Як накачати прес у домашніх умовах до кубиків 12 вправ
Було підраховано, що лише 10% людей, які активно займаються спортом, можуть побачити зміни свого тіла. У це важко віриться, але все ж таки не хотілося, щоб читач ці рядки потрапив у цей відсоток. Тому ми вирішили по душевній доброті, для початку розповісти, як накачати прес у домашніх умовах до кубиків і не наробити при цьому характерних помилок.
Зіткнутися спочатку доведеться з тим, що процес це тривалий і за два дні нічого не зміниться, навіть якщо помрете на тренуванні від перевантаження в тренажерному залі. Нічого не станеться і за два місяці, а ось після трьох місяців цілком можливо, що на тілі почнуть з'являтися видимі зміни. Але варто зупинити заняття хоч би на один тиждень, як усе починати треба буде спочатку.
І це не наша забаганка і не брак методики тренування. Так, на жаль, ми влаштовані. Як би нам не хотілося швидко змінити наше негарне тіло на прекрасні форми просунутого культуриста, дуже шкода, але це неможливо. Доведеться довгий час працювати і працювати, боячись пропустити хоч одне тренування. А це зовсім інший спосіб життя. Тепер має бути зрозуміло, хоча б загалом, як накачати прес у домашніх умовах до кубиків.
Крім того, що доведеться постійно витрачати час на заняття спортом, не забувайте і про дієту. В основному вона складатиметься з білкової їжі. Жиров і вуглеводів у раціоні має бути по 50 грамів на добу, інакше результат ваших зусиль приховає жирова тканина. Росте вона з геометричною прогресією, і цьому сприяє постійне почуття голоду, гарний апетит та чудова робота кишечника. Можете уявити, що треба пережити, щоб зупинити цей вал бажань все кинути і смачно, хоч бираз, наїстися до кольків у животі.
Тепер ви розумієте, з чим доведеться зіткнутися найближчим часом і, якщо не передумали і, як і раніше, хочете дізнатися, як накачати прес у домашніх умовах до кубиків, то ми продовжимо з вашого дозволу нашу розповідь.
Крім спеціальних вправ на прес доведеться до тренувального процесу ще включати і кардіо тренування. Це не наша забаганка, а перевірений часом спосіб, як змусити тіло починати змінюватися на краще. До кардіо тренувань відносяться біг, їзда на велосипеді, плавання, лижі та багато чого, про що можна дізнатися, порившись в інтернеті.
P90X Ab Ripper – одне з найкращих програм тренувань для отримання кубиків
Робити цю програму радять 3 рази на тиждень у ті дні, коли немає силових тренувань. Після того, як освоїте техніку виконання, використовуйте додаткове навантаження для ніг вагою до 4 кг. І не забувайте про дієту. Пам'ятайте про збільшений апетит і небезпечне бажання все з'їсти.
1 вправа
Сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, ступні повинні торкатися підлоги. Обіпріться трохи ззаду своєї спини руками в підлогу. Так буде простіше зберігати стійке положення та тримати рівновагу. Потім витягніть ноги вперед і тримайте їх у висячому положенні, не розгинаючи при цьому повністю коліна. Коли закінчите це підігніть ноги назад.
2 вправа
Сядьте на підлогу. Обіпріться руками в підлогу трохи ззаду спини, як при виконанні першої вправи. Підніміть ноги від підлоги і починайте поперемінно підтягувати і відводити їх назад робити обертальні рухи, хотілося сказати, як на велосипеді. Повертайте віртуальні педалі 25 секунд наперед і стільки ж назад.
3 вправа
Тепер робитимемо рухи, схожі на ті, за допомогою яких, відштовхуючись від водизадні ноги плаває жаба. Хто ніколи цього не бачив, пропонуємо сісти на підлогу. Ступні знову ж таки стосуються землі, а руки впираються ззаду спини для стійкості, як у попередніх вправах.
Витягніть ноги, відірвавши їх від підлоги, і розведіть руки. Потім поверніться у вихідне положення. Намагайтеся не втрачати при цьому рівноваги.
4 вправа
Робіть все так, як у третій вправі, тільки коли витягатимете вперед ноги, розведіть їх трохи в сторони. Руки при цьому теж повинні бути розведені в сторони. Між кісточками тримайте відстань 60-80 див.
5 вправа
Тепер трохи ускладните вправу. Ляжте на підлогу. З цього положення розведіть ноги убік. Тепер увага:
- Підніміть тулуб вгору
- Ліву руку заведіть за голову
- Правою рукою потягніться до лівої ноги
Потім поверніться у вихідне положення і все повторіть тільки з іншою рукою. Але спочатку повільно потренуйтеся злагоджено виконувати ці рухи.
6 вправа
Ця вправа чомусь називається Ножиці Дудочкина. Треба лягти на підлогу і витягнути разом ноги та руки по швах. Долонями впріться в підлогу. Підніміть дуже повільно одну ногу і так само повільно опустіть її.
Перед тим, як вона торкнеться п'ятою підлоги, підніміть другу ногу і також повільно опустіть її. Знову в нижній точці затримайте трохи руху і почніть піднімати першу ногу.
7 вправа
Напевно, це важко буде виконати, але спробуйте. Лежати треба на спині, руки та ноги витягнуті вздовж корпусу. Упріться долонями в підлогу. Тепер увага:
- Зігніть коліна, ступні повинні упиратися в підлогу. Максимально розведіть коліна убік, бажано, щоб вони торкнулися підлоги. Ступні повинні з'єднатися в районі підошви другз другом.
- Тепер цю всю конструкцію треба буде підняти. Таз лежить на підлозі, а ступні не розриваються. Слідкуйте за колінами, вони не повинні зближуватись. Руками не допомагайте під час підняття ніг.
8 вправа
Рух теж досить складний для його виконання. З положення, лежачи на підлозі, руки вздовж корпусу, зігніть ноги в колінах і підніміть ступні від підлоги. У колінах має вийти прямий кут.
Тепер найскладніше. Не допомагаючи собі руками, відірвіть таз від підлоги та підніміть його настільки, наскільки зможете вгору.
9 вправа
Лежачи на спині, підніміть прямі руки вгору. Тепер підніміть весь корпус і постарайтеся дотягнутися долонями до шкарпеток ніг.
Опустіть корпус приблизно на половину тому, щоб він із підлогою займав гострий кут. Підніміть ноги і зараз уже ними дотягніть до своїх рук.
10 вправа
- Знову ляжте на бік. Коліна мають бути зігнуті під кутом 30 градусів.
- Упріться в підлогу однією рукою, друга рука повинна бути за головою.
- Зігнуті ноги підніміть від підлоги та наблизіть коліна до грудей. Поверніться у вихідне положення.
- Поверніть на інший бік і повторіть вправу з іншою рукою.
11 вправа
Ляжте на спину і зігніть коліна. Ступні упріть у підлогу. Підніміть одну пряму ногу вгору та дотягніться руками до її носка. Потім повільно, перебираючи руками, ніби канат, а не нога, опустіть корпус вниз. Не опускаючи ногу, підніміться так само повільно по ній вгору 14 разів.
Змініть ногу і 14 разів підніміться та опустіться, але вже по іншій нозі.
12 вправа
- Сядьте на підлогу. Зігніть коліна. Випряміть перед собою руки та з'єднайте їх у замок.
- Відірвіть від землі зігнуті вколінах ноги.
- Протягом 25 секунд по черзі торкайтеся руками правої та лівої ступні.
Якщо чотири рази на тиждень виконувати цю програму протягом 15 хвилин, то, як стверджують розробники програми P90X Ab Ripper, кубики на животі гарантовані. Але треба не забувати про дієту та кардіо тренування.
Варіанти іншого тренування
Щоб розглянути, як накачати прес у домашніх умовах до кубиків за іншим методом, доведеться трохи зазирнути собі під шкіру та дізнатися, що там є в області очеревини. Різати, звичайно, нічого не будемо, до нас цю роботу вже зробили анатоми та склали докладний атлас. Дивлячись на нього можна побачити великий так званий прямий м'яз живота.
Інші м'язи майже беруть участі у цьому процесі, вони мають інші завдання. Тепер, коли стало зрозуміло, що ми маємо справу тільки з одним м'язом, залишилося розібратися, як вона працює і підібрати для неї вправи, щоб вона збільшилася обсягом.
Виявляється, будь-які м'язи, якими б вони довжини і ширини не були, вміють тільки скорочуватися і розслаблятися, рухаючи ті частини тіла, до яких вони прикріплені за допомогою зв'язок. Не винятком є і аналізований нами прямий м'яз живота. Як би нам не хотілося, частинами вона не скорочується. Отже, немає проблеми, як накачати верх і низ живота.
Через свою анатомічну будову на верху цього м'яза зосереджені всі м'язові.волокна, але в низу вона звужується і закінчується тонким шаром м'язової тканини, переходить у сухожилля. Воно кріпиться внизу до лобкової кістки, і це місце просто не може бути великим. Тому низ живота завжди під час тренування відставатиме. І не треба із цього робити проблему.
Тепер розглянемо лише дві вправи як накачати прес у домашніх умовах до кубиків. Одне з них спрямоване на скручування тіла в області попереку за рахунок спини, а друге змушує тіло скручуватися в районі тазу. Робляться ці вправи лише лежачи на спині.
Як ми знаємо, щоб відбувалося тренування м'яза їй завжди потрібно час від часу збільшувати навантаження. Резерви збільшення навантаження тут є за рахунок згинання ніг чи рук, залежно від того, яке скручування ви робите.
Чим далі за головою будуть кисті рук, тим важче підніматиме спину, щоб пригнути голову до тазу. І навпаки, чим більше випрямлять ноги, тим важче буде піднімати таз, щоб наблизити його до голови.
Особливо обдаровані спортсмени, яким мало цих елементів, що ускладнюють, роблять скручування свого тіла не на горизонтальній, а на похилій поверхні. І тому існують спеціальні гімнастичні лави, які можна регулювати кут нахилу. Однак максимальне навантаження виходить на турніку, коли спортсмен спортсмен підносить прямі ноги до поперечини.
Так що тут все гаразд із навантаженнями, їх легко регулювати. І щоб довести себе до крайньої точки, можете збільшувати кількість повторів за відведений час. Тут вже можна дістати себе за повною програмою.
Але, знову ж, якщо не дотримуватися дієти і робити ці вправи час від часу, то якої б ви не були про себе думки, як про просунутого спортсмена, результату не буде.Чудес на світі немає, є ті 10%, яким спорт дійсно допоміг зробити собі гарне тіло. Тож намагайтеся з цієї десятки не випасти ніколи. І у вас не виникне питання, як накачати прес у домашніх умовах до кубиків. Успіхів вам!