Як правильно харчуватися велосипедисту

Як основне паливо для м'язів служить глікоген. Він інтенсивно витрачається під час обертання педалей. Загальних запасів, що містяться в печінці та м'язах, вистачає на 1,5 години тренування або заїзду із середніми зусиллями. Як тільки його запаси добігають кінця, настає стан втоми, що може призвести до втрати свідомості. Це спричинено гіпоглікемією (зниженням рівня цукру в крові).

Якщо в м'язах знаходиться досить стабільний запас, який витрачається лише за потребою, глікоген із печінки стабільністю не відрізняється (справа в тому, що він надходить у всі ділянки організму, де необхідний, і витрачається навіть під час сну). Організм може виробляти глікоген з глюкози, що міститься у вуглеводах та жирах.

Некорисні жири

Саме одержанням глікогену обумовлено спалювання жиру під час тренувань. У ньому міститься вдвічі більше енергії, ніж у вуглеводах. Однак на жири розраховувати не варто. Процес їх розщеплення досить тривалий і потребує витрат енергії, але це дуже неефективний підхід.

До того моменту, як жири розщеплять, природний запас глікогену давно закінчиться, а цього допускати не можна. Виняток становить лише omega 3, так званий риб'ячий жир, він дуже корисний і допомагає розщеплювати жири в організмі велосипедиста.

Найкращий друг велосипедиста

Зверніть увагу на вуглеводи. Вони є чудовим джерелом глюкози для виробництва глікогену, розщеплюються швидко та ефективно. З їх допомогою м'язи постійно отримують необхідне паливо і можуть зберігати власні запаси недоторканності, забезпечуючи велику витривалість протягом тривалого маршруту.

Серед вуглеводсодержащих продуктів слід зазначити:

сухофрукти – чорнослив, урюк
борошняні вироби – хліб, макарони
вівсяна каша (це найкращий вибір завдяки високому вмісту вітаміну B)
горіхи
фрукти та ягоди (трохи, але є: найкраще – банани, виноград та черешня по 11-20 г)
солодощі
шоколад та бобові – горох, квасоля

Слід зазначити різні енергетичні напої спеціально призначені для спортсменів. Вони містять збалансовану кількість необхідних елементів – вуглеводів та вітамінів. Часом вживати рідину набагато простіше, тому що паралельно відновлюється нестача води в організмі.

Ціна таких засобів може разюче відрізнятися, але так як часто вони представлені у вигляді порошків, однієї банки може вистачити на досить тривалий час. Воду пити слід у помірних кількостях. Це необхідно для терморегуляції та відновлення запасу рідини, втраченої при потовиділенні.

Якихось певних стандартів немає. Найкращим показником стане відсутність зміни ваги внаслідок втрати вологи. Грунтуючись на цьому та власних відчуттях, необхідно підібрати оптимальне дозування.

Сніданок велосипедиста

Що ж є велосипедисту?

Будьте готові до того, що вам доведеться змушувати себе їсти, особливо під час проходження тривалого маршруту. Необхідно віддати перевагу тим продуктам, які не викликатимуть у вас огиди протягом тривалого часу. Дорогою можна зробити ставку на сухофрукти, енергетичні батончики та напої.

Їх можна використовувати на ходу без тривалих зупинок. Це необхідно для того, щоб організм вчасно отримував необхідну кількість енергії для роботи. Перед поїздкою можна добре підкріпитися більш ґрунтовнимиблюдами. Це забезпечить запас глікогену на тривалий час.

Слід уникати жирної та смаженої їжі. Вона дасть зайве навантаження організму, а також загалом негативно вплине на його роботу. Крім цього, шкідлива їжа вимагатиме більше енергії для розщеплення, утискуючи запаси для поїздки.

Коли є?

Ми вже зазначили, що перед стартом непогано б підкріпитись, не переїдаючи, але ситно. На питання про харчування в дорозі є чудова і дивовижна за своєю ємністю, але складна у виконанні відповідь - пити і їсти необхідно до того, як цього захочеться. Як тільки вам захотілося їсти, ви програли.

Нові надходження вуглеводів не встигнуть переробитись у глікоген і сили повільно зменшуються. Те саме з водою – необхідно змушувати і привчати себе їсти та пити вчасно, приблизно кожні півгодини шляху. Кількість їжі, потрібне особисто вам, необхідно пізнавати експериментальним шляхом, проте краще перекусити трохи більше.

Після перегонів, коли м'язи припиняють споживати глікоген, є невеликий проміжок часу (білково-вуглеводне вікно 60 хвилин), протягом якого формуються нові запаси. Для цього потрібно прийняти поєднання простих вуглеводів та протеїну у співвідношенні 4:1 на 1 кг ваги. Це забезпечить чудове самопочуття наступного дня, але їсти або пити необхідно в перші 30 хвилин.