Як накачати грудні м’язи штангою та віджиманнями в домашніх умовах

Як чоловікові привернути захоплені погляди жінок? Як дівчині змусити інших заздрити своєму високому погруддя? І тим, та іншим допоможе спорт! А саме – вправи на розвиток грудних м'язів. Кілька місяців регулярних тренувань - і атлетичні форми гарантовані.

Уроки анатомії

М'язи грудей є одними з найбільших м'язів організму. Їх кілька, але для культуристів найбільший інтерес представляють дві з них: великий і малий грудні м'язи. Великий грудний м'яз має форму віяла і «вплітається» в плечові м'язи, він — робочий, бере участь у багатьох рухах. Малий грудний м'яз розташовується під великим і є скоріше стабілізуючим, працює рідше.

Також грудні м'язи умовно ділять на 3 рівні: верхній, середній та нижній. І якщо середній задіяний за будь-яких навантажень, то верхній і нижній рівні накачати можна лише спеціальними вправами для грудей.

Чи можна накачати грудні м'язи в домашніх умовах?

«Гайдати груди» вдома досить складно: для цього знадобляться бруси, кільця, гантелі та штанга. Можна використовувати бруси та турніки у дворах, але взимку це проблемно.

Якщо ви все ж таки вирішили всерйоз зайнятися тренуваннями для розвитку грудних м'язів, варто купити хоча б гантелі (найкраще розбірні: їх вага за потребою можна зменшувати і збільшувати). Також при можливості придбайте штангу і до неї – млинці різної ваги. Турник можна зміцнити між одвірками дверей або у вузькому коридорі.

Поки ви не придбали потрібний інвентар, можна замінити його підручними засобами: гантелі - пляшками різного об'єму, заповненими водою, штангу - палицею від швабри із закріпленими на ній тими ж пляшками з піском. Можна використовувати істару добру гирю (згадайте, чи не лежить у гаражі батьківський снаряд), але з обережністю, оскільки гиря травмонебезпечна.

Ефективність тренувань залежить від їхньої інтенсивності та правильності. Оптимальна кількість занять для новачка – не більше 2-3 на тиждень. За цей час м'язи встигають відновитись. За такої програми перші результати будуть помітні вже через місяць-два.

Займаючись вдома, пам'ятайте, що при неправильному тренуванні з важкими гантелями є небезпека пошкодити суглоби та зв'язки рук, а заняття зі штангою без інструктора або підстрахування підвищують ризик травмування.

Програма домашніх тренувань

Необхідно пам'ятати, що перед початком заняття потрібна розминка (розробка суглобів, розігрів м'язів: біг, скакалка тощо), а після затримка (розтяжка).

Для розігріву м'язів грудей підійдуть повороти плечей, млин, гребні рухи, махи легкими гантелями.

Тренування складається з 2-4 підходів кожної вправи, що займають від 2 до 5 хвилин. Відпочинок між підходами повинен становити щонайменше 50 секунд.

Між тренуваннями необхідно робити достатні для відновлення м'язів перерви (2-3 дні).

Вправи на розвиток грудних м'язів

Однією з базових вправ для «прокачування» є віджимання. Але без інших тренувань вони є малоефективними. Турник, кільця, штанга та гантелі - ось найкращі друзі рельєфних грудних м'язів.

Прийняти акцент лежачи на прямих руках. На вдиху опустити тіло якнайнижче (майже торкаючись підлоги грудьми), після чого на видиху повернутися у вихідне положення. Виконувати 2–4 підходи починаючи з 15 повторів, поступово збільшуючи їхнє число. Вправу можна ускладнювати: виконувати віджимання на кулаках, одній руці, віджимання з бавовнами, віджимання з фітболом тощо.

Вправи на турніку

Підтягування пряме. Повиснути на поперечині, руки долонями від себе, широкий хват. На вдиху підняти тіло, на видиху опустити. Виконувати вправу плавно, без ривків 2-3 підходи з максимальною кількістю повторів (починати краще з 10).

Зворотні підтягування. Взятися за поперечину середнім хватом, долоні від себе. Піднятися в найвищу точку (турник на рівні грудей) і плавно, не кидаючи тіло вниз, опускатися. Потім знову підвестися і повторити. 2 підходи по 10-15 повторів.

Вправи на кільцях

Для розвитку грудних м'язів можна виконувати віджимання на кільцях. Прийняти вихідне положення: упор на кільцях на прямих руках. Далі плавно опускатися доти, поки кут згину в ліктях не дорівнюватиме 90 градусам. Тулуб і грудна клітка залишаються у вертикальному положенні. Потім треба підвестися, розпрямивши руки і натискаючи на кільця. Віджимання вважається виконаним тільки якщо ви змогли зафіксувати тіло в крайніх точках. Виконати 2-3 підходи по 4-6 разів.

Вправи з гантелями

Жим гантелей лежачи. На прямій лаві розташувати руки з гантелями з боків від голови паралельно підлозі (гантелі паралельні рукам). Повільно піднімати їх на вдиху, зводячи разом над тілом у прямих руках і опускати на видиху. Виконувати 3-4 сета по 10 повторів.

Розлучення з гантелями. Лежачи на лаві під кутом 30 градусів (головою вгору) розташувати гантелі перпендикулярно рукам. Зводити руки із гантелями по 10 разів за підхід. Виконати 3-4 підходи.

Вправи зі штангою

Жим штанги лежачи. Правильне вихідне положення - голова, плечі та сідниці притиснуті до лави. Ноги ширші за плечі і вперті в підлогу. На рахунок 1-2 штангу підняти над грудьми, на 3 - зафіксувати положення, на 4-6 - опустити. Лікті не повинні бути прямими і штангане повинна торкатися грудей. Виконати 3-4 підходи по 3-5 разів.

Корисні поради

Щоб результат був помітний швидше і краще проявлявся рельєф, можна трохи підсушити: споживати більше білка, виключити шкідливі та солодкі продукти (докладніше можна почитати тут).
Для підтримки швидкого обміну речовин та ефективного спалювання жиру варто харчуватися часто - 5-6 разів на день, але невеликими порціями.
Необхідно розрахувати свою добову норму споживання води та дотримуватись її (формула для чоловіків: вага * 35, для жінок: вага * 31).
Не варто займатися лише однією групою м'язів, забуваючи про розвиток інших. Ходіть, бігайте та тренуйте інші м'язи, поки грудні відпочивають після тренування. Це дозволить зберегти гармонію тіла.