Як накачатися вдома і в залі?
Вчені ще до кінця не з'ясували, коли саме починається зростання м'язової тканини. У бодібілдингу прийнято вважати, що в м'язових тканинах процеси росту починаються не раніше, ніж через 12 годин після тренування, воно звичайно так, але не зовсім. Як пише Дж. Вілмор після тренування пошкоджені клітини відмирають, а не починають відновлення. Саме це є стимулом зростання нових м'язових клітин, і спостерігається це відразу після тренування протягом доби, але активне зростання починається з часом. Якби цей процес йшов не так, викид стероїдних гормонів після тренування був би безглуздим, а організм безглуздих дій не робить.
Тестостерон, рівень якого після тренування сильно підскакує на 10 і більше годин, стимулює білковий синтез, простіше кажучи, дає поштовх росту м'язової тканини.
Звідси випливає, що підвищений викид інсуліну потрібен лише під час тренування та найближчий годинник після тренування, цього часу достатньо для відновлення значної частини енергетичного запасу м'язів. А далі для запуску процесу утворення нових м'язових одиниць потрібні стероїдні гормони. Саме в цей період, завдяки гормонам починається розподіл м'язових клітин, утворюються «зародки» м'язових одиниць, які почнуть активно рости через 12-24 години після тренування.
Тренування дає сильний стимул для викиду гормонів. Що є будівельним матеріалом для стероїдних гормонів? Це холестерин! І чим швидше його концентрація після тренування підвищиться в крові, тим більше гормонів буде викинуто.
З холестерину в організмі людини виробляються всі стероїдні речовини та ряд вітамінів та гормонів. Без нього неможливе функціонування багатьох життєво важливих системорганізму.
Тому після тренування організму потрібні жирні кислоти. Найважливішою біологічною властивістю жирних кислот є їх участь як обов'язковий компонент в утворенні структурних елементів м'язових клітин. Поліненасичені жирні кислоти беруть участь у механізмах захисту клітин від окислювального стресу.
Отримати після тренування холестерин, тим більше жирні кислоти з вуглеводів проблематично. Тому без жирної легкозасвоюваної їжі не обійтися.
Трохи про BCAA
Часто культуристи під час тренування вдаються до вживання цього препарату. Відгуки позитивні, тоді як принцип впливу часто спотворений.
- лейцин; - ізолейцин; - валін.
Лейцин - Аліфатична амінокислота. Природний лейцин входить до складу всіх білків тварин та рослин, є незамінною амінокислотою. Лейцин відіграє ключову роль у підтримці балансу азоту в організмі, який значно сприяє синтезу білка, що є ключовим у зростанні нових м'язових одиниць.
Основна позитивна дія лейцину після тренування в тому, що він є важливоюпроміжною сполукою при біосинтезі холестерину та стероїдних гормонів.
Відноснийнадлишок лейцинупорушує засвоєння ізолейцину, що є негативним для м'язового розвитку. Через цю особливість і доводиться поєднувати разом лейцин, ізолейцин і валін. Найкраще BCAA вживати разом з гейнером або сироватковим протеїном.
Особливістю лейцину є те, що він є єдиною амінокислотою, яка здатна збільшити циркулюючий рівень інсуліну незалежно від концентрації глюкози в крові, що дозволяє в рази посилити дію вуглеводів, спрямовану на збільшення рівня інсуліну.
Ізолейцин - незаміннаамінокислота з розгалуженим вуглецевим ланцюгом, який необхідно вживати з їжею, необхідна для синтезу гемоглобіну, сприяють відновленню м'язової тканини. Природні джерела валину: молоко, яйця, м'ясо, овес, рис, лісові горіхи.
Валин - незамінна амінокислота, один з головних компонентів у зростанні та синтезі тканин тіла. Вона необхідна для метаболізму в м'язах, відновлення пошкоджених тканин та підтримки нормального обміну азоту в організмі. Валін служить однією з вихідних речовин при біосинтезі пантотенової кислоти та пеніциліну. Це перешкоджає зниженню рівня серотоніну (що полегшує рухову активність, знижує ймовірність виникнення судом), знижує чутливість організму до болю.
Основне джерело – тваринні продукти.
Діючи спільно, ці амінокислоти дають такий позитивний ефект:
- регулюють азотистий баланс, що важливо як після тренування, так і протягом всього відновлювального періоду; катаболізм у м'язових тканинах «регулюючи» дію кортизолу; - активно беруть участь у біосинтезі холестерину та стероїдних гормонів;
Ці амінокислоти відносяться до розгалужених амінокислот, що означає, що вони можуть бути використані м'язами як джерело енергії.
З вище сказаного випливає, що вживання BCAA перед тренуваннями виправдане. Під час та після тренування ми отримуємо підвищений рівень інсуліну та створюємо сприятливі умови для синтезу стероїдних гормонів.
Дозування повинне становити близько 1000 мг кожного компонента (лейцину,ізолейцину, валіну) на кожне тренування.
1. Перед тренуванням необхідно вжити300-400 г виноградного соку і 10 г сироваткового протеїну (сік можна замінити цукром але це не бажано). Це дасть достатньо енергії для тренування та дозволить швидко відновити енергетичні запаси після тренування.Увага! Швидкі вуглеводи можна застосовувати лише перед силовим тренуванням, перед аеробним навантаженням це неприпустимо.
3. Після тренування потрібно вживати легкозасвоювані жири, достатню кількість вуглеводів та незначну кількість протеїнів.
Якщо травний тракт надходить їжа, в якій білки переважають над вуглеводами, тут же відбувається секреція гормону глюкагону. Цей гормон стимулює розпад глікогену, щоб рівень цукру в крові став вищим. Справа в тому, що засвоєння білка супроводжується великими енергетичними витратами, от організм і звертається до своїх внутрішніх вуглеводних запасів. Відомо, що закладка глікогену блокується. Ось і виходить, що перебравши протеїн з добрих намірів, ви собі шкодите, заважаючи відновленню запасів глікогену в м'язах. Враховуючи вище викладене, вживання відразу після тренування200 грамсметани з булкою з висівками дасть серйозний позитивний ефект.
Після фізичних навантажень шлунок краще засвоює рідку їжу, так що "жирна" відбивна не найкращий варіант.
Чому сметана?
Вона викликає дуже сильне підвищення холестерину у крові, яке іноді тримається кілька днів. Крім цього, у сметані поряд з холестерином міститься значна кількість іншої жироподібної речовини – лецитину. Він перешкоджає відкладенню на стінках холестеринових судин з'єднань. Перевагу потрібно віддати не термообробленій сметані, вонасправді працює!
4. Повноцінне харчування через годину – півтори після тренування є необхідним для подальшого відновлення м'язів.
5. Якщо у Вас є бажання прискорити відновлення за допомогою спортивних добавок, то оптимальним вибором буде амінокислотний комплекс ВСАА. Вживати так: перед тренуванням вжити половину рекомендованої дози, після тренування – все інше.