Як побудувати великі передпліччя
Якщо ваша робота полягає у великому обсязі роботи руками, то швидше за все у вас розвинені передпліччя. Якщо ви офісний працівник і хочете мати великі м'язи передпліч, то вам потрібно буде постаратися. Їхня сила дасть вам хорошу силу хвата і, тим самим, збільшать ваші показники в становій тязі, фермері та інших вправах. Щоб побудувати великі масивні та потужні передпліччя вам потрібно піти на деякі хитрощі. Для цих м'язів потрібне особливе навантаження та тренування, про які ми вам розповімо.
Ці м'язи складаються із згиначів та розгиначів кисті. Вони мають переважно повільні м'язові волокна (червоних волокон у них більше, ніж у будь-якому м'язі людини). Згадайте причини поганого зростання литкових - там була аналогічна ситуація.
У продовженні варто сказати, що згинач і розгинач пензля це малі м'язи і вони, як правило, обмежені в зростанні. При їх тренуванні дуже важливо застосовувати ізометричні вправи та різні кути.
Тонкощі тренування передпліч
Вони дуже багато повільних волокон, отже втомлюються вони довго і обсяг тренування вимагають великої. З цієї причини їх потрібно тренувати лише другим номером. Спробуйте їх опрацювати після тягових вправ (важкої тяги або підтягування) або після біцепса. Також, для хорошого навантаження, потрібно йти на деякі хитрощі. 1) Переважно тренувати за допомогою гатнелей. 2) Зробити розширення грифа. У цьому допоможуть спеціальні розширювачі, які продаються у спортивних магазинах та називаються Fat Gripz.
Збільшення діаметру грифа (більше одного дюйма), додасть навантаження на ваші м'язи та простимулюють м'язову активацію. При використанні ширшого грифу, зчеплення кисті з ним буде слабше і поставить вас убільш незручне положення. 3) Потрібно виконувати, як мінімум 15-20 повторень. 4) Необхідно скоротити відпочинок між підходами не більше хвилини. 5) Тренування має бути об'ємним. 6) Виконувати тренування цих м'язів понад 1 раз на тиждень.
Передпліччя потрібно "вибухати" і в цьому можуть допомогти суперсети. Через те, що в них велика кількість повільних волокон, тренування на них можна робити 2-3 рази на тиждень. Вивчивши всі наші поради давайте перейдемо до простого тренування.
Для підвищення ефективності зробіть усі три вправи суперсетом до м'язової відмови. Другого дня спробуйте принцип відпочинок-пауза.
І на завершення, постарайтеся максимально зменшити використання ременів, лямок і тяг, щоб передпліччя виконували на тренуваннях свою звичну роботу.