Як накачати швидко м’язи живота в домашніх умовах жінці та підлітку
Займатися вдома зручно та, до того ж, дешево. Прес - це та частина тіла, для розвитку якої не потрібний спеціальний інвентар та приміщення. Цілком вистачить розповісти про кілька вправ, за допомогою яких ви дізнаєтеся, як швидко накачати м'язи живота в домашніх умовах.
Відразу варто пояснити, що входить у м'язи живота:
- Прямий м'яз
- Зовнішні косі
- Внутрішні косі
Те, що ми називаємо «кубиками» — це прямий м'яз, найчастіше саме його ідеального стану всі намагаються досягти. Незважаючи на те, що візуально вона являє собою щось розрізнене, у вигляді кубиків, вона є одним цілим м'язом, а значить, працює цілком. А кубики з'являються через те, що прямий м'яз ділиться поперечними та поздовжніми сухожиллями.
Зовнішні косі м'язи розташовуються від пахви до стегнової кістки і виглядають як паралельні один одному смужки. Однак явно видно вони лише після якісного сушіння. Про внутрішні косих думати взагалі не варто, тому що ви ніколи не побачите.
Як накачати прес жінці в домашніх умовах?
Про те, як накачати прес за тиждень, ви ніколи не дізнаєтеся, оскільки ще жодна людина не придумала такої методики. На розвиток м'язів живота піде не один місяць, але перші результати ви помітите за кілька тижнів.
Для розвитку прямого м'яза живота існує два види вправ:
- Скручування
- Зворотні скручування
Що це означає? Так як прес створений для того, щоб притягувати торс до тазу і навпаки, його тренінг має на цьому ґрунтуватися. Скручування виконуються через притягування торса до тазу, а зворотніскручування – через притягування таза до торса.
Виходячи з вищесказаного, для преса підходять будь-які вправи, які скручували б обидві частини тіла. Але техніка також важлива. Якщо ви виконуєте скручування, то торс при піднятті не повинен бути прямим, а повинен скручуватися, тобто спину округляйте.
Будинки скручування можна виконувати на підлозі, закинувши ноги на диван, а якщо є драбинка чи партнер, то головою вниз, зачепившись ногами.
Зворотні скручування виконуються за допомогою підняття ніг та підкручування таза до торса. Вдома виконувати їх можна на підлозі, піднімаючи прямі чи зігнуті ноги. Чудово, якщо є турник або драбинка, тому що у висі вам вдасться краще підкручувати таз, що додасть ефективності.
Скручування – це багатоповторна вправа, так що робити її необхідно в підходах 3-4 і 20-30 повторень, якнайбільше. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 30 секунд.
Вправи у розвиток косих м'язів:
Косі м'язи живота опрацьовуються за допомогою поворотів тіла вправо та вліво. Розвивати косі м'язи можна комплексно з прямим м'язом живота в скручуваннях, повертаючи на піднятті тіло вправо і вліво, або ж робити на них окремі вправи.
Найпростіша вправа для косих м'язів - повороти сидячи з гімнатичною ціпком або грифом. Обтяжувач необхідний для того, щоб ви не просто розтягували м'язи, а робили зусилля на повороті.
Ще одна проста вправа - нахили вбік. Робити його також краще з обтяженням, наприклад, з гирями чи гантелями, можна покласти гриф на плечі.
Виконувати кожну вправу необхідно в 3-4 підходи до 15-20 повторень. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 1 хвилину.
Часто можна почути питання «як накачати прес підлітку вдомашніх умовах?». Не розумію, чому деякі думають, що тренування преса для 16-річної дівчинки має чимось відрізнятися від тренування 30-річної жінки? Суть завжди та сама, та й вправи теж. Але прес не варто тренувати щодня, як це багато хто робить, бажаючи досягти кращого результату. Як і будь-який інший м'яз, це потрібен відпочинок на відновлення та зростання. Тож не тренуйте прес частіше двох разів на тиждень.