Як підвищити спеціальну витривалість
Спеціальна витривалість у таких видах, як ходьба, біг на середні, довгі дистанції, марафонський біг, добовий біг та більш тривалі пробіги є провідною якістю, що забезпечує підтримку необхідної швидкості пересування протягом усієї дистанції.
Оскільки біологічні механізми прояви різновидів витривалості залежно від тривалості та інтенсивності виконання вправи принципово чи суттєво різні, те й вибір засобів і методів має бути відповідним. Так, у швидкісно-силових видах витривалість полягає у здатності нервових клітин та м'язів активно працювати в умовах нестачі кисню в основному за рахунок накопичених внутрішніх енергоресурсів – анаеробна витривалість. У міру збільшення тривалості безперервного виконання вправ витривалість все більше залежить від узгодженої роботи рухового апарату, внутрішніх органів та від "продуктивності" серцево-судинної та дихальної систем організму спортсмена в умовах постійної та необхідної доставки кисню тканинам та економному його використанні - витраті - аеробна витривалість.
Між названими видами витривалості, засобами та методами їх розвитку існує проміжні змішані у різних співвідношеннях вправи аеробно-анаеробної спрямованості.
На прикладі безперервного бігу найбільш наочно ілюструється ця залежність між швидкістю і тривалістю рухів: збільшення часу призводить до зниження швидкості бігу і навпаки, підвищення швидкості, особливо вище критичної (при якій споживання кисню досягає максимуму), швидко призводить до скорочення тривалості бігу.
Для швидкісно-силових видів можна виділити три напрямки у розвитку спеціальної витривалості: у вправах зобтяженнями (при 80% і більше), у спринтерських вправах, а також у стрибках та метаннях, що займають проміжне положення між ними.
Спеціальна витривалість силового характеру розвивається повтореннями спеціальних вправ з проявом досить високої силової напруги в межах 75-80% (показників максимальної сили) і багато в чому залежить від рівня сили атлета. Короткочасні потужні м'язові скорочення при утрудненому кровообігу та із затримкою дихання, натужуванням формують пристосувальні реакції організму, м'язи якого гостро та постійно відчувають нестачу в кисні та енергетичних речовинах. Відбувається також економізація витрати ресурсів у період коротких виконань вправ з навантаженнями.
Основним засобом розвитку спеціальної витривалості в кожному напрямку служить багаторазове, до втоми, виконання повторень тренувальних варіантів змагального та спеціальних вправ щодо одного занятии. Пульсові режими при виконанні спеціальних вправ: бігових, стрибкових, силових, а також швидкого бігу з метою розвитку спеціальної витривалості повинні досягати високих показників – 180 уд/хв (30 ударів за 10 с) та максимальних значень.
Найбільш поширений перервний метод повторення спеціальних вправ серіями з інтервалами відпочинку між повтореннями та серіями до зниження пульсу до 120-132 уд/хв (20-22 удари за 10 с).
Число повторень тренувальних варіантів змагальної вправи, наприклад, стрибки в довжину з коротких і середніх розбігів, силових вправ локального впливу (до відмови), метань та кидків у зоні 90% від максимальних має перевищувати в 3-4 рази. З великих і повних розбігів та силових вправ загального впливу з великими обтяженнями, метанням та кидками на результат - у1,5-2 рази їх числа у змаганнях. У кожному підході слід укладатися у 5-10 с ліміт часу, відпочиваючи між підходами до 180 с.
Довжина стрибків і вага обтяжень визначають число повторень як у багаторазових стрибках, і вправах з обтяженнями. Чим вище ці показники (довжина і вага) при загальному певному числі повторень в одному занятті, тим більше спеціальна витривалість відповідає вправі змагання.
Найбільш ефективними прийомами розвитку спеціальної витривалості у цих видах спорту на прикладі стрибунів у довжину є:
- Виконання в прикидках у стрибках та в бігу на контрольних відрізках (з ходу, зі старту) змагальної вправи зі скороченням інтервалу відпочинку до 90-180 с;
- Виконання комплексів з 3-5 спеціальних силових вправ серіями зі скороченими інтервалами відпочинку до 60 с;
- Виконання спеціальних стрибкових вправ і бігу по похилій доріжці. У цих умовах з'являється можливість перевищити довжину стрибків і швидкість бігу, що досягаються у звичайних умовах, і виконати при цьому більшу кількість повторень.
Так, наприклад, найбільш ефективним засобом розвитку швидкісної витривалості є систематичне пробігання дистанцій 150-300 м (200-600 м для бігунів на 400 м). Обсяг і швидкість пробігання відрізків плануються, приблизний час визначається шляхом додавання на краще особистий результат числа секунд, зазначеного в таблиці 3. А - для спринтерів і стрибунів, Б - для бігунів на 400 м.
При кращому результаті на 100 м (10,8-11,2 с) час пробігання відрізків 150, 200 та 300 м вказано у дужках.
Таблиця 3Приблизний час пробігання відрізків у річному циклі) визначається додаванням зазначених секунд до кращого результату.
' передбачено для досягнення кращихрезультатів у літньому змагальному сезоні;" у дужках вказано час при кращому результаті на 100м-10,8-11,2 с.
Можна використовувати будь-яке поєднання відрізків: 4х150 м; 3х200; 2х200 та 2х50 м; 100 м + 150 + 200 + 150 + 100 м. Інтервали відпочинку (180-240 с) визначаються відновлення пульсу. Кращий для повторного пробігу пульс-120 уд/хв. Частота пульсу понад 120 уд/хв (20 за 10 с) після відпочинку 240-300 с свідчить про занадто велике навантаження або погане самопочуття спортсмена.
Чергування бігових, стрибкових та спеціальних швидкісно-силових вправ, спрямованих на розвиток різних груп м'язів, в одній серії та повторення серій є основним прийомом досягнення спеціальної витривалості. Індивідуальне комплектування таких серій є характерним для підготовлених спортсменів.
Інтенсивність бігової підготовки досить об'єктивно можна оцінювати та враховувати за середньою швидкістю бігу з ходу на різних відрізках. Швидкості бігу в м/с відповідають самі показники оцінки, лише у балах. Під час бігу зі старту знімається 1 с.
Менш точно інтенсивність оцінюється за зонами в % часу від максимального результату: 100-96% - зона максимальної інтенсивності, 95-90% - середньої, 90-80% - малої та менше 80% - низької.
При порушеннях малюнка бігу наприкінці дистанції краще скорочувати довжину відрізків, а при появі напруги чи відхиленнях у техніці – знижувати швидкість.
Для розвитку почуття ритму, впевненості та запасу свободи рухів у швидкому бігу дуже корисний біг через низькі, середні та високі бар'єри з різною їх розстановкою та числом бігових кроків між ними (3-7 б.ш.) звичайної чи скороченої довжини.
Розвиток швидкості та підтримка активності бігу повинні проходити без напруги, яка зазвичай призводить до закріпачення,скорочення довжини або темпу кроків та зниження швидкості бігу. Важливо навчитися постійно контролювати свободу і ступінь напруги в рухах, залишаючи невеликий запас до прояву максимальних зусиль в бігу. Намагайтеся цілеспрямовано налаштовуватися на біг, але завжди пам'ятайте, що максимум зусиль у рухах завжди заважає досягненню максимального темпу, швидкості бігу і спортивного результату в змаганнях. Чим вища швидкість бігу, тим уважніше контролюйте свободу своїх рухів.
Це важко виконати, але за великого бажання цього мистецтва (бігти дуже швидко і вільно) можна навчитися. Воно дуже допоможе вам перемагати у рівній боротьбі.
Як основний засіб розвитку витривалості, проводиться біг у формі кросу, по стежках, пересіченій та горбистій місцевості, у парку, у лісі, на березі річки, узбіччі дороги, піщаному пляжі або неглибокому снігу, а також у формі тривалого та темпового бігу біля чи стадіоні. Біг біля складає до 80-90% від загального річного обсягу.
Для розвитку спеціальної витривалості необхідно виконувати вправи з відповідною зоною інтенсивності швидкістю, а загальна довжина відрізків дистанції або прискорень у темповому бігу в одному занятті має бути більшою за довжину дистанції, на якій спеціалізується спортсмен. Для середньовиків вона перевищує у 2-3 рази.
p align="justify"> Важливим у розвитку спеціальної витривалості є підвищення абсолютної швидкості бігу на еталонному короткому відрізку для створення запасу швидкості, що дає можливість пробігати дистанцію з меншою витратою сил і більшою середньою швидкістю. Висока абсолютна швидкість дозволяє будь-якому спортсмену вільно маневрувати на дистанції або ігровій діяльності, розширює його тактичні можливості при веденні спортивної боротьби.
Для бігунів на 400-800 м еталонним відрізком може служити 100 м, для бігунів на 1500-3000 м - 150-200 м, для стаєрів на 5000-10 000 м - 400 м, а для марафонців - 1000 м. для бігуна на 400 м визначається (при кращих результатах на відрізку 100 м - 10,8 с і на 400 метрів -47,6 с) так: 47,6:4-10,8 = 1,1 с.
Розвиток витривалості багато в чому визначається методами тренування, з них можна виділити три основні:
А) безперервного тривалого бігу як рівномірного, і змінного;
До основних засобів першого методу відносяться: розминковий, відновлювальний і повільний кросовий біг, довгий кросовий, темповий