Як оптимізувати сон
Наше завдання – навчитися швидко знімати м'язову напругу та зупиняти хаос думок, який є в голові. Ось вам покрокова інструкція, як це зробити.
Дитина заснула. Ви теж лягаєте. На спину. Під голову кладете невелику подушку або, якщо можете без неї, не кладете нічого. Перше, що ви робите, - це припиняєте спроби відразу встати і подивитися, чи нормально спить дитина. Дайте собі установку, що протягом принаймні півгодини ви не турбуватиметеся про це. Якщо це не вдається - покладіть дитину поруч, тільки не торкаючись її, щоб ваше тіло було вільним. Зробіть глибокий вдих та видих, на видиху постарайтеся максимально розслабитись. І. зробіть ваше дихання повільнішим і глибшим, ніж зазвичай. Але так, щоб це було зручно. Трохи глибший вдих, трохи глибший видих. Відчуйте, що повітря, що входить у ніздрі, прохолодніше, ніж повітря на видиху. Як він заповнює легені, і ваші груди піднімається і опускається. Якщо ви вмієте дихати животом, чудово. Це здоровіше дихання. Поступово ваше дихання стає ще глибшим та повільнішим.
А тепер, продовжуючи дихати таким же чином, уявіть, що всі абсолютно всі думки, що наповнюють вашу голову, залишилися за дверима кімнати, в якій ви зараз перебуваєте, вся неспокій, напруга, втома - все залишилося там. Ваша голова абсолютно порожня. І легка, як повітряна кулька.
І серед цієї порожнечі, продовжуючи дихати повільно і глибоко, зосередьте свою увагу на пальцях ніг, відчуйте їх і на видиху максимально розслабте, потім те саме проробіть зі щиколотками, далі йдуть: коліна, нижня частина живота, кисті, лікті, груди, шия , губи, кінчик носа, очі. Пройдіться подумки по всіх цих точках, зосереджуючи своєувагу на них саме в такому порядку - знизу вгору - і розслаблюючи, наскільки це можливо. Ви відразу відчуєте, наскільки були напружені м'язи. Особливо складно, можливо, буде розслабити плечі та очі. У плечах скупчується солідна частка «м'язового стресу», а напруга очей – це напруга розуму.
Після того як ви пройшлися всіма точками, ви відчуєте, як все ваше тіло розслабилося, воно стало теплим і важким. Настає дуже приємне відчуття спокою, ніби ви повільно пливете на м'яких хмарах по небу і сонечко зігріває все ваше тіло і дарує йому силу та енергію. Немає ні втоми, ні хвилювань.
Багато хто засинає вже в середині вправи, деякі залишаються в напівсонному, приємному стані, у деяких зберігається абсолютно ясна голова. Але у всіх цих станах відбувається колосальне енергетичне підживлення організму. 15 хвилин подібної вправи рівноцінні 2-3 годин глибокого сну. Секрет такого ефекту дуже простий: будь-яке розумове навантаження, стрес, занепокоєння викликають м'язову напругу. Ми його практично не помічаємо, але вам маленький тест: прямо зараз відчуйте свої плечі, а тепер на видиху постарайтеся їх розслабити. Ви бачите, що вони опустилися? А тепер уявіть, в якому стані вони перебувають весь день. І так відбувається буквально з кожним м'язом вашого тіла. А напружене тіло не дає розслабитись і голові. Замкнене коло, де його складові, підживлюючи один одного, приводять людину до хронічної втоми та безсоння. А у молодих мам накладається ще й об'єктивне безсоння, коли їм потрібно і вдень і вночі доглядати малюка.
Ця вправа є елементарною. Крапки, на яких потрібно зосереджувати увагу, розслаблюючи ці місця, – саме ключові за «затисненням». Тіло розслабляєтьсястає легше голові. А ви звідти й так усунули на момент вправи всі думки. Якщо людина може зберегти голову абсолютно «порожня» хоча б протягом 15 секунд, мозок отримує колосальний відпочинок! Проходить занепокоєння, покращується настрій. Цією вправою (тільки трохи у більш поглибленому варіанті) «просунуті» психологи навіть лікують депресію. До речі, мами, які отримали післяпологову депресію, – вам його потрібно робити обов'язково.
Не прагнете виконувати його ідеально – досить важко з першого разу повністю розслабитись або миттєво викинути усі думки з голови. Але навіть у не надто успішно виконаній вправі міститься величезна користь. А через 5-6 разів ви навчитеся витягувати з нього всю закладену користь і відпочивати за мінімальну кількість часу.
Якби моя дитина спала по 2-3 години, я, можливо, ніколи б і не зайнялася впритул оптимізацією власного сну. Але оскільки моєї доньці подобається відпочивати по 40 хвилин, такий спосіб став для мене справжнім порятунком.
Догляд за собою
В результаті, коли дитині виповнюється півроку, ви втомленим поглядом окидаєте своє відображення в дзеркалі і констатуєте, що так, вагітність і пологи, безумовно, на жінці відбиваються, і зітхнувши записуєте себе в тих, «кому за. ».
Щоб такого не сталося насправді, дам вам дуже просту програму. Просто спробуйте її виконувати. Буде краще. Не так, як ви щотижня відвідуєте спа-салон, але краще. Бадьоріше і навіть веселіше.
1. Щоранку контрастний душ. Починаючи з другого дня будинку. Ця процедура займає 5 хвилин, так що жодною мірою нічого не завадить. Воду, звичайно, одразу крижаної робити не потрібно. Потихеньку, день за днем, знижуватимете температуру. Причому так, щоб вам було зручно.Починайте з 30 секунд теплою водою, 30 секунд холодною і т. д. Закінчуємо холодною водою. Ті, хто ніколи в житті цього не робив, можливо, сумніваються: а чи варто, адже це, мабуть, неприємно? Я вас прошу просто скуштувати. Через тиждень ви цю процедуру виконуватимете із задоволенням, а через місяць радитимете всім подругам робити те ж саме. Тому що тіло радіє! Після душа краще не витиратися взагалі. Так Так Так! Це перший і найкращий спосіб природного зволоження - дати можливість забрати шкірі вологу. Почистіть зуби, причешіть, просто походите по квартирі, якщо, звичайно, чоловік спокійно поставиться до подібного дефіле. Якщо все-таки мокрою вам залишатися неприємно, то витирайте жорстким рушником, енергійними рухами. Вийде самомасаж. А обличчя таки не витирайте – нехай висохне само.
2. Після того, як обличчя висохло, наносите зволожуючий крем. Не просто для сухої шкіри, а ті, які призначаються для шкіри, яка страждає від нестачі вологи. Так Так Так! Ваша шкіра страждає. І нестача води веде якраз до появи зайвих зморшок і передчасного старіння. Чудові легкі, зволожуючі креми є у "Ів Роше", "Біотерм", "Сінерджі". Дуже хороший будь-який крем або гель, до складу якого входить алое віра.
3. Зараз агітуватиму за заняття йогою. Не хвилюйтеся, не доведеться виконувати масу недоступних для тіла поз або вчитися медитувати. Як тільки ваш лікар дозволить вам фізичні вправи, просто виконуйте геніальний комплекс «Вітаючи сонце» після душу або в будь-який доступний вам час вдень. Це також займає 5 хвилин. Геніальність цих вправ полягає в тому, що, виконуючи їх, ви задієте буквально всі м'язи тіла, а правильне дихання насичує кожну клітину так необхідним вамкиснем. Кров надходить у проблемні ділянки тіла та усуває нестачу кисню. Багато жінок після пологів довго не можуть позбутися живота. Робіть «Вітаючи сонце», і животик піде. А також буде запобігти проблемам зі спиною, суглобами, що, повірте, як тільки малюк переважує 5 кг, стає дуже актуальним. Цей комплекс запускає процес омолодження організму, впливаючи у тому числі на процеси шкірного дихання, що дозволяє боротися із зовнішніми проявами старіння. Не кажучи вже про те, що він незамінний для процесу позбавлення від зайвої ваги, що виник на тлі вагітності. І вже зовсім не говорячи про те, що виконання комплексу підтримує м'язи грудей, що безпосередньо впливає на збереження її форми.
Існують малий та великий комплекси цих вправ. Тут я наводжу малий, бо непідготовленому тілу знадобиться якийсь час, щоб вправи виконувалися легко. Ті, хто захоче піти далі, знайдуть у книгах чи в Інтернеті відповідну інформацію. Якщо зовсім по-йоговськи, то комплекс робиться у поєднанні з правильним диханням, але оскільки в нас зараз не варто мета стати справжнім йогом, то тут я наведу лише загальну схему, коли робити вдих, коли видих, а коли затримати дихання. Цього буде досить. Ніхто вас не змушує першого ж дня пригнути голову до колін. Для початку робіть так, як дозволить ваше тіло. Абсолютно не потрібно силоміць, через напругу, намагатися досягти досконалості. Нічого в цьому світі, за великим рахунком, не варто робити з напругою. Тоді і світ відповість спокоєм та гармонією. Поступово ваше тіло стане гнучкішим, і після семи-десяти днів навіть найнетренованіша матуся буде легко виконувати вправи. А воно того варте, повірте. І, безумовно, потрібнарегулярність. Робіть ці вправи щодня.