Як округлити сідниці 44

    Олена Могилевська 2 роки тому Переглядів:

1 ЗМІСТ Вступ 7 ЧАСТИНА I Розробка індивідуальної програми тренувань 20 кроків для створення індивідуальної програми тренувань 10 Збільшення інтенсивності 29 Попередження травм 32 Розтяжка 35 Кардіотренування 38 Журнал тренувань 42 ЧАСТИНА II Вправи Як округлити сідниці1 44 4 Жим однієї ногою 68 Латеральне відведення стегна 71 Розтяжка сідничних м'язів 83 Розтяжка м'язів-обертачів стегон 86 Як наростити чотириголові м'язи стегон 88 Розминка для чотириголового м'яза стегна 91 Присідання 93 Жим ногами 112 Випад 4 122 Розпад 4 1

2 ЗМІСТ Як наростити задню групу м'язів стегон 125 Розминка для задньої групи м'язів стегон 128 Станова тяга на прямих ногах 130 Згинання ніг лежачи 136 Згинання ніг сидячи 142 Зведення ніг 145 Розтяжка задньої групи м'язів стегон 152 Розминка для гомілок 158 Вправа: Підйом на носках 159 Розтяжка м'язів гомілок 166 Як зробити живіт плоским 169 Розминка для черевного преса 177 Скручування 178 Підйом ніг 188 Бокове скручування 194 Поворот корпусу 198 Статична рівновага 2 Як покращити форму плечей 206 Розминка для м'язів плечового пояса 210 Підйом рук у сторони 212 Тяга до підборіддя 222 Підйом рук у сторони в нахилі 227 Розтяжка м'язів плечового пояса 232 Як уникнути болю в спині Розминка для м'язів верхньої частини спини 236 Тяга до пояса 239 Тяга до грудей 224 Пул частини спини 251

3 ЗМІСТ Як попередити травми попереку 253 Розминка для м'язів попереку 254 Станова тяга 255 Гіперекстензія 261 Розтяжка хребта та м'язів попереку 265 Якнаростити грудні м'язи 267 Розминка для грудних м'язів 270 Жим лежачи 272 Розведення рук 280 Пуловер 286 Розтяжка грудних м'язів 288 Як зробити руки пружними 290 Двоголові м'язи плечей 290 Підйом на біцепс зворотним хватом 295 Підйом на бік0 02 Підйом на біцепс з піднятими ліктями 303 Підйом на біцепс з відведеними назад ліктями 304 Триголовий м'яз плеча 305 Тяга вниз на тросовому тренажері 308 Екстензія трицепса 311 Розгинання рук на трицепс у нахилі 316 Розтяжка м'язів рук 32н ЧАС 32 вправи для всього тіла 322 Тренажерний зал, вправи для всього тіла 323 Тільки тренажери, вправи для всього тіла 324 вправи для нижньої частини тіла 325 Тренажерний зал, вправи для нижньої частини тіла 326 5

5 ВСТУП Силові тренування принесуть користь усім жінкам. Молоді можуть використовувати їх, щоб зробити свою фігуру привабливою. Спортсменки розвинуть силу та витривалість. Жінки, які ведуть активний спосіб життя, покращать фізичну форму. Силові тренування допоможуть усім жінкам попередити розвиток серцево-судинних захворювань, боротися зі стресом та зайвою вагою. Крім того, вони є ефективним інструментом відновлення постаті після пологів. Жінкам середнього віку тренування допоможуть протистояти порушенням здоров'я, пов'язаним з менопаузою, та зберегти цілісність кісток та м'язів. Виконання силових вправ перешкоджає утворенню жирових відкладень у сфері живота та в'ялості шкіри. Жінкам похилого віку тренування з обтяженнями допоможуть запобігти втраті рухливості суглобів, зміцнити м'язи та кістки, тим самим уповільнюючи процес старіння. Зрозуміло, значення силових вправ виходить межі зовнішньої привабливості. Вонипродовжують життя та покращують його якість. Зрештою здоров'я це не дар небес. Хоча генетична схильність справді має велике значення підтримки здоров'я, наукові дослідження показують, що генетика лише з 30 відсотків визначає загальний стан здоров'я. Інші 70 відсотків обумовлюються способом життя. Іншими словами, ми є відповідальними за своє здоров'я. Дефіцит фізичної активності пов'язується із значним зниженням тривалості життя. Так, щогодини, проведені без руху, зменшують тривалість життя на 21 хвилину. Широкомасштабні дослідження показують, що в людей, які ведуть загалом пасивний спосіб життя, але займаються по 15 хвилин на день фізичними вправами, тривалість життя збільшується на три роки порівняно з тими, хто не займається ніякими фізичними вправами. Силові тренування та кардіовправи (біг, велосипед, аеробіка) ефективно протистоять шкідливому впливу пасивного способу життя. Тренування з обтяженнями мають на увазі додаток навантаження до м'язів, сухожилля, зв'язків і суглобів. Якщо вправи виконуються правильно, навантаження дає ефект, що зміцнює, а якщо ні, то можна отримати травму. Силові тренування мають бути здоровою звичкою, а не джерелом небезпеки здоров'ю. Тому в цій книзі велика увага приділяється запобіганню травмам. Її мета створити сильне та красиве тіло, а не зруйнувати його. 7

6 ВСТУП Частина I містить вичерпний посібник зі створення індивідуальної програми тренувань, що відповідає вашим цілям і можливостям. У частині II докладно описуються найкращі вправи кожної області тіла. Повні програми тренувань представлені у частині ІІІ. Кардіовправи (аеробні) та заняття з обтяженнями не тільки дозволять вампривабливо виглядати, але й укріплять ваше здоров'я. 8

7 ЧАСТИНА I РОЗРОБКА ІНДИВІДУАЛЬНОЇ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАЛЬНИК

8 РОЗРОБКА ІНДИВІДУАЛЬНОЇ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАНЬ Ключем до прогресу та підсумкового успіху є вироблення стратегії тренувань. З нею потрібно визначитися перш ніж вирушити до тренажерної зали. В іншому випадку ви просто загубитеся в різноманітності порад, які обрушаться на вас з усіх боків. 20 кроків для створення індивідуальної програми тренувань Створення індивідуальної програми тренувань включає 20 кроків, у яких силові вправи поєднуються з аеробними. Можливо, ви хочете займатися лише вправами з обтяженнями. Однак, якщо вам потрібно спалити жир або підтримувати стабільну вагу тіла, розумно додати також кардіотренування. Крім того, слід регулярно виконувати вправи на розтяжку, щоб не втратити гнучкість та гарну поставу. Регулярні заняття з правильно складеної програми призведуть до прогресу. Проте оцінювати його непросто, оскільки ви бачите себе щодня. Але одного разу ви раптом помітите, що ваш одяг в одних місцях став просторішим, а в інших тіснішим. Один із способів відстежувати зміни фотографуватися щонайменше раз на місяць. Багато людей вважають, що фото більш надійні, ніж вимірювання ваги чи обсягів. Можете бути впевнені в тому, що якщо регулярно тренуєтеся і правильно харчуєтеся, жир почне йти, а м'язи розвиватися. Оскільки одні жінки отримують результат швидше за інші, ви не зможете передбачити швидкість свого прогресу. 1 Визначте цілі Щоб створити ідеально продуману індивідуальну програму тренувань, ви повинні почати з визначення своїх цілей. Ви можете мати одну або кілька з наступного списку: змінити статуру; позбутися зайвого жиру; покращити спортивніпоказники; підтримувати здоров'я; попередити вікове зменшення рухливості суглобів. Уникайте розпливчастих формулювань типу «Хочу повернути фізичну форму» або «Хочу покращити фігуру». Намагайтеся бути якомога точнішою. Наприклад, протягом місяця ви можете ставити перед собою такі цілі: схуднути на 5 кілограмів; збільшити чинність на 10 відсотків; знову почати носити одяг, який став вам малим. 10

10 ЕКСТЕНЗІЯ СТЕГИ Переваги Найлегша вправа, що безпосередньо діє сідничні м'язи. Можна виконувати будинки без спортивного інвентарю. Недолік Здобувши досвід занять силовими вправами, ви можете захотіти перейти до більш ефективних вправ для ніг, таких як присідання або станова тяга! Округлюючи поперек, ви краще відчуваєте, як працюють сідничні м'язи. Але при цьому ваш хребет може наражатись на небезпеку отримання травми. Рекомендації Використовуйте вільну руку, щоб торкнутися частини сідниці, з якою працюєте. Це зміцнить зв'язок між мозком і м'язами, а також дозволить краще відчувати працюючі м'язи, що робить вправу ефективнішою. Ви зможете відвести ногу назад і підняти її рівно настільки, наскільки це дозволяє еластичність здухвинно-стегнової зв'язки. Досягши природної межі руху, ви зможете підняти ногу вище тільки у випадку, якщо прогнете. Але тоді нога почне йти убік, а не назад. При цьому м'язова напруга переходить від великого сідничного м'яза до середнього м'яза сідниці. Щоб дійсно інтенсивно пропрацювати великий сідничний м'яз, не відводьте ногу надто далеко убік. Невеликий рух у бік він допустимий, але намагайтеся його обмежувати. Екстензія стегна обмежена ступенем еластичності здухвинно-стегнової зв'язки. 54