Як позбутися звички критикувати себе, Консультація психолога, Когнітивно-поведінкова
Чому самокритика марна і ось 6 вправ, як її позбутися
Самокритика - це постійна негативна розмова всередині самого себе, про те, який ти поганий, неправильний, редиска. Це звинувачуючі та лають фрази на кшталт «Ти ідіот(ка)», «Як можна було так все зіпсувати?!», «Я виглядаю жахливо», «Ніколи не можу нічого зробити нормально!» і т.п. Вони можуть бути як від першої особи (починаються з займенника «Я»), так і від другої — «Ти такий-сякий (така-сяка)».
Коли ми розмовляємо з собою таким чином, нам здається, що лаючи себе, ми ніби змушуємо себе ворушитися, досягати більшого, боремося з лінощами і з помилками. Але насправді цеілюзія, крім того, відбувається і щось інше неприємне.
чому ця поведінка не працює як мотиватор;
до чого може призвести постійна негативна саморозмова;
як негативна саморозмова впливає закріплення соціофобії;
кілька вправ для того, щоб спробувати позбавитися таких думок.
Самокритика як мотиватор – це ілюзія
Давайте відразу зруйнуємо цю чудову ілюзію. Отже, може здатися, що якщо часто і сильно лаяти себе, то ти перестанеш лінуватися, встанеш з дивана і нарешті станеш мільйонером (відкриєш свій бізнес, напишеш цей звіт, розбереш цю шафку ... і т.п.). Тобто, іншими словами, самокритика нібито підвищує мотивацію та допомагає знайти рішення для проблем. У цьому самокритика вкрай схожа із сильною тривогою. Коли ми дуже турбуємося про щось, то нам теж може здаватися, що цим вирішуємо проблеми і знаходимо мотивацію. Однак давайте розберемося докладніше. Візьмемо якусь ситуацію,наприклад, хтось сильно лає себе за помилку на роботі. Помилка допущена не критична, звільнення не буде. Але, можливо, буде «розбір польотів» і якісь наслідки, можливо, позбавлення премії чи відкладення на якийсь термін кар'єрного зростання. Ця людина, яка зробила таку помилку, починає щосили звинувачувати себе, соромити, закликати до совісті, словесно карати себе, говорити про розчарування, можливо, навіть називати себе поганими словами тощо. В надії, що такий неприємний інцидент у своїй власній голові допоможе в майбутньому не зробити таких помилок. Увага, питання: Якимконкретно чином ця розмова допоможе не допустити помилок у майбутньому? Покроково? Детально? Без зайвих слів? Хіба він вчить, як зробити висновки з помилки? Хіба він підказує, як саме у майбутньому можна вчасно зреагувати на таку ситуацію? Хіба він пояснює, як саме правильно потрібно буде вчинити у майбутньому? Очевидно, що ні, ні і ні.Насправді нічого такого корисного подібні розмови з самим собою не вчать, не пояснюють і підказують. Тобто реальної, конкретної допомоги від них — нуль.
Наслідки негативної саморозмови
Замість того, щоб допомагати, навчати і підказувати, критика себе викликає масу негативних почуттів: і сором, і провину, сум, гнів, сумніви, депресію, розчарування, безпорадність. Цього поки що недостатньо, щоб подумати про припинення такої практики? Добре: також самокритика «з'їдає» внутрішню енергію і заважає просуватися до цілей.
Також, як і у випадку з критикою взагалі, необхідно розрізняти негативну та конструктивну самокритику: неконструктивна самокритика спрямована не на конкретні вчинки та справи, а на особистість загалом. Також із неї неможливо зробитиніяких практично корисних висновків у майбутнє.
Самокритика та соціофобія
- Я все зіпсував
- Я, як завжди, був жахливий
- Знову нічого не вийшло
- Я погано підготувався
- Я страшенно виглядав
- Я був червоний, як рак (спітнілий, трясся, мямлив…)
Залежно від ступеня тяжкості соціофобії (від її давності і від інших чинників), можливо як велику кількість подібних думок, і лише кілька «улюблених». Ці думки крутяться в голові, як жувальна гумка, аж до кількох годин або навіть доби. У разі соціофобії цей компонент завершує порочне коло цього розладу, і наступного разу, як тільки станеться подібна чи схожа ситуація, страх у людини буде такий самий чи сильніший.
Декілька вправ для тренування
Отже, тепер стає зрозуміло, що негативне спілкування із самим собою — це зовсім не те, чого потрібно прагнути чи що хочеться зберегти собі на майбутнє чи розвивати. Що ж можна спробувати зробити з цим самостійно вдома?
Потрібно вивчити свій критичний «шаблон» : коли, чому, в якій ситуації, які критичні думки мали місце? Що сталося потім, як ви поводилися? Вже цьому етапі можуть виникнути деякі цікаві ідеї. Зрозуміло, раджу все це робити письмово та з наполегливою завзятістю.
Даліпотрібно подумати над усіма зібраними випадками у наступному контексті: що б я порекомендував своєму другові/подругі, якби він потрапив у подібну ситуацію? Який конкретний корисний урок можна отримати з ситуації, що трапилася, для того, щоб краще відпрацювати її в майбутньому (без «наїздів» на себе та обзивань, суто у справі)? Так, ви справді могли зробити якусьпомилку це буває.
Коли нам щось спадає на думку, ми, як правило, не сумніваємося в істинності цих думок. А даремно! Я маю на увазі, що якщо ви щось подумали, це ще рівним рахунком нічого не означає, ні на що не впливає і не має відношення до реальності.
Ось таке питання я зазвичай ставлю своїм клієнтам: спробуйте подумати так, щоб зараз на вулиці пішов дощ. Не виходить? Дивно. Тоді, можливо, вдасться подумати так, щоб сонце зайшло? Хммм… А може, зі стелі гроші почнуть падати чи до нас до кабінету хтось зайде? Цікава штука, тож думки нічого не означають і сили не мають?
Спробуйте наступного разу, коли з вами станеться «приступ самоїдства», поставитися до ваших поточних думок просто... як до думок . Ваш мозок працює, щось там таке робить, він завжди щось робить, просто не може зупинитися. Це зовсім не обов'язково правда, зовсім не обов'язково ви повинні слухати це, і зовсім не обов'язково ви повинні тепер якось чинити чи якимось чином реагувати на цю думку.
Наприклад, коли ви знаходилися десь на високому поверсі, вам напевно спадала на думку безглузда думка типу «а що якщо плюнути вниз на голову перехожому» або «а що якщо я раптом втрачу контроль і впаду» тощо. Або якась інша подібна думка, наприклад, у метро чи на лекціях в університеті. Ви щось робили із цими думками? Адже ні. Думка та думка. Прийшла і пішла. За хвилину ви забували про це.
Щоб навчитися так відсторонено ставитися до своїх думок, може допомогти така штука: щоразу кажіть собі: «Я тільки що подумав, що…», «Мені спала на думку думка, що…», «Я помітив, що в мене з'явилася думка, що…»
Проведіть експеримент. Один, маленький і коротенький. Раптомсподобається? Експеримент такий: вибираєте два дні на тижні, одного дня ви себе критикуєте, як завжди (або навіть ще сильніше й інтенсивніше), а другого дня ви просто спостерігаєте за своїми думками, намагаєтеся не реагувати на них за принципом «О, яка мені зараз думка прийшла ... і пішла », намагаєтеся відповідати конструктивно, шукати конкретні уроки з ситуацій і т.п. На третій день ви порівнюєте, як ви почували себе в День № 1 і в День №2. Коли було краще чи гірше? Як більше сподобалося? Чим відрізнялися ці дні від звичайних днів? Було щось, що вам допомагало чи заважало? Наскільки ви активні? І так далі. Є ймовірність, що ви виявите, що в День №2 (коли ви спостерігали за собою), ви відчували себе набагато краще, позитивніше та активніше. Успіхів!