Як правильно харчуватися після тренувань
Elizabeth Quinn, експерт зі спортивної медицини
Те, що ви їсте після тренування, може бути так само важливим, як те, що ви їсте до неї. У той час як їжа, прийнята перед вправами, може гарантувати вам певні запаси глікогену для вашої оптимальної продуктивності (глікоген є головним джерелом енергії і найбільше витрачається під час фізичних вправ), харчування після тренування має вирішальне значення для відновлення та підвищує вашу здатність набирати фізичну форму послідовно. Пам'ятайте про наступні п'ять важливих моментів, коли зберетеся «дозаправитися» після хорошого навантаження.
- Регідратація після тренування
Відновлення балансу рідини, втраченої під час тренування, звісно, буде першому місці. Найкращий спосіб визначити, скільки необхідно випити рідини (води чи спортивного напою) полягає в наступному:
- Зважуйтеся до і після тренування та підрахуйте втрату.
- Випийте близько 750 мл води кожні 500 р втрати маси.
- Баланс глікогену
Просунутим атлетам важливо вживати вуглеводи, такі як свіжі фрукти, фруктове пюре (смузі) або вуглеводи, що легко засвоюються, протягом 15 хвилин після вправ, щоб допомогти відновити баланс глікогену. Дослідження показали, що вживання 0,3-0,6 грам вуглеводів на кожні 500 г ваги тіла протягом двох годин після вправ на витривалість - важливо для побудови адекватних запасів глікогену в рахунок наступних тренувань.
Харчування, відкладене більш ніж дві години, призводить до того, що глікогену в м'язах відкладається менше на 50%. Причина полягає в тому, що споживання вуглеводів стимулює вироблення інсуліну, який допомагаєвиробництва м'язового глікогену Проте ефект вуглеводів вироблення м'язового глікогену має плато. Майте на увазі, якщо у вас середні, а не важкі щоденні навантаження, то кількість вуглеводів, які вам потрібно з'їсти після тренування різко падає.
- Вуглеводи плюс протеїн прискорюють відновлення
Дослідження також показують, що вуглеводно-білкове харчування протягом тридцяти хвилин після вправ майже подвоює інсулінову відповідь, що призводить до кращого збереження глікогену. Оптимальне співвідношення вуглеводів та білків для цього ефекту становить чотири до одного (4 грами вуглеводів на 1 грам білка). Зміщення пропорції у бік білка негативно впливає, тому що уповільнює регідратацію та поповнення запасів глікогену. Одне дослідження показало, що у спортсменів, які «заправляються» вуглеводами та білками у вказаному співвідношенні на 100 відсотків більше м'язового глікогену, ніж у тих, хто харчувався лише вуглеводами.
У тих, хто вживав вуглеводно-білковий напій, був також відзначений вищий рівень інсуліну.
- Потреба протеїну
Вживання білка після тренування має інше важливе значення. Білок забезпечує організм амінокислотами, необхідні відновлення м'язової тканини, яка ушкоджується під час інтенсивних тривалих навантажень. Білок збільшує поглинання води з кишечника та покращує м'язову гідратацію. Амінокислоти також стимулюють імунну систему, що робить організм більш стійким до застуд та інших інфекцій.
- Співвідношення білка та вуглеводів
Якщо ви шукаєте найкращий спосіб «дозаправити» організм після тривалого, напруженого навантаження, комбінація вуглеводів та білків у пропорції 4:1, може стати оптимальнимвибором. У той час, як звичайні продукти працюють так само добре, як і спортивні напої, рідкі вуглеводно-білкові смузі або коктейлі будуть легше засвоюватися і швидше забезпечать правильне співвідношення білка та вуглеводів у межах бажаного 30-хвилинного інтервалу після тренування. Деякі дослідження вказують на шоколадне молоко, як ідеальний напій після тренувань, з найкращим співвідношенням білків, жирів та вуглеводів.