Як накачати дельти (дельтоподібні м’язи) - методика Арнольда Шварценеггера

Бодібілдінг

Пауерліфтинг

Спортивне харчування

Енциклопедія вправ

Як накачати дельти (дельтоподібні м'язи) - методика Арнольда Шварценеггера

Якось, виконуючи жим гантелей, я спробував розвернути їх, у процесі підйому, назовні. Я відчув, що навантаження на дельти дуже зросло. Причому приріст навантаження був пропорційний амплітуді повороту гантелі. Щоб зробити поворот більшим, я почав тиснути гантелі нетипово. На старті я тримав гантелі «до лінії» долонями до себе. Вижимаючи гантелі, я поступово розгортав їх, і на фініші мої долоні повернули від себе. Вправа давала негайне візуальне збільшення дельт! Ось відповідь на питання як накачати дельти (дельтоподібні м'язи). Воно отримало моє ім'я і тепер числиться в арсеналі бодібілдингу як «жим Арнольда». До речі, позиція «долоні до себе» на старті дозволяє нижче опустити гантелі. Завдяки цьому амплітуда жимов збільшується. Ну а я фанат широкої амплітуди.

На висоту підйому гантелей при розведеннях убік, стоячи в мене, теж була своя думка. Гантелі зазвичай піднімають на рівень плечей. Щодо мене, то я зводив гантелі над головою. Розширення амплітуди, на мій погляд, робило вправу значно ефективніше.Піднімаючи гантелі, я нахиляв кисті вперед, ніби виливав воду з глеків. Такий прийом, безперечно, збільшував навантаження середні пучки дельт.

Найчастіше щоб накачати дельти (дельтоподібні м'язи) я робив східчасті сеті. Я підходив до гантелі, брав гантелі по 30 кг і починав підйоми в сторони. Закінчивши сет, я відразу брав гантелі легше — на 2,5 кг і починав новий сет. Так тривало, поки я не доходив до гантелей, які важили не більше 5-8 кг. У тренінг дельт Арнольд привніс багато новаторських прийомів і навіть винайшов нову вправу!

Періодично виконував трисети. Я складав їх з жимов штанги, сидячи, потяг до підборіддя стоячи і розведень убік. Між вправами я не відпочивав. Однак моїм улюбленим прийомом були статичні утримання при виконанні розлучень. Після сета розведень я підходив до гантельної стійки, брав важкі гантелі і піднімав їх убік. Далі я утримував їх у такій позиції, скільки міг. У міру втоми руки мимоволі опускалися вниз, але я щосили чинив опір і під кінець утримував гантелі всього за кілька сантиметрів від стегон. Потім я просто кидав гантелі на підлогу.