Як Накачати Попу
Питаннями накачаної «бразильської», «горіхової» і поетичними назвами філійної частини тіла, що має інші поетичні, стурбовані мільйони жінок. І мільйони стикаються з проблемою, яка здається нерозв'язною. Тільки починаєш качати ягодицепс, починають бадьоро «перти квадри». Проблема в тому, що вправи у фітнес-базі придумані чоловіками і для чоловіків. Хлопцю накачані стегнові м'язи не завадять, а ось даму перетворять на коня, при цьому попа буде, як той віз, і нині там. Тому всі класичні та зазубрені до скрегота зубів присідання зі штангою, присідання в Сміті та інші традиції на якийсь час сміливо забудемо, немає їх. Взагалі ні. Те, що роблять голлівудські зірки, розкішні королеви покеру, моделі, які не відмовляють собі у фітнесі та інші дами, яким не потрібні перекачані квадрицепси, зате потрібні красиві попи — це зовсім інший коленкор.
Як накачати попу і не перекачати стегна
Якщо через гормональні зміни після пологів, через вік або набір маси попа вирішила нахабно опуститися вниз, розповзтися вшир або, гірше, вона від природи «як лопатою пристукнута», і хоч трісни, не хоче гойдатися, а за будь-якої спроби впливу жадібно і хватко відгукуються стегнові м'язи, класичні системи тренувань та харчування «на масу» забудьте. Перше, що вам потрібно зробити, це змусити м'язи просто вас почати слухатися. Ідіть ви... в гору. Береться звичайна бігова доріжка, ставиться ухил приблизно 10 градусів плюс-мінус 1-2, не більше. І можна навіть не в особливо поспішному режимі двадцять-тридцять хвилин крокувати, відчуваючи, як м'язи сідниці починають потроху відгукуватися на навантаження. До того ж, як ніщо інше, кардіо, виконане натще або на з'їдений за годину чисто білковий продукт (наприклад, омлет з білків абопротеїновий шийк з молоком), чудово перепалює непотрібний жир, що закриває огляд красивої попи. У силовому тренуванні добре застосовувати звичайне присідання з гантелями, при цьому ноги слід ставити гранично широко, коліна тримати під контролем, вони не повинні йти за лінію шкарпеток, корпус не потрібно згинати, скручувати або вести далеко вперед, його потрібно тримати прямо і рівно.
Дуже сприяють тренінгу сідничних м'язів, у тому числі, неслухняних, нечуйних, присідання сумо, при яких коліна йдуть у різні боки, а корпус опускається перпендикулярно до підлоги, без западання назад. Відводити сідниці не потрібно, їх потрібно опускати, а потім повільно піднімати нагору, напружуючи і відчуваючи. І, нарешті, мертва тяга, яка чудово завершує цей невеликий тренінг, виконується на трохи пригнутих ногах, з абсолютно рівною спиною, і лише за рахунок попереку та сідничних м'язів. Спочатку вона робиться з легким грифом, при неукріпленій попереку будь-які обтяження солідніше призведуть до травми. А потім потроху, поступово, нарощується вага, з якою виконується вправа.
СПЕЦІАЛЬНО ДЛЯ НОВИЧКІВ
Новачки, які взагалі ніколи не знали тренажерного залу, починати можуть з спрощених екзерсисів, спрямованих на зміцнення потрібних м'язів, при цьому нарощування зайвої маси або накопичення води в організмі не буде. Починайте з махів ногами убік і назад, доповнюйте вправи традиційним сідничним містком без обтяження. Якщо дуже легко, виконуйте той же сідничний місток, витягнувши одну ногу вперед і піднімаючись тільки за рахунок однієї ноги. Освойте гіперекстензію. Чудовий тренажер для сідничних м'язів він ставиться на мінімальний рівень, подушка повинна бути у вас не під лобком, а під стегнами, не дістаючи до лобка хоча б сантиметр. Опускаєтесьвниз головою, а потім, тримаючи спину прямо і напружуючи сідниці, піднімаєтеся вгору.
ЧОГО НЕ МОЖНА РОБИТИ КАТЕГОРИЧНО
Ні під яким соусом не можна починати присідати з будь-якою вагою, навіть мінімальною, якщо ви не зміцнили поперекові м'язи. У жодному разі не виконуйте присідань та випадів, якщо у вас болять коліна. Також слідкуйте за тим, щоб при виконанні вправи коліна не наповзали за рівень шкарпеток, для цього потрібно відводити сідниці назад, відводити корпус з передніх позицій. За будь-яких больових відчуттів у недозволеному місці — до лікаря, а не до фітнес-форуму за порадою.
