Як навчитися робити вихід силою
Початківці атлети, які купили домашній настінний турнік і встановили його у себе в житло, часто горять бажанням використовувати його не тільки для підтягування, але і для виконання інших вправ. Звичайно, на цьому спортивному снаряді «сонечко» або «склепка» не вийде за жодних умов через особливості його розміщення, а ось для того, щоб робити вихід силою, він цілком підходить. Щоправда, для цього необхідно добре підготуватися, причому тренування потрібно проводити за певною методикою.
Насамперед треба навчитися добре підтягуватися, оскільки без цього ні про який вихід силою й мови не може бути. Початківцям найкраще починати з простих віджимань від статі, причому їх потрібно робити через день, по три підходи за тренування, і під час кожного з них потрібно, як то кажуть, викладатися по максимуму. Перерви між підходами повинні становити приблизно дві хвилини (можна і трохи більше, щоб встигнути відновити дихання).
Після циклу тренувань на віджимання, коли їх вже буде виходити робити набагато легше і набагато більше, ніж із самого початку (хоча б 40-45 за один підхід), можна починати експлуатувати домашній турнік, що зачекався свого часу. Досвідчені спортсмени стверджують, що для того, щоб успішно робити вихід силою, потрібно вміти вільно і, як кажуть, без напруження підтягуватися не менше десяти разів. Для цього потрібно, швидше за все, добре попрацювати, однак і результат не змусить себе чекати.
Тренування у підтягуванні слід проводити через день, причому так само, як і у віджиманні, по три підходи, і так само по максимуму. Перерви між підходами мають становити не більше п'яти хвилин. Крім того, дуже корисно почати заняття з ручним еспандером длятого, щоб зміцнити м'язи передпліч. Після того, як кількість підтягувань за один підхід досягне десяти або більше разів, слід ускладнити тренування та проводити їх вже з тяжким. Для цього можна використовувати, наприклад, жилет обтяжувач з грузиками обтяжувачами. Це необхідно для того, щоб підтягування без навантаження відбувалося максимально легко, і можна було розвинути хороше ривкове зусилля, необхідне виходу силою.
Після того, як спортсмен відчує, що він при підтягуванні без вантажу просто злітає вгору, можна спробувати здійснити перший вихід силою, для початку на одну руку. Для цього потрібно підтягнутися і спробувати закинути її на перекладину таким чином, щоб вона у ліктьовому згині знаходилася під кутом 90°. Після того, як це вдасться, слід розпрямити її, і в ході цього процесу закинути другу руку. Як тільки це почне виходити, потрібно тренувати вихід силою по черзі то на ліву, то на праву руку. Зрештою, коли ці вправи будуть даватися відносно легко, можна спробувати зробити і вихід силою на дві руки. Якщо це не вдаватиметься, то швидше за все просто не вистачає ривкового зусилля, і тому слід розвинути його, знову приступивши до тренувань у підтягуванні з вантажем.
Заразнастіннийтурник для дому купити можна як в інтернет-магазинах, так і в «звичайній» торгівлі, причому вибір їх моделей настільки широкий, що підібрати саме ту, яка найкраще підходить для тренувань з відпрацювання виходу силою, не складає особливих труднощів.