Як накачати сідниці приседами - Офіційний сайт коуча Ольги Райнхолдт
Як накачати сідниці присідами
Не оминула і мене тема того, як правильно качати сідниці.
Натрапивши на цю статтю, я просто не змогла відмовити собі в тому, щоб її перекласти і подати до уваги моїх читачів.
Насправді усвідомленість рухів та візуалізація дуже сильно допомагають і у вивченні техніки таких складних вправ, як присід та станова тяга. Детальний розбір того, як правильно задіяти сідниці при присіданні та тязі, а також практичні поради зробили цю статтю безцінною!
Автор: Кайл Арсено 01/05/2015
Ось що вам потрібно знати, щоб ефективно накачати попу присідами і тягою.
Сідниці мають три важливі функції при виконанні присіду та станової тяги: випрямлення стегна, відведення стегна та обертання коліна назовні.
Щоб повністю задіяти сідниці, запам'ятайте ці три основні рухи та навчитеся виконувати їх завдяки особливим технікам асоціацій та усвідомленості до тіла.
І візуалізація, і належний рівень свідомості допоможуть вам значно покращити техніку присідів та тяги. Вибирайте те, що вам зрозуміліше і зручніше для застосування.
Три основні рухи, за які відповідають сідниці: випрямлення стегон, відведення ноги та обертання назовні.
Щоб максимально задіяти сідничні м'язи та збільшити потужність руху, потрібно виконувати всі три рухи під час вправи.
Свідомо чи ні, багато порад з техніки присіду чи станової тяги походять від спроби збільшити роль сідничного м'яза у русі. Не кажучи вже про те, що розвиток сідничного м'яза та зміна його форми – чи не основна причина, через яку присіди та станові тяги робляться.
Єдина проблема в тому, що ці поради не завжди враховують усі три основні рухи,які відповідають сідничні.
Якщо концентруватися лише одному чи двох рухах, максимальної віддачі від вправи не видно.
Припустимо, ви концентруєтеся на упор у п'яти (що сприяє правильному випрямленню стегон) або розтягування підлоги в сторони (відведення стегон), ви можете все-таки упустити обертання назовні. Два із трьох — це вже непогано, але й далеко від досконалості.
Насамперед, необхідно усвідомлено виконувати кожен із трьох рухів, за які відповідають сідничні м'язи. Потім слід об'єднати всі три рухи для досягнення максимального ефекту від присідів та тяг.
Тренери використовують безліч різних технік та методів, щоб допомогти підопічним задіяти сідничні м'язи та підвищити ефективність тренування. Але вам не обов'язково отримувати всі ці поради, щоб досягти оптимальної техніки. Ви самі можете до них дійти своїм досвідом і за допомогою самостійного дослідження нюансів техніки.
Ці нюанси можна використовувати як свідомістю до роботи м'язів, так і візуалізацією. Переваги тут індивідуальні, і краще спробувати обидва підходи, і визначити, що саме краще допомагає оволодіти правильною технікою.
Дослідження показують, що візуалізація допомагає більше у досягненні максимальних показників. Але це ще не говорить про те, що насправді найкраще саме для вас.
Найважливіше - це свідомо концентруватись на всіх трьох рухах при виконанні вправи. Давайте розглянемо окремо кілька нюансів, які допомагають нам усвідомити кожен із трьох рухів.
- Випрямлення стегна
Цей рух – основний при присіді та тязі.
Декілька прийомів, щоб усвідомлено керувати м'язами сідниць для максимально ефективного випрямлення стегна:
Упирайтеся п'ятами на підлогу.
Дозволяйте повну амплітуду руху суглоба.
Прийоми візуалізації, що сприяють максимальному випрямленню стегна:
Уявляйте, ніби відштовхуєте від себе підлогу.
Уявляйте, ніби затискаєте між сідницями монету.
Уявляйте, що підтримуєте головою потік при завершенні руху.
- Відведення стегна
Відведення стегна - це друга дія, яку тренуються зазвичай усвідомлюють при виконанні присіду і тяги. Завдяки цій дії коліна не западають усередину. Як ми знаємо, западання колін усередину - це прямий шлях до зниження сили, отримання травми і просто до безглуздого вигляду під час тренування.
Технікиусвідомленого управління м'язами, які допоможуть максимально задіяти функцію відведення стегна:
Коліна повинні знаходитися на одній прямій зі шкарпетками.
Подумки розводьте стопи.
Методи візуалізації:
Уявіть, що ваші коліна обв'язані мотузкою і вам потрібно розтягнути цю мотузку.
Уявіть, що ви хочете розтягнути підлогу убік.
Уявіть, що ви стоїте на аркуші паперу та хочете стопами порвати його на дві частини.
- Обертання стегна назовні
Остання дія, яку усвідомлюють тренуються - це обертання назовні. Обертання назовні дещо відрізняється від руху, що відповідає за западання коліна (відведення стегна), але часто ці два рухи пов'язані.
І якщо ви присідаєте або робите тягу, і при цьому ваші коліна обертаються всередину, значить у вас неправильна техніка.
Пара технікусвідомленого руху, які допоможуть вам сконцентруватися на обертанні колін назовні:
Повертайте коліна до мізинця ноги.
Повертайтеверхню частину ніг (стегна) назовні.
Методи візуалізації:
Уявляйте, що хочете провернути підлогу під ногами назовні.
Уявляйте, що хочете вкрутити ноги в землю, як штопор. При цьому обертання має бути спрямоване саме назовні.
Об'єднання всіх трьох действий.
Виберіть найбільш підходящий для вас метод усвідомлення кожного з трьох рухів і запам'ятайте їх, щоб максимально задіяти м'язи сідниць під час вправ.
Можна успішно комбінувати свідомість до роботи м'язів та візуалізацію. Наприклад, ви можете "крутити підлогу" і одночасно "розтягувати її", і повністю випрямляти при цьому стегна.
Ви можете "обертати коліна назовні" і "розривати аркуш паперу стопами", в той же час, "відштовхуючи підлогу від себе".
А можна "вкручувати ноги в землю" і "розсувати ноги назовні", одночасно "упираючись п'ятами в підлогу".
Вибирайте таку комбінацію, яка дійсно допоможе вам підвищити ефективність присідів та тяг.