Як накачати м’язи сідниць
Потрібно 10-15 хвилин 3 рази на тиждень та систематичне виконання описаних вправ.
Присідання - одна з найпростіших та найефективніших вправ. Ця вправа особливо результативна, якщо виконувати її з обтяженням, але робити це можна лише за умови хорошої фізичної підготовки, інакше можна пошкодити колінні суглоби.
Найкраще виконувати 2-3 підходи присідань по 10-15 разів.
Початкове положення:Стоячи, ноги на ширині плечей, груди розправлені, руки витягнуті вперед, плечі відведені назад.
Виконання вправи:Зігнути ноги в колінах, висуваючи таз назад, ніби хочете сісти на стілець. Корпус злегка подати вперед, тримаючи пряму спину. Потім повертаємось у вихідне положення.
- Не опускати сідниці нижче колін, у нижній точці стегна повинні бути паралельні підлозі.
- Чи не відривати п'яти від підлоги.
- Спину тримати прямий.
- Присідати повільно.
Працюють:Великий сідничний м'яз, передня і задня поверхні стегна.
Для схуднення вони неефективні, оскільки допомагають збільшити м'язову масу. При цьому пам'ятайте, що чим ширший крок, тим більше задіяний м'яз сідниць. Перед початком вправи важливо добре розігріти м'язи, щоб максимально убезпечити себе. Ця вправа допоможе не тільки накачати м'язи сідниць, а й зміцнити гомілки та стегна.
Вихідне положення:Стоячи, ноги на ширині плечей, права нога відставлена назад, руки витягнуті вперед.
Виконання вправи:Зігнути ліву ногу, права нога рухається назад у положення випаду. Опора правої ноги на носінні. Руки на коліні лівої ноги – на неї переносимо вагу тіла. Повільно повертаємо відставлену ногу до вихідного положення. Змінити ноги. Робити по 10 випадів на кожну ногу.
- Тримати корпус та спину прямо.
- Коліно відставленої ноги має майже торкнутися підлоги.
- Можна використовувати гантелі. Тоді при виконанні руки з гантелями тримаємо вздовж тулуба.
Працюють:Малий сідничний м'яз, передня поверхня стегна і гомілки.
3. Піднімання тазу
Виконувати підйоми таза потрібно щільно спираючись руками на підлогу, завдяки цьому навантаження на м'язи розподілятиметься правильно і хребетний відділ не надто перенапружуватиметься. Як і решта вправ, які допомагають накачати м'язи сідниць, виконувати підйоми таза потрібно в комплексі з іншими фізичними навантаженнями та по кілька підходів.
Вихідне становище:Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі.
Виконання вправи:Повільно підняти таз вгору, спираючись на плечі та ступні. Корпус тіла повинен становити одну лінію з передньою частиною стегна. Повільно прийняти вихідне становище.