Як правильно бігати посібник для початківців
Регулярне фізичне навантаження потрібне людському організму для правильної роботи всіх органів і систем, підтримки м'язів у тонусі та хорошої фізичної підготовки організму в цілому. Біг є в цьому сенсі універсальним засобом, який допомагає підтримувати у тонусі всі групи м'язів, дарує максимум задоволення та доступно практично кожній людині. Щоб заняття бігом приносили лише користь, перед початком потрібно обов'язково проконсультуватися у фахівця, як правильно бігати.
Як правильно бігати на початку занять
Основним правилом початку занять будь-яким видом спорту є дозоване навантаження. Починати заняття бігом потрібно поступово, оскільки інтенсивні навантаження можуть призводити до травмування та зношування організму. Багато фахівців радять починати регулярні фізичні заняття з швидкої ходьби, поступово збільшуючи час занять, так і їх інтенсивність. Після тижня таких тренувань можна переходити і до щоденних пробіжок.
У перший тиждень тренувань важливо уважно стежити за пульсом, який має бути в середньому 100-110 ударів за хвилину і не перевищувати 120 ударів за хвилину. На початку занять краще чергувати кілька хвилин бігу із періодичною швидкою ходьбою. Це дозволить відновити пульс та попередить зайве навантаження на серце.
Як правильно вибрати час та тривалість занять
Тривалість пробіжки у перші дні занять має перевищувати десяти-п'ятнадцяти хвилин. Багато в чому тривалість тренування на початковому етапі залежить від рівня фізичної підготовки людини. Перші два тижні краще тренуватися в щадному режимі - і робити ранкові пробіжки двічі-тричі на тиждень, що дозволить м'язамвідновитись і не викличе перенапруги організму.
Багато хто вважає за краще робити ранкові пробіжки, вважаючи такі фізичні заняття найкращим способом остаточно прокинутися і скинути з себе сонний стан. Однак не варто починати пробіжку практично відразу після пробудження, оскільки таке струс може бути для організму серйозним стресом.
Правильне екіпірування для бігу
Верхній одяг для бігу підбирають залежно від пори року, однак, при цьому загальним правилом є вибір одягу, що не стискає руху та легкого. Якщо метою пробіжок є рятування від зайвої ваги: Позбавлення від зайвої ваги: помилки, яких варто уникати, тоді можна одягтися тепліше, що забезпечить посилене потіння і виведення з організму зайвої рідини.
Особливу важливість для занять бігом є правильним вибором взуття. Взуття для бігу хорошої якості допомагає знизити навантаження на стопу, оскільки відрізняється щільною та товстою підошвою та забезпечує хорошу амортизацію. Це важливо для здоров'я суглобів та правильного розподілу навантаження на стопу. На взутті для бігу краще не економити, оскільки окрім зручності воно дбає про здоров'я суглобів.
Як правильно бігати
Крім поступового збільшення навантаження під час пробіжки важливо дотримуватися деяких правил. Дихати треба лише носом, намагаючись підтримувати той самий ритм. Якщо дихання збилося, краще не починати дихати ротом, а перейти на швидку ходьбу до відновлення пульсу і дихання.
Під час пробіжки не потрібно здійснювати зайві рухи, бігти потрібно, не підстрибуючи, тримаючи корпус прямо і трохи вперед, тому центр ваги правильно розподілятиметься. Під час бігу внутрішні краї стоп повинні знаходитися на одній лінії, що запобігаєрозгойдування тіла з боку на бік.
Щоб розвантажити суглоби і не створювати ударного навантаження на п'яту, потрібно намагатись ставити ступню на землю всією її поверхнею. При цьому удар розподіляється на всю її площу та не створюється серйозного навантаження на суглоби. Це у свою чергу запобігає хворобливим відчуттям або почуттям втоми в області гомілкостопа, гомілки або стопи. Під час бігу потрібно намагатися плавно розгинати гомілку, а не намагатися відразу випрямляти ногу, оскільки при цьому вага тіла припадає на пряму ногу, а колінний суглоб страждає від максимального навантаження. При такому бігу вага тіла як би «натикається» на виставлену ногу, і надає серйозне навантаження на колінний, кульшовий суглоб, а слідом за ними і на хребет. При плавному розгинанні гомілки зігнута нога виступає в ролі амортизатора і пом'якшує удар стопи об поверхню.