Як подолати хвилювання перед виступом
10 простих прийомів для зниження хвилювання, або "Як майстер блоху підкував"
Жива-бувало, а й жив на білому світі Майстер. Який такий? Майстер справи. Яка то справа була – не знаємо. Багато чого він знав - був справжній умілець ... Ах, так! Він працював у кузні.
- Значить, був ковалем?
- Так! Слава йшла по всій окрузі, мовляв, підкувати може будь-яку тварину якусь, навіть блоху.
І зібрався навколо того Майстра натовп учнів: «Розкажи та розкажи, дядечко, як ти блоху підкував?!»
Майже гордо причепився Майстер. Руки обтер ганчіркою замурзаним, обхопив рукою бороду і зайняв позицію поучателя. Обвів усіх поглядом. Побачив безліч очей, цікавих і тих, що просять, цікавляться і питальних ... і злякався трохи: скільки ж вас! Вдихнув ще раз – повітря не вистачає. Хочеться сказати, та голос тремтить. Ноги наче ватяними стали. Відповідальність яка! Не дай Бог схибити та не те розповісти! Потім рознесуть по всьому білому світу.
СТОП! Дружище оповідач, давай на якийсь час залишимо бідного Майстра в спокої і звернемося до слухачів.
Знайома ситуація, чи не так?
У своїй справі ми з вами часто можемо підкувати будь-яку блоху – але розповісти про це на публіці – Боже борони! Хай краще йде хтось інший.
Ага. І хтось інший замість вас набуває слави, грошей, успіху.
Не набридло? Настав час підкувати свій страх разом з Майстром!
10 простих прийомів для зниження хвилювання
Прийом 1. Відпусти блоху.
Давайте відповімо на кілька запитань:
Що таке страх? Як він відчувається? У чому? Де він знаходиться в тілі?
Так-так, приблизно так: десь у горлі грудка, ноги тремтять, руки тремтять, дихання перехоплює. У кожногоможливо за своїм, але факт залишається фактом: тут не до переконливості. Ми дуже часто чуємо такі фрази: борись, перемагай, долай!
Друзі, хто сказав, що треба боротися зі страхом? Чи веде до позитивних наслідків боротьба зі шкідливими звичками? Наприклад, ти виявляєш силу волі, гордо всім оголошуєш, що тобі вистачить терпіння та старанності. І часто зриваєшся. Непросто часто. Постійно.
Те саме і зі страхом: якщо триматися на одній силі волі, боротися з ним, забороняти собі хвилюватися, тримати себе в кулаку - і все під повним контролем - на це піде незмірно більше сил і нервів, ніж просто освоїти свій страх. Познайомитись із ним. Описати його і подумки привітати («Гей, привіт, блоха! Ти зовсім маленька, хоч і неприємна!»). І не боротись, а просто відпустити.
Що ж робити, коли перед публічним виступом страх не дозволяє розслабитись?
Прийом № 2. Струси блоху.
Згадуй: страх сидить у животі. Забирається за комір. Пробігає по ногах. Тонкою стрункою тремтить у спині. Бррр! Даєш фізичний струс! Для зняття будь-яких затискачів у тілі, які заважають нам здорово мислити та нормально говорити, корисно ще сильніше дати навантаження, а потім розслабитися. Тому напруга-розслаблення великих груп м'язів (ікри, коліна, стегна, сідниці, живіт, спина, груди, плечі, шия, обличчя – і скинули!) буде дуже доречною. Можна присідати або віджиматися за сценою, широко позіхнути.
Прийом №3. Додай енергії.
Але страху обмаль. Він біжить по шкірі, зрадницьки холодячи шкіру, створюючи навколо атмосферу напруги, що згустилася. Що робити? Потрібна простенька енергетична зарядка, яку може виконати будь-хто. Розставте ноги на ширині плечей, відчуйте, як знизу нагору сходить потік енергії Землі,протікає крізь ваше тіло і фонтан виривається назовні. Так само уявіть, як низхідний потік енергії неба пронизує вас зверху вниз і витікає фонтаном внизу. Стривайте так деякий час. Вбираючи енергію, яка скидає затискачі. Поєднайте енергію фонтанів навколо себе, ущільніть подумки. Вперед - до виступів!
Прийом № 4. Дихай вільно.
Яке дихання людини, яку хвилювання бере за горло? Правильно! Уривчасте. Страх слизькою рукою намацує, до чого б ще присмоктатися. З тілом все окей, він береться за дихання ... Але не тут було - ми противимося звичайнісіньким способом = по-дитячому «від неприємного». Страх частішає - ми уповільнюємо дихання (пара глибоких вдихів, подвійний вдих-видих). Страх перериває нас – ми відповідаємо йому тим самим. Наприклад, використовуючи відмінну техніку під назвою «Дихання кулькою».
Професор Херрі Хермінсон із Нової Зеландії, займався підготовкою спортсменів до різних екстремальних ситуацій та пропонував цей спосіб для зняття страху та перенесення з негативного майбутнього в сьогодення. Саме цій техніці він навчив всесвітньо відомого альпініста Хіларі, який одним із перших підкорив Еверест. Під час сходження на вершину світу Хіларі неодноразово застосовував її для страху. Закрийте очі і уявіть перед собою легку тенісну кульку. Вдих - і кулька повільно і плавно піднімається від центру вашого живота до горла. Видих - і кулька так само плавно опускається вниз.
Коли ми тривожимося або боїмося, кулька або завмирає в одній точці, або швидко рухається, стрибка ми. Якщо ми спокійні, впевнені у собі, кулька рухається плавно, ритмічно. У ситуації тривоги, страху треба домогтися, щоб кулька рухалася саме так.
Словом, саме МИ НАВ'ЯЗУЄМО СТРАХУ СВОЮ ПОВЕДІНКУ. Саме ми граємо з ним. Чи не боремося. Простодозволяємо йому спокійно піти із тіла.
Керуємо емоціями
Прийом №5. Позитивні фрази.
Окей, бліха зістрибнула з тебе, але сидить перед тобою на столі і посилає тобі енергію негативних думок, знаючи, що ще з дитинства тебе чіпляли ці слова: «Я не впораюсь! Не зможу! Осоромлюся». На жаль і ах, скільки ці внутрішні фразочки-паразити псували життя! Пропонуємо звільнити місце для нових думок. Що якщо їх переробити з точністю навпаки?
У мене все вийде!
Харизматичний оратор - це я! (Як себе не похвалити?)
У всіх виходить. Я що, рудий? (Треблю конкурентну жилку)
Зберись, ганчірка! (Можна і жорсткіше)
Усі мені аплодуватимуть!
Сміливим доля допомагає.
Щастя завжди на боці відважного.
Рядки з пісень:
Я п'ю до дна тих, хто в морі! За тих, кого любить хвиля! Затіх, кому пощастить!
We are the champions, my friend!
Такі внутрішні фрази варто прокручувати перед виступом, перед виходом на сцену і навіть під час нього. Назва афірмація якнайкраще відображає суть прийому: toaffirm по-англійськи означає «стверджувати». Ці позитивні фрази, що стверджують, допоможуть вам налаштуватися на хвилю успіху і виступити блискуче! Створіть скарбничку найкращих для себе!
Прийом №6. Позитивний жест.
У парі з внутрішньою фразою, яка допомагає вам впоратися з хвилюванням, з важкими ситуаціями під час виступу (складне питання, важкі слухачі в аудиторії та ін.) під ручку ходить так званий заводний або позитивний жест.
Згадайте, як радісно ви сплескуєте руками, побачивши давно знайому людину (бавовну)! Як смачно фіксуєте: «Єс!», коли щось удалося на славу (рука зігнута в лікті і різко відводиться вниз і назад). Як потираєтеруки від задоволення, передчуваючи щось смачненьке!
Наше тіло пам'ятає приємні моменти, пов'язані з цими та десятком інших жестів! Наше тіло немов форма для емоцій, які ми можемо визволити в потрібний момент, використовуючи ті чи інші жести, що заводять!
Ось деякі подібні ідеї.
Рубанути рукою повітря, як шашкою.
Зафіксувати руки в районі грудей із міцно стиснутими кулачками (На щастя, мовляв).
криком «Ххха!» викинути руку вперед, потім другу - і почергувати кілька разів.
Присікайте, одягніть т.зв. "корсет впевненості": розпряміть плечі, голову підніміть нагору, на обличчі посмішка. Стривайте так кілька хвилин. І в бій!
Налаштуватись на позитивні емоції можна також за допомогою міміки.
Серед найкращих даоських технік зустрічається дуже проста і дієва вправа: «Цигун, що сміється»: почніть усміхатися собі в дзеркалі (мінімум хвилина), потім розсмійтеся весело (навіть якщо не хочеться), підсиліть сміх, дозвольте йому бути перебільшеним (хвилин 5), закінчіть вправу на легкій усмішці, що тепер не зійде з вашого обличчя до кінця дня!
Звичайно, скаже читач, вам-то легко, у вас он якийсь досвід виступів. А мені чого сміятися? Але з чогось варто почати, наприклад, із посмішки! Ця техніка, як мінімум, принесе вам гарний настрій, як максимум – блискучий виступ.
Якось до аеропорту до мене підійшов чоловік і сказав, що всю дорогу спостерігає за моїми емоціями. Він був вражений тим, що я завжди привітно усміхаюся. «Буду брати з вас приклад!» - буркнув він, розплився в бадьорій усмішці і був такий. Мене задумало над тим, що я навіть не контролюю процес – гарний настрій приходить з кожним новим днем. І, звісно, з кожним новим публічним виступом!
Прийом № 8. Перепиши сценарій у+
Неприємно? То навіщо малювати у голові найгірші сценарії виступу? Ой, все буде погано, текст забуду, папери розгублю, на запитання не відповім!
Найкраще допомагають зняти хвилювання саме позитивні сценарії. І ми знову освоюємо техніку «перевертня» з ніг на голову.
Тепер малюватимемо тільки райдужні картинки:
Я вийшов на сцену. Усі аплодували мені. Очі їх сяяли. Слухачі слухали, затамувавши подих. Я відповідав на запитання блискуче, даючи багато корисної інформації навіть для професіоналів. По залі пробіг пошепки захоплення, коли я закінчив виступ і підбив підсумки. Ура! Блиск! У мене все вийшло!
Варто звернути увагу на те, що наведені сценарії описані як те, що трапилося. Можна промовляти в теперішньому (Я виходжу на сцену…) і майбутньому (Я вийду на сцену…), але ефект від того, що ви просто безпристрасно фіксуєте майбутній успіх як факт, що відбувся – незмірно вищий! Промалювавши подібний позитивний сценарій, ви цим вже запускаєте механізм успішного публічного виступу. І робите перший крок на сцену.
Прийом № 9. Зміни фокус уваги
Що робити, якщо хвилювання не відпускає від початку виступу чи презентації? Дивишся на зал – і зустрічаєшся поглядом із тим «важким» слухачем, якому все одно. Позіває, дивиться на годинник, руки схрестив на грудях... Недосвідчені оратори продовжують дивитися саме на це обличчя, що висмоктує з них енергію.
Секрет простий: змісти погляд на тих, хто зараз позитивно налаштований, киває, посміхається, підтримує. Можливо, це друзі, знайомі або просто ті люди, з якими ви встигли переговорити до початку виступу.
Кілька хвилин – і вся зала біля твоїх ніг. Істинно так. Недарма говориться: «Чаще дивіться у вічі людей,які вам дорогі. У них ви знайдете відповідь. Досвідчений оратор шукає відповіді в очах вдячних слухачів.
Прийом 10. Зміни значення.
Ми боїмося публіки, бо: Вони такі круті (професіонали, багаті, досвідчені і т.д.).
Ми боїмося виходити на публіку, бо: «У мене мало досвіду, я знаю менше за них, я така маленька людина перед цими великими людьми».
Ми боїмося самого виступу, бо: «Це таааааа яка для мене важлива подія для мене!». Точно.
І на потрійний замок значущості замикаємо всіляку можливість успішно, гідно та з кайфом виступити на сцені. Чому? Тому що завищуємо значущість події, значущість слухачів та занижуємо свою.
Прийом здійснюється у три простих кроки: підвищити свою значимість, знизити значимість аудиторії, знизити значущість події.
Ким я можу уявити себе? Вимовте в собі фразу: «я заходжу в зал – і ВСІ мене слухають дуже уважно!» А тепер загадайте загадку: Хто я в цьому випадку? Так-так, корисно уявити себе королевою англійською, принцом Уельським, президентом зрештою. А може Термінатором чи Бетменом? Не має значення ким – головна ідея: я важливіша!
Ким я можу уявити публіку? Внутрішня фраза-тест: "Вони такі милі, рідні". Загадка-виклик: Хто вони? Швидше за все діти. У 100% випадків на всіх тренінгах, що проводяться мною, люди дають цей варіант. Діти люблять слухати. Дослухатися. Цікавитись. Сміятися легко та невимушено. У кожному з нас, найсерйознішому та бізнесовому, лощеному та дорогому, вгодованому чи стрункому – живе дитина! Використовуємо цей образ і надалі не боятимемося публіки!
І про подію: ви знаєте, що сонце світить щасливим. Але воно також безперервно світить і тим, хто щось не доробив, щось провалив, не дуже добревиступив. Озирніться навколо: що страшного станеться, якщо ви виступите геть? Хтось помре? Зберігає? Дичає? Згасне це пристрасне до життя сонце? Ні ж. Так не бійтеся йти вперед, попередньо знизивши значущість і бути задоволеним собою і життям!
Коли мене запитують про рід занять, моя відповідь завжди така: «Я допомагаю людям отримувати задоволення…» Пауза триває секунди три. Фраза інтригує та викликає інтерес, після чого я скромно додаю «…на сцені».
Тому наше з вами завдання, Майстер, підкувати блоху. Приборкати свій страх. І нарешті ОТРИМАТИ КАЙФ НА СЦІНІ.