Як підготуватися до веломарафону з нуля

Головна → Рух → Тренування → Як підготуватися до веломарафону з нуля

жим ногами у тренажері;
розгинання гомілки, сидячи в тренажері;
згинання гомілок у зворотний бік у тренажері;
гіперекстензія для зміцнення поперекових м'язів;
вправи на черевний прес;
для верхньої частини тіла потрібно тільки одна вправа - або віджимання, або жим штанги. Під час їзди на руки лягає чимало навантаження - на плечі припадає дуже багато вібрації та сильних перепадів вгору-вниз.

План тренувань може виглядати так: раз на тиждень у понеділок – силове тренування у залі, у вівторок – добу відпочинку, одразу ж наступного дня – спокійне, рівне тренування тривалістю близько години. Залежно від рівня підготовки за тренування можна накрутити від 30 до 40—45 км — м'яко, до аеробного порога. Можна також орієнтуватися на пульс, що дозволяє спокійно, рівно дихати під час роботи. Свій аеробний поріг можна обчислити приблизно: коли під час активної роботи ви глибоко дихаєте носом, так само поглиблено і часто видихаєте через ніс, не відкриваючи рота, можна побічно судити про те, що це ваш аеробний поріг.

Потім без дня відпочинку можна зробити інтервальне тренування: хвилиною працювати до анаеробного порогу, а потім 3-4 хвилини відновлювати дихання. В заключний день можна зробити жорстке інтервальне тренування, яке також залежатиме від рівня – від 20 до 40 інтервалів – дуже коротких (до 20 секунд) спринтів. Мінімальне прискорення - це 10 секунд, якщо ви готові терпіти 15-20, то можна дотерпіти і потім спокійно крутити ще 3-4 хвилини до відновлення пульсу і дихання.

У результаті у вас вийде чотиритренування, яких у принципі буде достатньо, щоб доїхати гонку до кінця без критичних моментів.

Швидко їхати на старті не варто: від початку важливо відстежувати свій пульс і не виходити за зону аеробного порогу — просто їхати у своєму ритмі, який бажано заздалегідь виміряти на газовому аналізаторі. Якщо такої можливості немає, можна наперед на тренуваннях з'ясувати досвідченим шляхом, на якому пульсі вам дуже комфортно їхати, на якому пульсі ви відчуваєте сильне почуття дискомфорту дихальної та м'язової системи. Підбирати передачу слід таким чином, щоб пульс зберігався той самий, незважаючи на підйоми — шосейний велосипед, на щастя, це дозволяє.

На дистанції варто придивитися до груп і вибрати свою — не намагатися наздогнати тих, хто швидше, і втриматися з тими, хто сильніший — такої пачки швидко відвалишся. Потрібно орієнтуватися власний пульс. Можна сидіти ззаду і нічого не міняти - завжди знайдеться група лідерів, які змінюються між собою, за ними створюється шлейф - хвіст, у якому треба сидіти і нічого не міняти. Важливо тримати свій ритм, навіть якщо група їде вперед.

Що стосується харчування на гонці — дозаправитися можна на пунктах харчування, що розташовані по дистанції, а можна взяти їжу з собою. Кожні 25—30 хвилин потрібно приймати вуглеводи — 150—200 ккал за прийом їжі. Це може бути як рідка форма — гелі, так і просто якийсь напій. Бажано, щоб він був ізотонічного характеру та містив у собі солі. Перевірити їжу слід заздалегідь, наприклад, на тому самому тренуванні в обсязі 60% дистанції - можна протестувати все харчування, яке ви плануєте брати із собою.

Перед від'їздом обов'язково потрібно пройти ТО: ланцюг повинен бути чистий, змащений, не повинен бутипроблем із перемиканням. Якщо ви на гонці раптом не зможете переключитися з великою на малу, це може виявитися фатальною помилкою, і в результаті ви зійдете з дистанції - їхати в гору на великій зірці здатний не кожен навіть професійний атлет. З собою потрібно взяти запаску, монтажку та камеру з балансами, набір маленьких шестигранників основних розмірів – 2 мм, 3 мм та 6 мм, які використовуються для викручування сидіння, виносу, кермової колонки.