Як накачати ноги рекомендації професіоналів

Ідеалом як чоловічої, так і жіночої фігури зараз є гарне, струнке та підтягнуте тіло. Кожна людина хотіла б мати таку будову, оскільки зовнішня краса – це запорука впевненості у собі, нормальної самооцінки, успіхів у особистому житті тощо. Саме з цієї причини багато чоловіків та жінок у наш час починають займатися спортом. Важливою частиною у формуванні красивого тіла є прокачування м'язів нижніх кінцівок, про які деякі забувають, приділяючи більше уваги верхній частині тіла. У цій статті йдеться про те, як накачати ноги за короткий період часу, дано основні правила тренувань, описані вправи та рекомендації, як виконувати їх найбільш ефективно.

Де краще займатися: вдома чи у тренажерному залі

Звичайно, цей момент важливий, якщо ви поставили питання, як накачати ноги. На питання, де займатися, кожен відповість по-різному, оскільки це залежить від багатьох факторів. Тут лише дамо деякі рекомендації щодо вибору місця занять, які допоможуть вам досягти поставленої мети: швидко накачати ноги.

Заняття в тренажерному залі, як правило, є ефективнішими порівняно з домашніми заняттями. Причин цьому безліч:

можливість консультації з тренером під час заняття у залі,
тренерський контроль тренувального процесу (складання індивідуальної програми тренування, виправлення помилок у вправах, підбір ваги обтяжувачів або гантелей, рекомендації щодо правильного харчування тощо);
великий вибір тренажерів для роботи над м'язами ніг,
мотиваційна складова (заплативши гроші за абонемент, шкода пропускатиме заняття).

Для проведення домашнього заняття необхідно звільнитипростір (бажано перед дзеркалом), щоб на відстані витягнутої руки та ноги нічого не заважало. Головне – на час заняття забути про відволікаючі фактори: домашні справи, розваги (оскільки це може скоротити тривалість тренування або зовсім його скасувати).

Якщо ви хочете дізнатися, як швидко накачати ноги, відповімо: головне – це регулярність занять, дотримання всіх правил тренувань, даних у цій статті, та бажання набути красивої фігури в короткий термін.

Як зробити тренування вдалим

Для того, щоб тренування дали результат, необхідно дотримання кількох простих принципів:

Щоб зрозуміти, як накачати м'язи ніг, потрібно мати уявлення про їхню будову. Їх можна розділити на 4 групи: сідниці, гомілка, задня частина стегна, передня частина стегна (квадріцепс). Протягом тренування необхідно приділяти увагу кожному з цих м'язів.

Для кожної частини ноги є спеціальні вправи, яких дуже багато. Тут розберемо лише найефективніші з них.

Тренування сідничних м'язів

До складу сідниці входить три м'язи: великий, середній і малий. Основну увагу на тренуванні приділяють великому сідничному м'язі, оскільки вона відповідає за форму сідниць. Щоб накачати її, виконуйте такі вправи:

Ці вправи можна виконувати вдома. Бажано їх робити з додатковим навантаженням – брати гантелі, а краще за штангу. Для присідань та випадів кладіть штангу на плечі, для підйому сідниць – на корпус, ближче до ніг. Вагу підбирайте за відчуттями, починайте з малих (для жінок 6-8 кг, для чоловіків 12-15 кг).

Тренування м'язів передньої сторони стегна

Для того, щоб накачати передню частину стегна, виконуйте такі вправи:

Розгинання ніг – самеефективна вправа для роботи над цією частиною м'язів. Виконується сидячи на тренажері. Можна виконувати як по черзі правою-лівою ногами, так і двома разом.
Жим ногами лежачи. Виконується на тренажері. Лягайте, згинаючи ноги в колінах, і рухайте блок вгору, поступово розгинаючи ноги.
Розведення ніг, лежачи на підлозі. Ця вправа добре тренує м'язи, що знаходяться між ніг (внутрішню поверхню стегон). Лягайте на спину, підніміть ноги, утворюючи прямий кут із тулубом. Починайте розводити ноги одночасно в різні боки (вправо-вліво) і зводити разом.
Стиснення м'яча. Сидячи на стільці, покладіть між стегон гумовий м'яч і починайте стискати та розтискати його. За виконання вправи працює внутрішня частина стегна.

На першому етапі виконуйте ці вправи 30-40 разів за три підходи.

Тренування м'язів задньої сторони стегна

З усіх м'язів нижніх кінцівок вимагають найбільшого тренування, оскільки у повсякденному житті вони мало працюють.

Щоб накачати задню частину стегна, виконуйте такі вправи:

Згинання ніг лежачи. Виконується на тренажері, лежачи на животі.
Підйом ніг, лежачи на животі. Лягайте на живіт, руки під підборіддя. Напружуючи задню частину стегна, намагайтеся якомога вище підняти і затримати на кілька секунд пряму ногу (спочатку по черзі, потім разом).

Такі вправи виконуйте по 10-15 разів протягом трьох підходів.

Тренування м'язів гомілки

Найефективніші вправи для накачування гомілки – це:

Підйом на шкарпетки, стоячи на підставці чи сходинці. Необхідно опускати п'яти вниз (так, щоб вони звисали з підставки і майже діставали до підлоги) і підніматися на шкарпетки. Виконуйте спочатку двоманогами разом, потім по черзі. Після виконання розгорніть стопи шкарпетками в різні боки та повторіть вправу.
Стрибки зі скакалкою.

Робіть вправи у 2–3 підходи по 10–15 разів (стрибки – 25–30 разів).

Декілька порад з проведення тренувань

Не пропускайте заняття, тому що швидко накачати м'язи можна лише за регулярних тренувань. Визначтеся з часом тренування (вранці або ввечері), виберіть оптимальні дні тижня та дотримуйтесь графіку.

При складанні програми заняття пам'ятайте, що необхідно опрацьовувати всі м'язи ніг. Кожне тренування вибирайте по 1-2 вправи з кожної описаної групи, щоб задіяти і верхню частину ніг (стегна і сідниці), і нижню (гомілка). Так ноги розвиватимуться гармонійно.

Перед виконанням основних вправ дайте вашим м'язам розігрітися. Зробіть розминку: обертання стоп, колін тощо. Можна протягом 10 хвилин перед тренуванням виконувати кардіовправи (заняття на еліптичному тренажері, біг). Після тренування робіть розтяжку. Сядьте на підлогу, розсуньте ноги в сторони і потягніться по черзі до однієї та іншої ноги. Це відновить м'язи після навантаження.

Намагайтеся виконувати кожну вправу правильно, стежте за відчуттями. Якщо ви відчуваєте, що потрібний м'яз напружується – значить правильно робите вправу. Слідкуйте за положенням спини, стоп при виконанні вправи. Намагайтеся не допомагати собі руками (не робіть махів при випадах, присіданнях). Якщо ви відчуваєте, що перестали втомлюватися на занятті, значить необхідно збільшити вагу або кількість підходів. Тоді заняття проходитимуть, як і раніше, ефективно.

При виконанні всіх рекомендацій результат не забариться, і вже дуже скоро ви помітите, що ваші ноги сталинакачаними та сильними.