Як накачати великі величезні м’язи ніг, як накачати м’язи ніг чоловікові в домашніхумовах без
А ноги, а ноги, ноги, ноги. Два ангели, дві недоторкані...» Так співає відомий український гурт Дискотека Аварія. Навіть якщо не копати фольклор та іншу жанрову літературу, історію, людство завжди захоплювалося ногами. Дівчатам з довгими стрункими ногами відкрито шлях на всі модельні подіуми світу, та й узагалі шлях скрізь відкритий. Масивні ноги культуриста викликають у нього гордість за виконану роботу, а інших служать магнітом для притягання заздрісних поглядів. І які б ноги не були – довгі, короткі, повні чи особливо худі – їх треба качати. Худі – щоб набирати масу, а повні – щоби стали рельєфними та красивими.
Що всередині?
Природа впхнула в наші ноги багато м'язів. Вона про нас дуже подбала, бо щодня за допомогою ніг ми ходимо, піднімаємося сходами, тікаємо від злого собаки, перестрибуємо через калюжу, катаємось на велосипедах. Щоб проробляти подібні штуки, наші ноги повинні бути сильними і мати велику кількість м'язів. Так і є. Не уточнюватимемо всіх сполучних частин наших ніг, а просто перерахуємо ті, які можна накачати і привести в тонус. Почнемо, мабуть, із найбільшого м'яза тіла. Це сідниці. Свій початок вона бере з тазової кістки, а закінчується нижче кульшового суглоба. Далі йдуть м'язи, що приводять, чотириголова, що займається розгинанням гомілки, і двоголова, яка згинає гомілку. Також не забудемо про гомілки, яка складається з литкового та камбаловидного м'яза. Перша ховає під собою другу. Їхня функція – згинати стопу.
Чотириголовий м'яз стегна, або квадрицепс, відповідає за розгинання ноги. На основі цього придумано багато тренажерів та просто вправ, які накачують квадрицепс. З їх допомогою Ви зрозумієте, яким чиномнакачати величезні ноги. Отже, квадрицепси беруть участь у присіданнях. До речі, присідання – важка вправа, в процесі якої кров викидається велика кількість чоловічого гормону. А це благотворно впливає на загальне зростання м'язової маси. Так що хочеш накачати трицепс – присідай.
Якщо природа обдарувала вас великим зростанням, то присідати зі штангою вам незручно. Гакк-присідання – чудова альтернатива. Тим більше тут і навантаження на спину знизиться. Накачати м'язи ніг у домашніх умовах допоможуть присідання зі звичайними гантелями. До речі, з ними можна не лише присідати, а й крокувати. Випадами.
Жим ногами також змусить квадрицепс горіти. Головне – правильно поставити ноги. Ставити потрібно вузько, ступні повинні знаходитись на відстані 10 см. Ступні змістити вниз від середини платформи. Коліна при виконанні не випрямляти повністю, тому що «вб'єте» коліна. Закінчимо комплекс на квадріцеапс розгинанням ніг, яке можна зробити в тренажері. Для ефективності виконуйте по черзі кожною ногою.
Задня частина
М'язи задньої частини стегна, або біцепс стегна, або м'язи задньої стегнової поверхні згинають гомілковостоп. Поліпшити стан м'язів цієї частини ноги можна за допомогою п'яти основних вправ. Але модифікувати їх можна до інших гібридних вправ, які складно порахувати.
Станова тяга або румунська, а також мертва тяга. У всіх словосполученнях є одне слово, що повторює – «тяга». Як накачати м'язи ніг за допомогою такої вправи? Так, дуже просто. Берете гантелі чи гриф середнім хватом, випрямляєте спину, злегка прогинаєте поперек. Голова дивиться тільки вперед і трохи вгору. Якщо опустити голову, збільшується можливість травмувати поперек. Починаємо рух униз, ніби виштовхуємо щось попою. Виповинні відчувати, як тягнеться біцепс стегна. Цю вправу можна модифікувати, взявши гантелі та зробивши тягу на 1 нозі. Ефект буде ще більшим, тому що включаться м'язи, які відповідають за підтримку рівноваги.
Задня поверхня стегна є проблематичною зоною у жінок, яку вражає ненависний целюліт. Тому про тренування цієї частини тіла жінки не мають правила забувати.
Присідання допоможуть Вам впоратися з метою: як накачати великі ноги. Також вони добре прокачають і описуваний біцепс стегна. Просто потрібно ставити ноги широко, і присідати майже до торкання сідниць поверхні нижче паралелі. А присідання з гантелями точно знають, як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові та жінці.
Жим ногами входить у 5 найкращих вправ, що прокачують біцепс стегна. Стопи повинні тиснути на платформу вище за її середину. Всі зусилля Ви робите, натискаючи саме п'ятами на платформу. Це дуже важливо.
Останні, але важливі вправи – це розтяжка та згинання у тренажері. Якщо до цього йшлося про базові вправи, то зараз опишемо ізольоване. Колінки на лаві повинні розміщуватись трохи нижче краю і при роботі їх не варто розгинати повністю. Також у цій вправі не потрібно показувати дива гнучкості та діставати п'ятою до спини. Краще робити рух однією ногою для гарного прокачування та ефекту. Ну а розтяжка допоможе розслабити м'язи після важкого навантаження, запобігає хворобливим відчуттям наступного дня і підготує м'язові волокна до нових звершень.
Цікаві факти
Як з'ясували вчені-антропологи, при знайомстві та оцінюванні людина насамперед зморить на сідниці. І це відбувається з обома статями. А це означає, що тренувати п'яту точку потрібно з ще більшим ентузіазмом.
Підкачати центр Всесвіту (вираз Каті Усманової, відомої фітнес-моделі, що характеризує сідниці) можна великою купою вправ. По-перше, це добре знайома нам румунська тяга з гантелями. Далі в ланцюжку базових вправ наступним буде жим та гіперекстензія. Для виконання другої вправи зрушайте подушку вниз. Так навантаження піде на сідниці. Для кращого ефекту візьміть млинець до рук.
внутрішність
Не забуваємо про присідання. До речі, якщо Ви ще не знаєте: «як накачати внутрішні м'язи ніг», то ставте ноги ширше – присідатимемо в «пліє». Такі маніпуляції добре прокачають і «центр Всесвіту», і упорядкують внутрішні м'язи ноги.
Ще доступні та легкі варіанти як накачати ноги без штанги – це «місток», або підйом тазу, та відведення ноги назад. Штанга тут не потрібна, знайдіть лише килимок. Відведення можна робити в блок-машині, а можна просто начепивши на ногу обтяжувач.
Також добре навантажить Вашу попу цикл занять, які необхідно виконувати, упираючись на коліна та руки, або лікті. Стаєте в таке положення, піднімаєте зігнуту ногу, і починаєте виштовхувати уявний предмет ногою вгору. Також можна випрямити ногу та просто робити махи. Насамкінець для кращого оформлення м'язів зробіть статику. Затримайте ногу у найвищій точці амплітуди та потерпіть так 30 секунд. А потім знову зробіть ще кілька разів. Через кілька місяців свою попу Ви не впізнаєте.
Ікроніжні та камбалоподібні м'язи теж потрібно качати. Ікроніжний м'яз працює при піднятті на шкарпетки, а камбаловидний – при піднятті на шкарпетки сидячи. Включайте ці вправи у свій тренувальний процес, і Ви зможете сформувати гарну гомілку.