Як накачати м’язи грудей

Зміст

Щоб мати пропорційне та гарне тіло, спортсменам необхідно прокачувати всі групи м'язів. І груди в цьому випадку не є винятком. Перш, ніж приступати до тренувань, важливо розуміти, які саме м'язи відносяться до грудей, щоб знати, на чому наголошувати в навантаженнях.

Отже, до групи м'язів грудей, які необхідно прокачати для формування пропорцій, належать:

Великі грудні м'язи.
Передні зубчасті м'язи.
Невеликі грудні м'язи.
Міжреберні м'язи.

М'яз, що відноситься до великої грудної, є одним із ключових м'язів у групі. Від її функціонування залежить обертання людини. Передні зубчасті м'язи забезпечують процеси відведення лопатки від хребта та підняття рук. Малий грудний м'яз розташований під великим грудним м'язом і відповідальний за опускання рук до корпусу. Міжреберні м'язи забезпечую процес дихання, контролюючи дихальні рухи грудної клітки.

Тренування м'язів грудей

Принципи того, як накачати груди, у бодібілдингу поділяються на два напрямки залежно від способу, що сприяє розвитку м'язів грудей. До них відносяться:

Тренування, розраховане на збільшення обсягу грудного м'яза та клітини.
Тренування, спрямоване на покращення форми та рельєфу грудей.

У межах першого напрями збільшення м'язів грудної клітини використовується поєднання вправ із застосуванням обтяжень, стимулюючих дихання. Для досягнення поставленої мети використовується комплекс із вправ зі штангою або гантелями. Така програма включає наступне поєднання:

Виконання жиму лежачи 2 підходи по 12 разів з перервами 60 сек.
Виконання тягиштанги до грудей, перебуваючи при цьому в нахилі, 2 підходи по 12 разів з перервами 60 сек.
Виконання жиму через голову 2 підходи по 10 разів з перервами в 60 сек.
Здійснення згинання рук з обтяженням штангою або гантелями в 2 підходи по 10 разів з перервами 60 сек.

Така програма тренувань активно використовується досвідченими атлетами, причому після виконання перерахованих вправ, як правило, слідує так звана «супер-серія». Вона являє собою 4 підходи із присідань зі штангою 15 разів та 20 пуловерів. Причому після кожного пуловера вага штанги слід збільшувати на 10%.

У випадку, якщо спортсмен тільки-но приступив до тренувань, йому необхідна інша програма тренувань без обтяжень. Вона містить в собі:

Виконує віджимання на брусах, 4 підходи по 10 повторень.
Глибокі присідання (позиція: ноги витягнуті в шкарпетках, руки на поясі) по 10-15 повторень у 4 підходи.
Виконує підтягування на перекладині в 4 підходи по 8-10 повторень.
Здійснення присідань на одній нозі 4 підходи по 10 повторень кожної ноги.

Після достатнього закріплення організму можна переходити до наступної програми прокачування м'язів грудей:

Присідання 1 підхід 15-18 повторень з наявністю обтяження, достатнього для розігрівання м'язів.
Пуловер 1 підхід у 12-15 повторень з легким обтяженням.
Виконання присідань до 1 підходу по 10-12 разів зі збільшенням обтяження.
Виконання розведення гантелі з положення лежачи в один підхід з 12-15 повтореннями та легким обтяженням.
Виконує присідання 8-10 повторень зі збільшенням обтяження.
Пуловер у 12-15 повторень з легким обтяженням.
Виконання присідань у 5-6 разівзбільшенням обтяження.
Виконання розведення гантелі з боків 10-12 разів зі збільшенням обтяження.
Присідання 3-4 повтори з майже максимальним обтяженням.
Пуловер у 10-12 повторів зі збільшенням обтяження.

Також для зростання обсягу м'язової тканини грудей використовується багато інших програм. Так, не менш поширений наступний набір із вправ:

Здійснення жиму гантелей із положення лежачи на похилій лаві. Виконувати необхідно у 4-5 підходах по 6-12 повторень.
Пуловер з Гантель. Виконується у 5 підходів по 8-10 разів.
Проведення жиму штанги із положення лежачи (здійснити мінімум 4 підходи у 6-12 разів). Ця вправа вважається основою для прокачування м'язів грудей і має свої різновиди:
здійснення жиму штанги лежачи на похилій лаві (з кутом нахилу 30-40 °).
жим лежачи, тримаючи штангу вузьким хватом.
проведення жиму штанги із положення лежачи при нахилі, зворотному стандартному.
Виконання розведення гантелі з положення лежачи на похилій лаві в 4 підходи по 10-12 разів. Обов'язково має виконуватися повільно, щоб м'язи отримали максимальну напругу.
Для прокачування нижніх м'язів грудей виконується вправа щодо рук на блоках. Здійснюється у 3-4 підходи та по 10-15 повторень у підході.
Виконує віджимання на брусах у 3-4 підходи по 15 разів. Опрацьовується зовнішня частина грудних м'язів.

Універсальний комплекс вправ з накачування грудей

Перелік необхідного спортінвентарю містить лише дві позиції: одна пара гантелей (обов'язково розбірних) та надувний гімнастичний м'яч. Весь комплекс виглядатиме таким чином:

Легкі кардіо-навантаження протягом п'яти хвилин.
Виконання десятикругових рухів руками максимально прямими.
Аналогічно виконати десять кругових рухів ліктями кожної руки.
Похило розведення гантелей, спершись на м'яч три підходи по 20.
Похилий жим гантелей, спершись на м'яч у три підходи по 20.
Здійснення розведення гантелі лежачи на м'ячі, три підходи по 20.
Виконання горизонтального жиму гантелей на м'ячі три підходи по 20.
Виконує віджимання корпусу від підлоги зі ступнями на м'ячі, в три підходи по 20.
Виконує віджимання корпусу від гімнастичного м'яча (руки на м'ячі).

Між виконуваними вправами має бути пауз. Через кожні дві вправи може бути відпочинок по 45 секунд. Для досягнення максимальної ефективності при упорі на м'яч стопи повинні стояти на підлозі разом.

Залежно від рівня фізичної підготовки спортсмена з перерахованих комплексів вправ легко можна підібрати під індивідуальні потреби та цілі найбільш ефективну програму. Досить розуміти, які саме м'язи найбільше потребують прокачування.