Як побороти паніку

Минулої статті ми вже говорили про панічну атаку, але тепер торкнемося теми: як побороти паніку. Так як «хвороба» дуже популярна, сучасна медицина та психологи дають спеціальні інструменти, які допомагають у лікуванні. Якщо дотримуватись усіх рекомендацій, ви зможете знизити кількість нападів до мінімального рівня, а відвідування психотерапевта допоможе у повному одужанні. Головне, уважно вивчити всю інформацію та почати діяти. Особливо важливо не забувати про техніку в момент нападу.

Що таке ПА?

Панічна атака - це стан, коли в тілі людини виділяється велика кількість адреналіну, яка викликає паніку. Цей стан також називають нейроциркуляторною дистонією, вегетативним кризом та кардіоневрозом. Коли відбувається черговий панічний напад, пацієнт відчуває прискорене дихання, серце починає битися з великою швидкістю або навпаки сповільнюється, з'являється відчуття нестачі повітря і, звичайно, некерований страх, який насправді не обґрунтований.

Згідно зі статистикою, від нападів паніки страждають до 5 відсотків населення, проте повною мірою їм схильні лише 2 відсотки, коли панічна атака повторюється періодично. Найчастіше патологія зустрічається у віці від 20 до 40 років і найбільше схильні до неї жінки. Причиною розвитку хвороби стають численні стреси, багато негативних емоцій, порушення психологічної сфері життя. Як відомо, жінки емоційніші і їм складніше контролювати свій стан.

На рівні фізіології

Як говорилося раніше, панічна атака – це передусім страх, і найчастіше безпідставний. Коли людина відчуває цей стан, раптово відбувається викид адреналіну, який включаєнервову систему і приводить її в режим тривоги - "бий або біжи". У результаті з'являється інтенсивне дихання, збільшується частота серцебиття, з'являється рясне потовиділення чи озноб. Через сильну гіпервентиляцію всередині організму, кількість оксид вуглецю зменшується, а це призводить до поколювання кінцівок, запаморочення та оніміння.

Спусковим гачком може стати як внутрішній стан, і зовнішній. Все залежить від страху, емоційних переживань і блоків конкретної особистості. Наприклад, хтось панічно боїться літаків і відповідно переживатиме цей стан на борту транспорту. Інша людина стикається з нападами, коли боїться великого скупчення людей, і процес паніки запускатиметься відповідно до соціуму.

На рівні психології

Трохи вище вже було сказано, що панічна атака розвивається рахунок психологічних відхилень. Багато лікарів дійшли висновку, що стан паніки насправді вигідно пацієнтові, хоча він буде присягатися вам у протилежному. Це справді складно в розумінні, адже пережити панічну атаку не побажаєш навіть ворогові, бо після нападу відчуваєш неймовірне безсилля або, як кажуть у народі, «сім потів зійшло». Тому навіть сама фраза, що це «вигідно», шокує.

А якщо розібратися в причинах, то стає зрозуміло, що це справді так. Наприклад, часта фобія – страх суспільства. Як правило, це складно з тим, що людина в дитинстві чи молодості не змогла проявити себе серед людей, як особистість. У результаті підсвідомому рівні він вирішив уникати невеликих скупчень і спілкування, щоб виключити незручності. Поступово це захоплює всю особистість і людина починає боятися великого скупчення людей.

Нерідко люди долають стан панічних атакрізко змінюються, вони стають більш дорослими, самостійними та незалежними. Тож цю хворобу можна обернути на великий плюс, якщо ви добре попрацюєте над собою і зробите відповідні висновки. Існує чимало яскравих історій, коли люди просто боялися вийти на вулицю, а після виконаної роботи над собою ставали непросто здоровими, але й успішними людьми, які займають високі посади в компаніях та розвивають власний бізнес.

ПА справді завдають великих незручностей і дуже яскраво проявляються. Про це свідчить такий список симптомів:

Підвищення артеріального тиску;
Почуття нереальності того, що відбувається, або дереалізація. У людини таке відчуття, що вона дивиться на світ через серпанок, а всі сигнали зовнішнього світу надходить із запізненням. Складається враження «Я не Я», що ще більше лякає та вводить у ступор;
Дуже часто здається, що ось-ось знепритомнієш;
Прискорюється серцебиття;
З'являються проблеми зі сном, безсоння. Вночі людина постійно повертається, все тіло напружене, у голові крутяться всілякі думки, що не дають спокою та розслаблення. Усередині себе можливі діалоги та побудова різних сценаріїв. Це особливо актуально якщо раніше людина не змогла постояти за себе;
внутрішньоособистісний конфлікт;
Страх збожеволіти і страх померти;
Страх ковтати їжу;
Задуха;
Відчуженість;
Запаморочення;
Розлади шлунка та нудота;
Дискомфорт та біль у ділянці грудної клітки;
Озноб або пітливість;
Похитування або тремтіння;
Поколювання в руках, обличчі, ногах і оніміння.

Якщо ви відчуваєте панічні атаки і вам знайомі ті чи інші симптоми, запам'ятайте одну важливу річ.Головна відмінність психа та шизофреніка від вас у тому, що вони не усвідомлюють свого стану. Ви ж, навпаки, надмірно контролюєте свою особистість, через що і виникають подібні зриви. Декому здається, що вони можуть завдати шкоди найближчій і люблячій людині, це шокує і в чому соромно зізнатися навіть самій собі. Але це також від надмірного контролю над своїми емоціями та почуттями.

Дії при ПА

Використовуючи деякі техніки під час нападів паніки і як профілактика, ви зможете поліпшити свій емоційний стан і позбутися негативних наслідків. Головне, не забувати про них та постійно використовувати.

Контроль дихання

Під час нападів людина зазвичай користується поверхневим і дуже частим диханням, що провокує появу неприємних симптомів, про які ми говорили вище. У результаті людині потрібно зробити невелику вправу, щоб запобігти цьому стану.

Не використовуйте паперовий пакет. Сучасна медицина стверджує, що це радше шкідливо, ніж корисно, як це вважалося раніше.

Діафрагмальне дихання

Для початку слід трохи потренуватися. Сядьте у зручне положення, розслабте руки, ноги, плечі та шию. Покладіть одну руку на живіт, другу на грудну клітку;
Робіть повільний вдих через ніс таким чином, щоб розширювався живіт, а грудна клітка залишалася на місці. При видиху також залишайте грудну клітину нерухомою, а повітря виштовхуєте з області живота. У результаті виходить дихання животом, а рука, що лежить грудній клітці, залишається нерухомої;
Можна дихати за таким методом. Під час вдиху рахуєте 5 секунд, потім затримуєте дихання на 2 секунди і видихаєте протягом 5 секунд.

Наполегливість та практика

Не можна ускладнюватись у свої внутрішні проблеми та відмовлятися від спілкування з іншими людьми. Такий підхід призводить до ще більших проблем і, якщо ви раніше боялися перебувати тільки в торгових центрах, найближчим часом боятиметеся вийти з квартири. Тому ведіть звичний спосіб життя. Деякі пацієнти спеціально кидають виклик, наводячи себе у ситуації, де вони відчувають паніку. В цьому випадку потрібно спробувати техніку розслабленого дихання та вивчити стан свого тіла. Найчастіше воно затиснуте і перебуває у напрузі. Як тільки пацієнт починає дихати за технікою діафрагмального дихання і тримає себе в розслабленому стані, раптом усвідомлює, що і нападу немає (перевірено на особистому досвіді), боротися нема з чим.

Ніколи не тікайте з місця, де зазнали панічної атаки, особливо якщо це нова для вас локація. Це все одно, що програти битву і втратити місцевість на своїй карті світу. Наприклад, якщо напад паніки трапився в супермаркеті і людина втекла звідти, в майбутньому вона швидше за все не повернеться до цього місця і, можливо, побоїться зайти в будь-який інший супермаркет, почне уникати їх. Саме тому важливо вивчити свій стан і перевірити себе на затиснення, щоб запобігти негативнішому сценарію. Спробуйте під час нападу зупинити чи переключити свої думки щось інше, почніть думати. Сам факт усвідомлення, що це черговий напад і він нешкідливий для тіла, вже є серйозною причиною не переживати цей стан так яскраво і сказати собі простим тоном: «Ай, це лише паніка, вона не варта моєї уваги». І почати думати про щось цікавіше.

Починаємо жити заново

Трохи вище ми вже говорили про переключення свого стану на інші думки, щоб подолати криз. Намагайтеся це застосувати вбільшому масштабі, змінюючи спосіб життя. Дуже важливо переключатися на різні справи, які приносять задоволення та розслаблення. Подаруйте собі приємні прогулянки на свіжому повітрі, відпускаючи усілякі проблеми, які заважають жити. Просто насолоджуйтеся навколишнім світом, приємним вітерцем, красивими деревами та неквапливим кроком. Не варто дивитися телевізор із бойовиками, екшенами та особливо новини.

Займіться легким спортом. На одужання відмінно впливає йога та розтяжка. Завдяки тому, що ви по черзі напружуєте та розслабляєте м'язи, тіло стає більш гармонійним та врівноваженим. Намагайтеся займатися легкою пробіжкою, не відмовляйте собі у свіжому повітрі усередині приміщення. Таким чином боротьба з «хворобою» виходить на інший рівень, ви стаєте на порядок сильнішими.

Розслаблення

Навчіться розслабляти своє тіло і прибирати затискачі. Це потрібно робити щодня. Приляжте, і починайте почергове розслаблення починаючи з верхівки, чола, очей, носа, язика, закінчуючи пальцями ніг. Коли тіло опиниться в повністю розслабленому стані, насолоджуйтеся ним як мінімум 10-15 хвилин. Нерідко люди засинають, проте це навіть краще, тому що швидше за все ночами ви почуваєтеся гірше. Не виключено, що окремі кінцівки будуть смикатися (у моєму випадку навіть підкидало все тіло). У такий спосіб знімаються нервові затискачі.

Використовуйте свої почуття. У момент панічної атаки, мислення людини, як правило, дуже скуте і зациклене, не давай їй можливості розслабитися і відволіктися на інші думки. Як тільки ви зловили себе на такій думці або вже відчуваєте, що починається напад, миттєво перейдіть на свої тілесні почуття, які подаровані нам тілом.

Пошукайте очима той предмет, який вам подобається і насолоджуйтеся йогофарбами. Можливо, він викличе асоціації з чимось приємним і заспокоїть вас;
Прислухайтеся до звуків, які оточують вас. Це можуть бути не тільки природні (спів птахів, дзюрчання струмка, шум вітру), а й «штучні». Нерідко людина заспокоюється від шуму машин, якщо цей звук доноситься з далекого шосе. Це саме стосується поїздів та інших видів звуків.
Увімкніть свій нюх і спробуйте розрізнити запахи;
Зосередьте увагу на дотику. Доторкніться до предметів, свого тіла.

Інші методи лікування

Когнітивне ухилення. Суть у тому, що коли починає напад, ви відволікаєте свій мозок новою інформацією. Наприклад, починаєте рахувати від 100 до 0, намагаєтеся згадати вірш, вигадуєте свої вірші. Головне відволікти мозок і змусити його думати.
Прогресуюче розслаблення. Ця техніка чудово підходить для виконання будинку. Для цього напружуйте якнайсильніше один м'яз протягом 5 — 10 секунд, потім повністю розслабляйте його. Так можна робити з усіма кінцівками та окремими ділянками тіла. Найбільші групи – м'язи рота, щелепи, сідниць, долонь, рук, ступнів, литок та стегон.
Музика. Музика є чудовим помічником, навіть коли ми знаходимося просто у поганому настрої. Вона також допомагає відволіктися від стресів та підняти емоції на більш високий рівень. Однак потрібно використовувати спокійнішу музику, чий біт не перевищує 60 ударів на секунду.

Допомога спеціалістів

Якщо ви усвідомили, що періодично відчуваєте панічні атаки, то вам необхідно терміново звернутися до психотерапевта чи психолога. Однак у більшості випадків пацієнт спочатку думає про що завгодно, тому проходить безліч обстежень. Коли всі фізичні патології будутьвиключено, можна з упевненістю говорити про психологічні відхилення.

У деяких випадках хворому прописують ліки, що тимчасово лікують від нападів паніки. Однак це не найкращий варіант, і ви маєте право відмовитися від медикаментозного лікування. Нерідко страждають на кризу, вживають неймовірну кількість ліків, і вони на якийсь час допомагають їм. Однак через те, що психологічну патологію не вилікували, вони знову переживатимуть подібні напади. Тому можна обійтися без ліків і зайнятися психологічним лікуванням. У цьому немає нічого страшного та ганебного. Якщо боїтеся лікарів у своєму місті, то можете скористатися послугами онлайн. Сьогодні багато хороших фахівців пропонують онлайн-зустрічі, під час яких ви також зможете одужати або запобігти розвитку кризів, якщо виконуватимете всі рекомендації.

Більше того, іноді це єдино правильний варіант, тому що не всі лікарі мають належну кваліфікацію та відстають від сучасної медицини. Люди більш комунікативні шукають нові шляхи розвитку та чудово адаптуються під нові умови, пропонуючи свої послуги онлайн.

Тепер ви знаєте, як подолати чергову паніку. Лікування тримається на трьох основних правилах, які допомагають непросто уникнути нападів, а й вилікувати їх повністю:

Використовуйте всі техніки, наведені вище, щоб усунути паніку. Це є невід'ємною частиною одужання.
Психолог. Шукайте хорошого фахівця, який допоможе у лікуванні або зверніться до лікарні. Невропатолог після обстеження видасть відповідний напрямок.
Медикаментозний метод. Найкраще використовувати медикаменти у найзапущеніших випадках.