Як накачати рельєф програма тренувань та харчування на сушіння

В якийсь момент потрібно працювати на рельєфність м'язів. Як грамотно збудувати свій тренувальний процес. Організація питання. Робота на рельєф - частина тренувального плану для атлетів. Це не дивно, адже після набору маси тіло варто «підсушити», зробити його рельєфним, виділити ключові м'язові групи. Проблема в тому, що досягти бажаного результату здатний не кожен. Причина – незнання основних принципів, невміння поєднувати силове та аеробне навантаження та нездатність з розумом організувати щоденний раціон.

Варто зрозуміти, що одних вправ недостатньо, щоб досягти мети. Потрібний комплексний підхід – харчування та тренування. Мовою знаючих спортсменів такий процес називається «сушкою». Підсумкова мета занять - знизити обсяг жирових відкладень і досягти промальовування м'язових груп. Нижче розглянемо, як накачати рельєфні м'язи та як з розумом побудувати цей процес.

Коли потрібно заняття на рельєф?

Починати варто з визначення завдання – чи є потреба у таких тренуваннях. Якщо ви тільки недавно приступили до занять і достатнього досвіду немає, то вихідного матеріалу (сирої маси) швидше за все недостатньо.

Сушіння може лише посилити ситуацію – призвести до «спалювання» вже наявних м'язів. У випадку, коли тіло набрало достатній обсяг м'язової маси та жирових відкладень, процес буде доречним.

Силове та аеробне навантаження

Головна проблема – правильний старт сушіння. Починати варто зі складання тренувальної програми, до якої повинні входити такі компоненти – кардіо та силові тренування. Розглянемо кожну з них докладніше:

Аеробне навантаження – вправи, спрямовані на загальну активність організму тасприяють зростанню пульсу до певних значень. Сюди відноситься швидка ходьба, поїздки велосипедом (велотренажер), біг, плавання. Для отримання результату варто враховувати такі фактори:
Частота тренувань – тричі на тиждень та більше.
Для спалювання жиру ідеальний час – ранок. Це пов'язано з активністю метаболічних процесів, що сприяють боротьбі із зайвою вагою та наявності жироспалюючого ефекту.
Тривалість аеробного тренування – 50-60 хвилин. Нижня межа – 30 хвилин. Тут працює правило, що чим більша тривалість заняття, тим вища ефективність.
Приймати вуглеводну та жирну їжу за 100-120 хвилин до та після отримання навантажень заборонено.
Для збереження м'язів у період кардіо та їх захисту від спалювання приймається порція протеїну за 20-30 хвилин до і відразу після аеробіки. Ще найкращий варіант – порція BCAA, прийнята до та після занять.
Щоб досягти рельєфності, рівень пульсу варто підтримувати в межах 120-140 ударів за хвилину.
Інтенсивність занять слід збільшувати плавно. Спочатку організм готується до навантажень, після чого підвищується активність.
Силове навантаження - група вправ, спрямованих на опрацювання м'язів (про це йтиметься нижче).

Ключовий момент – поєднання силових та аеробних робіт. Допускається поєднання 3-4 силових та 3-5 кардіотренувань. Тренуватися можна в різні або один день, розділяючи заняття на ранок-вечір або роблячи аеробіку після занять в залі.

Без грамотно побудованого раціону досягти результатів складно. Тут варто врахувати такі фактори:

Добова норма білка – 2-2,5 гр на кг ваги та більше.
Швидкі вуглеводи та прості жири зведені до мінімуму або виключені. Допустима нормаскладних вуглеводів - 15-20% раціону. Допускається мінімальний обсяг лляної олії або риб'ячого жиру.
Об'єм рідини на добу – 2-4 літри.
Відповідні продукти - гречка, курка, риба, нежирний кефір, вівсянка, овочеві салати, 5-10 яєчних білків.

Правила тренування

Головне завдання на сушінні – знищити підшкірні жирові відкладення, але при цьому зберегти м'язи. Домогтися цього простіше за дотримання ряду правил:

Відпочинок між сетами – 1,5-2 хвилини.
Число повторень - 10-15. Іноді допускається підвищення цього числа.
Використовуйте звичні обтяження, що дозволяють виконати необхідний обсяг роботи.
Допускається опрацювання однієї групи м'язів двічі на тиждень (для атлетів).

У процесі тренувань на рельєф розвивається така якість, як витривалість. Крім того, така робота сприяє покращенню кровообігу та нормалізації харчування м'язів.

Програма занять

Правильне сушіння не повинно займати більше 1-2 місяців. Це з інтенсивністю занять, їх насиченістю протягом тижня. У період тренувань не слід забувати про важливість спеціальних добавок, здатних покрити дефіцит корисних компонентів – білків, мінералів та вітамінів.

Силові заняття проводяться чотири дні на тиждень. Між ними «вклинюється» аеробне навантаження, про яке згадувалося вище. Розглянемо щодня докладніше:

Груди та трицепс. Тут план наступний:
Жим штанги лежачи на лаві – класика тренувального процесу. Це базове вправу, яке опрацьовує основні м'язові групи плечового пояса. Число повторень - 8-12, число сетів - 3-4. Час відпочинку – 1-2 хвилини. Техніка не викликає складнощів. Лягайте на спину. Стартова позиція –штанга піднята та утримується зверху. Після цього набирайте повітря і опускайте снаряд. На видиху повертайте його у вихідну позицію.
Жим гантелей на похилій лавці. Аналогічна вправа, яка спрямована на опрацювання верху грудей. Кут лави повинен становити 30-45 градусів. Необхідно зробити 3 сета по 10-12 повторів.
Віджимання на брусах. Тут працюють грудні м'язи, дельти та трицепси. Виконуйте у грудному стилі – злегка нахилиться вперед, схрестіть ноги, а лікті розводьте убік. Робіть 3 підходи на максимальну кількість разів. Якщо ви можете зробити більше 20 – візьміть додаткове навантаження.
Жим штанги вузьким хватом на лаві. Число сетів – 3, кількість повторень – 8-12. Час на відпочинок – аналогічно 1-2 хвилини. Головне правило при виконанні вправи – утримування ліктів у максимальному наближенні до корпусу. Ширина хвата – 15-20 см.
Розробка трицепса розгинанням рук з канатом. Стайте рівно, беріться за канат і тягніть його до стегнової частини. Слідкуйте, щоб руки були притиснуті до торса, а лікті – зафіксовані. Виконуйте 3 сета на 12-15 разів.
Підйоми ніг – виконується у 4 підходи по 15 повторень. При виконанні цієї вправи стегна варто піднімати найбільшу висоту. Вихідна позиція – лежачи на спині, після чого ноги піднімаються рівня досягнення прямого кута з підлогою і плавно опускаються. Як варіант – можна це робити на турніку чи брусах, піднімаючи ноги до паралелі із підлогою.

Ноги. На третій день набір вправ має бути наступним:

Класичні присідання зі штангою. Зробіть 3 підходи з 10-12 повторень. Між сетами допускається відпочинок у 2-3 хвилини. Опускатися слід до того часу, поки стегна (передня частина) стануть паралельні підлозі.

Жим ногами у тренажері. Ноги розставте ширше за плечі, шкарпетки трохи розведені порізно. Можна наголосити на біцепс стегна, поставивши ноги трохи вище на платформі. Виконайте 3 сету по 12-15 разів.

Розгинання у тренажері. Розгинайте ноги так, щоб вони розташовувалися паралельно до підлоги. Після цього повертайтеся у вихідну позицію. Число повторень – 3х15.

Згинання у тренажері. Під час виконання будьте уважні до дихання – його затримка не бажана. Тіло має бути у напрузі, але дихання рівно. Число сетів – 3, кількість повторень – 15.

Проробка литок стоячи – вправа, яка виконується на спеціальному тренажері. Число повторень – 15-20, підходів – 4. Час відпочинку між ними – 1 хвилина.

Якщо дотримуватися рекомендацій, наведених у статті, то рельєфу вдається досягти вже через 1-2 місяці тренувань. Головне – грамотно поєднувати правильний раціон та силову програму.