Як pole dance коригує фігуру та спосіб життя
10-а хвилина
МСК: На шостому уроці вже з самого початку було ясно, що на нас чекає щось незвичайне. Справа в тому, що викладач Аріна вже на розминці запропонувала після звичних вправ на прес, руки та сідниці вставати у «берізку» біля пілона (тіло лежить на підлозі, голова впирається в пілон, беремо його руками і підтягуємо ноги до себе, а потім витягуємо їх вгору - вони стають паралельними пілону). Особливістю було те, що піднімання потрібно було робити не за рахунок преса, а за рахунок м'язів ніг. Хто ж знав, що це була лише перевірка на витривалість і наприкінці уроку додамо складніші елементи.
30-а хвилина
МСК: Залізаємо на пілон, багато хто вже досить високо. Далі встаємо біля пілона, ставимо на нього одну ногу і тягнемо шпагат, просідаючи вниз і тримаючись руками за нього, голова вниз. Збоку виглядає досить кумедно, насправді — складно, бо ні в кого немає повноцінного шпагату. Більш-менш пристойно елемент виглядає у Олени Шуміхіної, хоча сама вона залишається незадоволена своїми можливостями.
Олена Шуміхіна, content dancer:
«Один із головних моментів — високо залізти на пілон, інакше внизу рухи виглядають досить убого, а деякі взагалі вимагають максимальної відірваності від підлоги. Мені залазити на верх поки слизько і боляче, тому намагаюся зобразити щось внизу.
Розумію, що для занять на пілоні мені треба було б скинути кілограмів десять. Інакше дуже важко тримати себе на пілоні, особливо тому, у кого слабкі руки та прес відсутній зовсім».
Пробуємо, тримаючись руками за пілон, відштовхнутися від підлоги, закинути обидві ноги нагору і перевернутися вниз головою. Це досить страшна вправа, оскільки тут ти покладаєшся тільки насебе та силу своїх рук.
Олена Шуміхіна:
«Заняття цього разу було для мене дуже складним. Майже жоден елемент повторити не виходило. І багато в чому, мені здається, через страх впасти, вдаритися. Все-таки, в дитинстві я теж ніколи не мала великої любові до турників і вниз головою на дитячих майданчиках з однолітками не висіла».
СПБ: Катя повторює елементи на динамічному та статичному пілоні. Зірки сьогодні розташувалися якось інакше, тому що багато елементів не виходять ні з першого, ні третього разу.
«Не хотілося б усе звалювати на погоду, але було відчуття, що і пілон не той, і мене начебто підмінили, і взагалі найкраще було залишитися вдома. Це почуття власної слабкості теж необхідне, тому що воно народжує спортивну агресію та стимулює роботу на результат».
50-а хвилина
МСК: Пробуємо виконати новий та дуже складний елемент «Королівський віс». Залазимо на пілон, хто наскільки зможе. Чіпляємось однією ногою, стопою другої ноги впираємося в пілон внизу, перехоплюємо руку і залишаємось висіти, тримаючись тільки коліном однієї ноги (!).
Олена Бредіс, content dancer:
«Проблема, яка стала відчутною завдяки pole dance, — надмірна вага. У повсякденному житті складно оцінити об'єктивно, наскільки потрібно схуднути. У моєму випадку надмірна вага складає 800 г (з дослідження на фітнес-тестуванні), але я розумію, що потрібно скинути 4-5 кг для того, щоб стало комфортніше займатися на пілоні. Коли працюєш із власною вагою, тіло стає «розумнішим». А розуміння проблеми – ключ до її вирішення».
Ольга Ліфінцева, dance editor:
«Цього разу були найскладнішими елементами за час наших занять. Я би навіть сказала для мене повністюнеможливі на даному етапі: хочеться красиво розкрити ноги, зачепитися вище коліном, вигнути на пілоні, але все це не дає мені зробити погана розтяжка. Прикро, тим більше усвідомлюючи, що колись вона була. На тренуванні від нас були потрібні й сильні руки. Вони завжди потрібні, але на шостому занятті це відчувалося особливо сильно. Цього разу я не злилася він, т.к. розуміла всю складність та свій рівень».
СПБ: Час нового елемента. Для того, щоб додати впевненості Каті, Арина Богданова дає їй нескладну крутку «Сонечко». Виходить!
60-а хвилина
МСК: Після всіх далеко не королівських мук, відпрацьовуємо крутки навколо пілона. Як каже Аріна, «А тепер ми почнемо вбивати ваші плечі». Для цього трохи їх розминаємо: стоїмо рачки, руками упираємося в підлогу, переносимо вагу тіла на плечі і пробуємо відірвати ноги вгору, тобто підстрибнути. Потім робимо цю вправу, але з місця: стоячи на ногах, нахиляємося вперед, упираємося руками в підлогу і відриваємо одну ногу вертикально вгору. Після починається найцікавіше, те, про що не підозрювала жодна з нас. Стоячи рачки, беремо руками пілон біля основи, спираємося на передпліччя і пробуємо ногами зробити замах таким чином, щоб обхопити пілон ступнями, опинившись вниз головою у вертикальному положенні. Найголовніший момент: стояти при цьому потрібно на руках, а в жодному разі не на голові. Ця вправа зайняла чимало часу на відпрацювання, але за допомогою Аріни виконати його вдалося всім.
Олена Бредіс:
«Вийшло виконати та утримати пару нових елементів. Спина помітно зміцнилася, що дозволило майже відразу зробити стійку біля пілона як на двох руках, так і на одній. Тіло потроху згадує колишню розтяжку. Післязанять майже нічого не болить, що здається дивним і хочеться збільшити навантаження».
Як бонус пробуємо зробити цю вправу, упираючись однією рукою в підлогу, друга при цьому залишається на пілоні. Це здається нам вже за межею можливого, але багатьом вдається зробити його, з подивом собі.
СПБ: Важлива частина тренувань - танцювальна. Катя має невелику танцювальну підготовку, тому ця частина дається з більшою свободою.
«Танцювати — це чудово, почуватися привабливою жінкою — ще краще. Мабуть, пілон, як жоден інший танцювальний напрямок, дає таке усвідомлення себе. Ось тільки дуже хочеться з танцювальних рухів у партері гарно заходити на пілон і проводити там хоч пару хвилин. Як я вже казала, важливо не поспішати. Потрібно вірити в себе, через думку і через руки».
80-а хвилина
МСК: Аріна включає музику і просить потренувати всі вивчені елементи у будь-якій послідовності. Ми відчуваємо, що основна маса навантажень позаду, і тепер можна дійсно розслабитися і рухатися в такт музиці.
Олена Бредіс: «Моїм каменем спотикання так само залишаються крутки і послідовне виконання кількох елементів. Хоча руки ковзають трохи менше. Коли починаєш сердитись на себе і різко підходити до того, що не вдається виконати, є шанс отримати травму. Я вже можу похвалитися синцем на коліні, перенапруженим м'язом правої руки і зведеним м'язом ноги в кінці цього заняття. І ще дякую чуйному хореографу Аріні, яка встигла мене спіймати, коли я вилетіла зі стійки на руках біля пілона».
Підсумки шостого уроку:
Шпагат із однією ногою на пілоні
Стійка на руках
Правильний режим харчування
Нові рельєфи на тілі
Підказки для початківців:
1) На думку нашого викладача, таки одного заняття на тиждень мало: м'язи встигають за тиждень розслабитися. Тим не менш, ми займаємося лише один раз і вважаємо, що навіть за такого графіка можна досягти результату.
2) Відставити сміх під час занять. Коли ви смієтеся, м'язи скорочуються, і ви вже не можете тримати себе і виконати елемент.
4) Найголовніше завдання для початківців — навчитися «сповзати» з пілона, тобто розуміти, що навіть якщо неможливо продовжувати виконання елементів високо від підлоги, ти не впадеш, а повільно, як на ліфті, з'їдеш. Цю справу ми всі активно практикуємо з дуже смішним звуком скрипу шкіри про пілон.
При виконанні зі стійкою у пілона вниз головою потрібно навчитися групуватися, щоб уникнути травм, якщо не вдалося витягнутися правильно і ти перелітаєш через голову, потрібно округлити спину і згрупуватися, інакше можна згорнути шию.
5) Через півтора місяці занять pole dance тіло, швидше за все, буде готове до більших навантажень, тоді не варто зволікати з відвідуванням спортзалу. Найкраще скласти разом із інструктором план занять на опрацювання необхідних для pole dance груп м'язів: руки, спина, прес. При цьому важливо знати, як правильно над ними працювати і не зашкодити собі.
6) Тренуватися можна і вдома. Включайте музику, робіть партерні елементи, качайте м'язи, працюйте над пластикою та розтяжкою. Повисіти на трубі можна на більшості дитячих майданчиків. Але будьте уважні до техніки безпеки та виберіть безлюдний майданчик.
Ще дуже важливий момент, який ми зрозуміли на шостому занятті, pole dance — чудовий спосіб набуття гарної форми. Не лише тому, щоце велике фізичне навантаження, але й тому, що ми інтуїтивно почали стежити за своїм харчуванням та додавати інші тренування.
Олена Бредіс:
«По-хорошому, все лише починається. Перші заняття були, скоріше, ознайомленням з боку, бо не вистачало фізичної підготовки. Цього разу багато було вже під силу, особливо якщо порівнювати у форматі «було» та «стало». Більше того, організм почав виробляти режим харчування та «просити» додаткових навантажень. Недовго думаючи, я вирушила до тренажерної зали. Pole dance дає сили та змінює життя».
Євгенія Медведєва, dance partnership manager:
«Цього разу було багато акробатичних елементів, що в рази складніше за зв'язки з висами та крутками. Тут уже ніяк не обійтися без накачаного пресу, сильних рук та чудової розтяжки. Все це ще раз підтверджує, що pole dance - це найскладніший вид танцю, де потрібна хороша спортивна підготовка. У цей, як я вже сказала, складний тренувальний день мені знову було кайфово. Порівняла своє тіло в дзеркалі з першим днем — мені воно більше подобається, тому що починають вимальовуватися рельєфи. Звичайно, треба знаходити час на тижні і займатися фізичною підготовкою - віджимання від підлоги, накачування м'язів преса, рук, ніг, спини, розтяжка. Я поставила експеримент: перед заняттям два дні робила невеликий комплекс вправ і мені це допомогло. Ледве, звичайно, але деякі елементи даються легше. А уявіть, якщо качати своє тіло щодня. Ще я задумалася про їжу, якою вона має бути, на мій погляд. По-перше, бажано їсти за три години до початку заняття. Спробувала цього разу за дві години — каша під час тренування стояла у горлі, мало приємного. По-друге, розраховувала, якщо знімання мало, буде легше літати на пілоні, але в результаті не було сил, япочувала себе квашеною капустою. Тому їсти перед заняттям потрібно помірно - не багато, не мало, ну і, звичайно, не важку їжу. Після заняття питним йогуртом допомагає уникнути почуття голоду».
ОльгаЛіфінцева:
«Як приємний бонус, мені подобається спостерігати, як змінюється моє тіло. Навіть одного разу на тиждень достатньо, щоб помітити результати, — я повільно, але набуваю колишню спортивну форму, починають вимальовуватись м'язи, тіло підтягується. Адже я дівчинка і для мене важливо бути задоволеною собою».
Катя Пермінова:
«На корисне харчування я намагаюсь перейти вже давно. І загалом дотримуюся його більше року, але завдяки пілону ще трохи скоригувала свій раціон на користь білків та овочів та відмови від солодкого. Але все-таки круасан із шоколадом у день тренування дає емоційне піднесення і бажання вирушити на заняття швидше, щоб інтенсивно попрацювати».
Якщо ви вибираєте pole dance не лише як танець, а й як спорт, ви робите правильний вибір. Незабаром ми покажемо вам, що ж виходить з новачка за вісім занять. А поки дякую вам, що танцюєте з нами!