Як накачати м’язи сідниць, Веселий стадіон
Найпозитивніший сайт про спорт
Як накачати м'язи сідниць
Як накачати м'язи сідниць
Будь-яка дівчина звертає свій погляд на два головні параметри чоловіка: плечі та сідниці. Досвідченим шляхом давно встановлено, що протягом першої секунди миттю погляд «пробігає» по тілу чоловіка, оцінюючи ширину плечей та красу сідниць. Звичайно, в даному випадку не йдеться про зайвий худорлявість і надмірну повноту. «Тил» чоловіка має бути підкачений у міру, оскільки тільки в цьому випадку можна розраховувати на оцінку вас гідною жінкою. Давно відомо, що худі сідниці - ознака "хилості" і "слабкості", а надмірно повні - або зайвої "перекачування", або любові до їжі. Загалом оптимальний варіант купується лише тоді, коли чоловік займається спортом, стежить за собою. Найкращий – у тренажерному залі, де створені всі умови для «будівництва» сідниць-мрії.
Якщо ви бажаєте придбати до свого арсеналу гідний «задній» зовнішній вигляд – пропонуємо до вашої уваги унікальні методики проведення тренувань, комплекс вправ, які допоможуть вам накачати м'язи сідниць у досить короткі терміни. Головне, що від вас вимагається, - це завзятість і бажання досягти мети, решту ви отримаєте на тренуваннях.
В цілому, поняття «ягідниці» — це досить складне поєднання різних м'язів, які є абсолютно різними типорозмірами. Усього існує три основні поняття: великі, середні та малі сідничні м'язи. Саме вони покликані допомагати самому квадрицепсу проводити розгинання та розворот стегна. Більш того, головним завданням їх є розгинання тулуба із похилого становища. Потрібно розуміти, що слабкі ненакачані м'язи сідниць перешкоджають отриманню високих результатів у певних вправах, пов'язанихз цими групами м'язів.
Так, наприклад, якщо ви вирішили виконати досить поширені вправи на присідання зі штангою, проте встати вийшло вкрай важко, приділяйте додатковий час тренуванню м'язів сідниць. М'язи цієї області безпосередньо відповідають за силу людини в стегновому відділі, оскільки сприяють сполучним ланкам передавати зусилля на «підйом». Іншими словами, залишення м'язів сідниць поза увагою рівнозначне ослаблення самого зусилля підйому приблизно на третину.
Як накачати м'язи сідниць: кілька важливих відомостей
Сьогоднішній спосіб життя змушує кожну людину багато часу проводити за офісним столом. Кілька годин щодня нам доводиться працювати в положенні сидячи. Подібні речі дуже негативно позначаються на стані м'язів сідниць, оскільки в даному випадку відбувається чиста вода атрофія. М'язи постійно розслаблені, напружуються дуже рідко. Якщо проводити кілька годин за столом, не встаючи, сідниці починають звикати до бездіяльності, що неодмінно виливається в дегенеративні наслідки м'язової тканини. Зрештою з'являється хронічна втрата бадьорості тіла та тонусу.
У випадку, якщо ви наважилися відвідати тренажерний зал після 30 років, на самому початку, як радять багато експертів у даній сфері, необхідно братися за «накачування» сідниць та біцепсів стегон і лише потім – квадріцепсів. Потрібно розуміти, що зворотний порядок буде малоефективним. Сідниці за своєю природою є одними з головних допоміжних м'язів у разі виконання вправ-присідань. Неефективність розвитку сполучної головної ланки не дозволить вам наростити необхідний рівень інтенсивності, який дає змогу отримати зростання маси квадріцепсів та сили.
Щойно початківці спортсмени частороблять помилку, яка полягає у виконанні «присідів» зі штангою з найперших тренувань. Минають місяці, а результат стоїть на місці. Прогресу не бачити, і багато хто починає задаватися питанням «Як накачують м'язи сідниць інші?» Відповідь на це нескладне питання криється у техніці виконання тренувань. М'язи накачуються таким самим шляхом, проте у разі новачків вправи робляться, що називається, «напівсили». Для того, щоб «працювати» серйозними вагами та змушувати м'язи напружуватися як слід, необхідно заручитися підтримкою базових м'язів, про які ми говорили трохи вище. Без них виконання присідань зі штангою на початковому етапі не є ефективним. Для того, щоб успішно накачати м'язи сідниць, доцільно виконати вправи разом із м'язами стегна.
Як накачати м'язи сідниць: програма тренувань
Як ми вже говорили, мати привабливу попу хоче кожна людина. І чоловіки, і жінки найчастіше звертають увагу насамперед саме на це місце при першій зустрічі, оскільки таким чином кожен із них ніби оцінює, чого «варта» людина.
Головна вправа в нашій тренувальній програмі - «Станова тяга з гантелями».
Друга вправа називається "Жим ногами". Різновид цієї вправи максимально ефективний для сідниць - виконання жиму однією ногою. Даний вигляд відрізняється від стандартного тим, що вся вага йде на одну ногу, чим викликає максимальне навантаження на м'язи сідниць.
Примітка:Як правило, наступного дня після такого тренування попа буде дуже сильно хворіти, і ходити буде не так просто. Однак не лякайтеся, пам'ятайте, що ваші м'язи трансформуються і з часом вони відгукнуться на ваші зусилля, стаючи поступово круглими та пружними. Наступні вправиє допоміжні нюанси, завданням яких є ізолювання результатів тренування. В даному випадку, необхідно розуміти, що все суттєве навантаження на м'язи сідниць йде на перші дві вправи, а все інше є лише доповненням.
Повна програма тренування сідниць на один день
Станова тяга з гантелями5підходів по10, 8, 6, 6, 6повтореньЖим ногами3підходу по10повтореньПідйом сідниць (« Міст»)3підходу по15, 12, 10повтореньМахи назад зігнутою ногою3підходу по15, 12, 10повтореньГіперекстензія3підходи10повторень
Станова тяга з гантелями
Стати прямо, тримайте гантелі прямо перед собою. Спину необхідно тримати прямо, після чого нахилити корпус паралельно до підлоги, витягнути руки і тримати рівно. Наступний крок – розгинання. Поступово ведіть спину у вихідне положення, тримаючи руки рівно. Головним у цій вправі до роботи м'язів сідниць і те, що спина мусить бути рівною, оскільки за округленої поставі все навантаження йде на м'язи розгиначів хребта.
Жим ногами
Ляжте на тренажер. Упріться ногами в платформу «візка». Починайте поступово згинати ноги до певного моменту, після чого поверніться у вихідне положення.
Примітка:Для підвищення ефективності навантаження на м'язи сідниць ставте ноги до верхнього краю платформи.
Підйом сідниць (Міст)
Ляжте спиною на підлогу. Витягніть руки з боків тулуба, коліна у зігнутому положенні, стопи на ширині плечей. На видиху, відштовхуючись від підлоги стопами, підніміть стегна вгору, роблячи потужний випад тазом. Тримайте спину прямо. Затримайтеся на кілька секунд.
На вдиху повільно опустіть стегна на підлогу,повертаючись у вихідне становище.
Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні
Махи назад зігнутою ногою
Станьте «на карачки» на підлогу, упріться руками та колінами. Ліву та праву ногу необхідно відводити назад по висхідній. Змінюйте ноги після закінчення повторень.
Гіперекстензії
Читайте також
- Як накачати стегна