Як накачати ноги дівчині у тренажерному залі
Тренування нігдля дівчат з акцентом на ноги та сідниці
Вступ
Ноги у тренажерному залі повинні качати все, і чоловіки та жінки. За допомогою цих вправ можна схуднути і м'язову масу набрати. Присідання зі штангою здатні чарівним чином перетворити і на прекрасну і сильну половину людства. Однак тренування ніг для жінок має свої особливості, і ось чому:
- Жінки більше чоловіків схильні до накопичення жиру в області талії, сідниць та стегон. Це відбувається в силу жіночої фізіології, бо у природи свій суто утилітарний погляд на красу. Можна мати чудові за формою ноги і попу як горіх, але якщо вони вкриті шаром жиру та води, то хто ними захоплюватиметься?Висновок 1: програма тренувань для дівчат з акцентом на ноги та сідниці повинна включати елементи тренувань для схуднення.
- Чоловіки, якщо вони не атлети змагального рівня, рідко морочаться цілеспрямованою опрацюванням біцепса стегна, надколінної області та сідниць, бо чоловіків у коротких спідницях зустрінеш нечасто. А ось для жінок вкрай важливо, щоб ноги та попа виглядали красиво та привабливо з усіх ракурсів, ззадутак особливо.Висновок 2: арсенал вправ для дівчат з акцентом на ноги та сідниці має бути набагато ширшим, ніж у чоловіків.
- Присідання зі штангою на спині, м'язів ніг, збільшують в обсязі також і м'язи-супінатори: розгиначі спини, попереково-крижові м'язи та прес, особливо його бічні відділи. Чим важче штанга, тим більше талія – це аксіома. Чоловіків, окрім тих же зірок фітнесу, це хвилює мало. Вони можуть візуально розширити свій плечовий пояс за рахунок захоплення м'язової маси дельтовидних м'язів, покращивши тим самим свої пропорції. Але жінкам це зробити буде набагато складніше.Висновок 3: важким присіданням зі штангою на спині необхідно шукати рівноцінну за ефективністю заміну.
- Ідея накачати ноги в домашніх умовах чоловіків відвідує набагато рідше, ніж дівчат, оскільки часу на тренування в тренажерному залі у жінок найчастіше менше, ніж у чоловіків.Висновок 4: поряд з програмою тренувань для ніг у тренажерному залі, їм необхідно мати підтримуючу програму тренувань з акцентом на ноги та сідниці вдома. Бо хоч ти й маєш виглядати як фітнес-модель, але турботи по дому ніхто не скасовував.
А крім того, жінки витриваліші за чоловіків, і найчастіше краще мотивовані. У них вища дисципліна і до занять у тренажерному залі дівчата ставляться набагато серйозніше. Чого тільки варте закупівля гардеробу перед початком тренувань у спортклубі.
Тренування в тренажерному залі для дівчини – чудова нагода оновити гардероб.
Але це я відволікся. Перш, ніж ми перейдемо до суті оповідання, дозвольте мені відповісти на найчастіші запитання дівчат з приводу тренування ніг і попи. Заздалегідь перепрошую за неблагозвучність деяких з них, але саме так мене запитують:
Якнакачати худі ноги дівчині?
Худим ногам потрібна звичайнісінька м'язова маса, на них потрібно просто наростити м'ясо. Для цього необхідно виконувати базові, найважчі вправи (присідання, станову тягу, випади зі штангою). А ще правильно харчуватися та багато відпочивати. Збільшення м'язових обсягів супроводжуватиметься деяким збільшенням підшкірного жиру, але хто сказав, що всі чоловіки люблять худих?
Як накачати стегна з внутрішньої сторони?
Ця частина ніг (кравецька м'яз стегна) активно включається в роботу при виконанні присідань з широкою постановкою ніг. Ідеальною вправою для цього є присідання-пліє. Їх можна виконувати зі штангою або з гантеллю.
Як накачати стегна завширшки?
Дівчата, що задають таке питання мають на увазі надання ногам яскраво вираженої форми «галіфе», яким люблять хизуватися зірки фітнесу. Для цього потрібно виконувати ті самі присідання, жима ногами в тренажері, але вже з вузькою постановкою ніг. А присідання в гак-тренажері – це найкращий спосіб накачати стегна завширшки. Використовуючи різну постановку ніг у вправах, можна навантажувати їх цілеспрямовано у певних областях.
Як накачати ногиі попу в домашніх умовах?
Тут все залежить від існуючого будинку арсеналу. Кілограмові гантельки та еспандер чоловіка не допоможуть. Ноги та попа – це дуже великі та сильні м'язові групи. Щоб їх накачати (збільшити у розмірі, набрати м'язову масу), називайте як хочете, потрібні важкі ваги та спеціальне обладнання. Ідеальним варіантом стане розбірна штанга, вага якої можна порівняти з вашим власним.
Якщо її немає, жодна новомодна програма тренувань для дівчат з акцентом на ноги та сідниці результату не дасть. Тренуючись вдома можна за допомогою жироспалюючихтренувань, схуднути на ногах та сідницях. Завдяки статичним вправам можна підвищити їхню м'язову щільність і навіть поліпшити форму.
Але щоб дівчині накачати ноги і зробити попу як горіх, доведеться йти до тренажерної зали. Там дійсно можна набрати м'язову масу ніг та сідниць, а тренуючись удома, просто підтримувати форму в тонусі.
Пропоную подивитися, як це робить Chloe Ting, відомий fashion-блогер з Австралії. Простий, але ефективний 20-хвилинний комплекс вправ дозволяє тримати м'язи ніг і сідниці у формі до наступного відвідування тренажерного залу.
тренування ніг та сідниць будинку
Сподіваюся, туман нерозуміння трохи розвіявся і настав час відповісти на запитання, як накачати ноги дівчині в тренажерному залі?
Використовувати у вправах для ніг важкі ваги
Спостерігаючи за жінками в тренажерному залі, я розумію, що всі вони страшенно бояться перекачатися. Дівчина може качати ноги та попу за ідеальною програмою, але виконувати при цьому вправи з дитячими вагами, і це величезна помилка, адже вправи для ніг – це ключ до ідеальної фігури. Тому що:
- Траєкторія руху в присіданнях, станової тязі та випадах – найбільша серед решти м'язових груп. Отже, виконання цих рухів організм витрачає найбільше енергії.
- За м'язовою масою, ноги займають майже 50% маси тіла. І вони не лише великі, вони ще й дуже сильні. Щоб накачати ноги дівчині і зробити попу як горіх, потрібно використовувати найважчі обтяження у всьому тренувальному процесі.
- Чим більше ноги стають в обсязі, тим вищий рівень метаболізму. Зростання м'язової маси нижніх кінцівок змушує організм спалювати калорії навіть у стані спокою.
Тяжка штанга - ключ до струнких ніг і попі як горіх
Говорячи про використання великих ваг у тренуванні ніг для дівчини, давайте з'ясуємо, які ваги є справді важкими. Вважають, що важким є вага обтяження в діапазоні 70-85 % від разового повторення.
Але встановлювати рекорди у присіданнях з максимальною вагою, охочих серед жінок зазвичай мало. Тому я пропоную взяти за основу вагу, з якою можна зробити 6 повторень вщент. Наприклад, у такій вправі, як жим ногами у тренажері.
Примітка: відмова у вправі - це стан тіла, коли неможливо не тільки виконати ще одне повторення в підході, але навіть статично утримувати вагу обтяження стає вкрай важко.
Разово провівши такий експеримент, можна вийти на потрібну цифру, яка означатиме справді важку вагу. Але працювати до відмови, та в кожній вправі я не раджу. Потрібно лише визначити для себе цифру та використовувати її надалі для тренування ніг. На мій погляд, діапазон 7-9 повторень є оптимальним для набору м'язової маси у вправах для ніг та сідниць.
Але тільки не в присіданнях зі штангою на спині, оскільки нам окрім красивих, мускулистих ніг, що привертають загальну увагу, потрібна ще й тонка талія. Я рекомендую цю вправу замінити на жим ногами у тренажері, присідання зі штангою на грудях, присідання у тренажері Сміта або присідання з двома гантелями. За своєю ефективності ці вправи нехай і не є 100% заміною на класичні присідання, але й м'язову масу ніг активно вирощують і талію з попереком майже не навантажують.
І знову пропоную відволіктися і подивитися, як тренує ноги, і які ваги при цьому використовує чарівна фітнес-модель JenHeward:
тренування ніг для дівчини у залі
Змінювати темп виконання вправ на ноги
У силу своєї божественної природи, жінки слабші за чоловіків, але витриваліші за них. Процес нарощування вибухової сили йде в них набагато гірше. Це означає, що дівчина, хитаючи ноги або попу, дуже повільно прогресуватиме у збільшенні робочих ваг. Через якийсь час тіло звикне до роботи навіть із великою вагою та перестане на неї відгукуватися. Щоб цього не сталося, пропоную дівчатам тренувати ноги з урахуванням їхніх фізіологічних переваг. А саме:
- Варіант 1. Використовувати звичний комплекс вправ, але виконувати негативну фазу руху (опускання ваги) із затримкою до 4-5 секунд. Вага в заняттях природно доведеться знизити, але крім яскраво вираженого жиросжигающего ефекту, така методика дозволяє підвищити свої силові результати. Особливо добре на таке навантаження реагують біцепси стегон.
- Варіант 2. Тренуватися за звичайною програмою, але виконувати всі вправи в укороченій амплітуді, виконуючи рухи і в 2 рази швидше, ніж зазвичай. Деякі м'язи, наприклад литкові, дуже добре відгукуються на подібний стиль виконання вправ. Це до речі, одна з причин, що спортсменки в певних дисциплінах, що вимагають великої кількості стрибків, можуть похвалитися красивими, стрункими, підсмаженими ногами і попою як горіх.
- Варіант 3. «Щільний» тренінг. Це означає, що звичні вправи об'єднуватимуться в групи по два-три і виконувати їх без перерви. Незважаючи на те, що такий стиль тренінгу є стресовим, жінки в тренажерному залі отримують він на нього більший ефект, ніж чоловіки. Згідно з дослідженнями, вони краще справляються з багатовекторними завданнями тадовше зберігають високий рівень ментальної концентрації.
Якщо уявити програму тренування для ніг дівчини у тренажерному залі, розписану на сім тижнів у вигляді таблиці, у нас вийде така картина