Як накачати литки ніг
Трохи про анатомію. Гомілка має три групи м'язів, такі якпередня, задня і зовнішня. У передній групі знаходиться великогомілковий м'яз, який розгинає стопу і піднімає її внутрішній край. Також до цієї групи підключається м'яз, який піднімає зовнішній край стопи (пронація), і м'язи, які згинають і розгинають великий палець. У задній групі м'язів знаходиться триголовий м'яз гомілки, за допомогою якої нога згинається в колінному та гомілковостопному суглобі. Ну і остання група м'язів (зовнішня) має у своєму складі довгий малогомілковий м'яз, який бере участь у пронації стопи і згинанні гомілковостопного суглоба.
Цей опис дано недарма: ви повинні знати основну роботу деяких м'язів, щоб підібрати саме ті вправи, які необхідні для кожної групи м'язів. Отже, спочатку надамо вправи для задньої поверхні гомілки.
Підйом на шкарпетки зі штангою
Підйом на шкарпетки із положення стоячи з нахилом
Спочатку станьте рівно і покладіть ноги під брусок. На вас має бутипояс із вантажем. Можна замінити його на звичайний пояс, але прикріпити до нього обтяження. Потім станьте пальцями на брусок і виконуйте підйом на шкарпетки, а потім повертайтеся у вихідне положення.
Жим шкарпетками в положенні лежачи
Ляжте на підлогу або на лаву. Вхопіться руками за голову або край лавки. Підніміть прямі ноги вгору, шкарпетки у вільному положенні. Починайте підйом шкарпетоквгору, натягуючи м'язи гомілки. Потім поверніться у вихідне положення.
Тепер трохи вправ дляпередньої поверхні гомілки.
Підйом на шкарпетках у положенні стоячи
Стати на брусок пальцями, випрямити тіло. Виконуйте підйом на шкарпетках, максимально скорочуючи передній великогомілковий м'яз. Затримайтеся на 5-10 секунд. Потім опуститеся у вихідне положення, торкаючись п'ятами підлоги.
Підйом шкарпеток у положенні стоячи
Накачати ікри ніг допоможуть вам і вправи для зовнішньої поверхні гомілки.
Підйом на шкарпетки зі штангою в положенні сидячи
Сядьте рівно. Покладіть штангу (або будь-який інший вантаж) на коліна. Пальці ніг поставте на брусок. Починайте піднімати шкарпетки та опускати, утримуючи вантаж на колінах.
Підйом на носок у положенні стоячи
Дуже ефективна вправа. З його допомогою ви зможете максимально надати навантаження на зовнішню групу м'язів гомілки. Візьміть одну гантель (або інший вантаж) у руку. Поставте одну стопу на брусок так, щоб на поверхні розміщувалися тільки пальці ноги. Друга нога зігнута в коліні, вона у вільному становищі, але з бруску. Підніміться високо на носінні, потім опустіться. Змініть ногу.
Брусок має бути високим, щоб п'ята не торкалася підлоги. Коли виконуєте підйом, то розводьте стопи нарізно або зводьте їх усередину. Також можна варіювати кут нахилу. Такі маніпуляції дозволяють дати хороше навантаження м'язам по всьому колу литкової частини.
Відпочивайте між підходами 30-45 секунд. Накачати литки ніг після першого дня тренувань неможливо, тому доведеться присвятити цьому заняття кілька місяців. Виконувати вправи слід по 10-15 разів, а згодом можна робити більшу кількість вправ. Амплітуда всіх рухівмає бути максимальною. Коли ви динамічно рухаєтеся, піднімаючись на шкарпетки, можна трохи затримуватися, щоб дати статичне навантаження на м'язи.