Як накачати нижній прес живота в домашніх умовах чи тренажерному залі ефективні вправи,
- Поперечні м'язи преса.
- Внутрішні поперечні м'язи.
- Зовнішні косі м'язи.
- Прямі м'язи.
Все це і становить загальне поняття – нижній прес. Отже, щоб отримати гарний нижній прес потрібно попрацювати над усіма пунктами, які описувалися вище, саме тоді ваш живіт набуде гарного зовнішнього вигляду. Працювати потрібно за системою: правильне харчування+заняття, саме ця система і допомогла багатьом людям досягти своєї мети!
Перший крок до гарного пресу – правильне харчування
Всі ми любимо смачно і шкідливо поїсти, але для досягнення рельєфного пресу про жирну, солодку і олійну їжу доведетьсязабути, так як така їжа створюєжировий прошарок, яка закриватиме ваші рельєфні м'язи, якщо вони навіть є. Для того, щоб правильно харчуватися, ви повинні створитиправильну схему :
- Розрахуватиобсяг калорій на день. Це означає те, що ви не повинні вживати більше калорій, ніж вам належить, тому що вони переростатимуть у зайву вагу.
- Вживати тількирослинні жири. Для отримання достатньої кількості рослинних жирів, можна порадити їсти більше горіхів: мигдаль, кешью, арахіс і т.д.
- Питибільше води. Під час тренувань з вашого тіла виходитиме багато рідини, а тому потрібно випивати на день не менше 2-х літрів води.
- Харчуватися маленькими порціями шість разів на день. Коли ви за один прийом їжі з'їдаєте невелику кількість жирів, то до наступногоприйому вони встигають переробитися і не стають проблемою для вашого преса, чого не можна сказати про рідкісні, але великі прийоми їжі.
Як качати нижній прес у домашніх умовах
Якщо ви вже якийсь час займалися нарощування м'язів преса, то, напевно, помітили, що м'язи, які знаходяться в нижній частині, накачати важче, це можна пояснити тим, що в житті вони задіяні не так активно, як м'язи, що знаходяться у верхній частини тіла, а відповідно їх закриває великий прошарок жиру і для того, щоб вони з'явилися потрібно її позбутися. Для цього підійдутьнаступні вправи, які потрібно виконувати максимально ефективно та правильно.
Підйом ніг із положення лежачи
Одна з найефективніших вправ на нижній прес в домашніх умовах. При виконанні цієї вправи ви повинні: лягти спиною на підлогу і розставити руки в різні боки, створюючи собі опору, починайте піднімати ноги вгору з максимальною амплітудою, потім повільно опустіть і, не кладучи на підлогу, знову підніміть. Дане вправу потрібно виконувати по 3-4 підходи, 20-30 разів у кожному.
Одна з найзнаменитіших (якщо не найзнаменитіша) і простих вправ, яка не вимагає великої фізичної підготовленості, але є ефективним при збільшенні рельєфу преса. Для виконання цієї вправи ви повинні: лягти спиною на підлогу і розставити руки в сторони, трохи відірвати ноги від підлоги і почати виконувати рухи ногами, схожі на педаль велосипеда. Виконувати 2-3 підходи, по 30-50 разів у кожному.
Знайоме всім з дитсадка вправа, єлегким, але за правильного виконання і доситьпродуктивним. Для того, щоб виконати цю вправу, потрібно: лягти спиною на підлогу, руки вздовжтіла, трохи підняти ноги і, не кладучи на підлогу, почати розводити їх у різні боки, а потім повільно з'єднувати, виконувати 4-5 підходів, по 50-60 разів у кожному, так як вправа легка.
Вправи для нижнього преса у спортзалі
Отже, приступимо до одного з найскладніших, але в той же час і одного з найпродуктивніших способів для накачування преса, це заняття в тренажерному залі!
Підйом ніг у висі
Підйом ніг з упором на лікті
Вправа, яка схожа на перший пункт у даній нумерації. Ця вправасередньої тяжкості, але так само вона рекомендується до виконання і новачкам. Для виконання цієї вправи потрібно: поставити лікті в упорах на тренажері, рівно повиснути, стежити за тим, щоб плечі були розправлені, а кут ліктів становив 90 градусів, потім починаємо піднімати коліна до грудей, до торкання стегнами живота. Робимо 2-3 підходи, по 10-20 разів.
Підйом ніг лежачи на лаві
Вправа, яка знайома всім з початкових класів у школі, має легку тяжкість виконання, що означає, що вона підійде для новачків. Для виконання потрібно: лягти спиною на лаву, взявшись руками за спеціальні виступи знизу тренажера, після чого починаємо піднімати ноги вгору, до перпендикулярного стану щодо тіла, виконуємо дані маніпуляції по 3-4 підходи, 20-30 разівв кожному.
У чому полягає тест? Ви виконуєте прості підняття торса до колін, лежачи на спині. Але все не так просто, за один підхід, варто виконати 200 піднятий тулуба до колін. Таким чином, якщо вам це легко вдається, то варто наростити навантаження щоденних вправ, але якщо ви насилу дійшли до цієї цифри, то продовжуйте займатися тим же режимом.
Швидкий спосіб накачати нижній прес
М'язи преса — дуже примхлива частина тіла в людському організмі, про яку можна довго розмовляти, пропонувати свої методи розвитку, створювати свої системи для миттєвої появи кубиків. Але все це не більше ніж привернення уваги, тому що про найрезультативнішу систему ви прочитали вище.
Ні за які 2 тижні або навіть місяць ви не зможете добитися рельєфного преса, для цього потрібно близько 2-х місяців, а може навіть більше. Однак через 2 тижні можна буде помітити перші ознаки роботи над собою, а саме зменшення жиру в області живота, так що якщо у вас є мрія накачати красивий прес, то набираємося терпіння і йдемо до своєї мети.
Загальні рекомендації для початківців
Харчування - один із найважливіших аспектів в отриманні красивого і рельєфного преса, тут також, як і в складності вправ, поспішати не варто, не потрібно переїдати, але і не потрібно різко голодувати, так як це може призвести до сумним наслідкам для вашого здоров'я. Цінуйте свій організм!
Мотивація - найважливіший аспект у досягненні всіх цілей, її не можна втрачати ні на якому відрізку свого шляху, навіть якщо щось не виходить або йде ні так, як хотілося б. Щоб не втратити мотивацію у збільшенні м'язової маси в районі преса, потрібно робити все поступово, тому що якщо ви голодуватимете і виконувати дуже складні вправи відразу, це дуже швидко набридне, захочеться відпочити або наїстися на ніч, зрештою — це почуття вас здолає і вас залишить ідея про красивий прес, будь-які дієти, заняття в спортивному залі.