Як правильно нарощувати м’язову масу
Харчування тричі на добу з обов'язковим перекушуванням у проміжках - це надходження 2000-2500 калорій. Як показала практика, жодному любителю "слабко чуйного", що сидить на такій дієті, не вдалося наростити достатню м'язову масу. Чому це так? Вся справа в тому, що, якщо ви точно дотримуєтеся цих приписів, тобто висипаєтеся, не схильні до стресів, то причина криється в нестачі калорій.
Правильне харчування для нарощування м'язової маси
Для того, щоб наростити м'язи вам необхідно вживати більше їжі. А для більшої ефективності в досягненні своєї мети необхідно розібратися в наступних параметрах дієти:
Перше: вам необхідно використовувати для свого харчування продукти, багаті на поживні речовини. Якщо ви вважаєте, що це лише банальна дурість, то ми просто не знайшли взаєморозуміння. Пояснимо: звичну для нас їжу можна віднести до розряду слабкої, якщо говорити про її корисність. Наприклад, якщо взяти на розгляд суп. У його бульйоні міститься невелика концентрація амінокислот, а розварені овочі в результаті виявляються абсолютно марними. А тепер спитаємо себе, скільки необхідно з'їсти супу, щоб отримати користь для зростання м'язів. У цьому випадку ми не зможемо обмежитися однією чи двома тарілками.
Розберемо наступний приклад і це – котлети, під час обсмажування які просочуються жирами. Що ж поганого? Адже жири – це найбільш енергоємний продукт. Для довідки: грам жиру містить дев'ять калорій, тоді як вуглеводів та білків всього чотири. Тоді виходить, що одна жирна котлета вгамує ваше почуття голоду. Ви створите враження про те, що ви зробили все правильно. Тоді, як насправді ви всього лишепомістили в себе купу безглуздих жирових калорій з білками та вуглеводами. А вам необхідні продукти для культуриста: шматок пісної яловичини, відварена курка, багаті на білки коричневий рис, макаронні вироби, хліб грубого помелу, свіжоприготовлені соки, салати з овочів і фруктів, горіхи.
Базовий рівень споживання енергії для набору м'язової маси
Є формули, якими можна обчислити БО, де враховується вага тіла, фізичні навантаження та інших. Результати, отримані за цими формулами, дуже приблизні. А з питань калорійності краще бути гранично точними. При цьому не можна забувати про індивідуальність кожного спортсмена. Виходячи з цього, значення за формулами будуть з великим розкидом. Щоб цього уникнути, рекомендую використовувати інші способи підрахунку. Наприклад, обчислити середньоарифметичний показник добових витрат енергії, який можна отримати протягом трьох тижнів, підраховуючи по провіднику калорії у своїй їжі, при цьому вага мається на увазі, як величина незмінна. Так ви отримаєте свій БУ, який буде індивідуальний, лише ваш. Тепер ваші подальші дії зрозумілі. Якщо калорії, з'їдені вами рівні БО, то ваша вага стабільна. Якщо калорій більше БО, то йде зростання, менше – худнете.
Тренування для нарощування м'язової маси
Третій пункт: правильні тренування. Що це означає? Має бути достатній інтервал відпочинку між тренуваннями. При нестачі відпочинку йде накопичення перевтоми. Стан хронічної перевтоми передбачає втрату ваги, яка не заповниться, хоч би скільки спортсмен їв. Таким чином, ви можете легко заплутати себе, тобто при нарощуванні калорійності харчування, віддачі не піде. Тепер розглянемо конкретні кроки.
Спочатку додаємо сто калорій до свогоБУ, через два-три тижні встаємо перед дзеркалом та перевіряємо своє тіло. Дивимося щодо збільшення підшкірного жиру. За умови, що жир не додався, додаємо наступні сто калорій, при цьому спостерігати зростання м'язової маси у дзеркала треба щодня. Продовжуємо збільшувати калорії раз на сім днів, доки не виявите невелике наростання жиру. На цьому зупиняєтесь. Збільшувати калорії більше не треба. З цього моменту при зважуванні ваги фіксуватимуть збільшення у вазі. На цьому рівні калорійності необхідно залишатися так довго, поки ви будете важчити. Після припинення зростання ваги треба зробити аналіз свого тренінгу. Це робиться для того, щоб з'ясувати причину припинення зростання ваги. Може виявитися, що це надлишок тренувань. Коли ви переконаєтеся, що все гаразд – можна збільшити калорійність на сто – двісті одиниць.
Через те, що ми всі індивідуальні, поспішати у цій справі не можна. Можна легко рекомендувати з'їдати по 4000 калорій за 24 години, і пообіцяти м'язи Доріана Ятса. Чийсь організм легко засвоїть ці калорії, а в когось можуть настати проблеми зі шлунком. Людина може вийти з ладу довгий час. Один організм може перетворити зайві калорії в м'язову масу, а інший перетвориться на неосяжного товстуна. Тут треба діяти обережно. Кожен з нас має генетичну стелю у справі засвоєння калорій. Квапливість у розріз зі своєю природою до добра не доведе.
Якщо діяти обережно і поступово, то ваша система травлення з часом пристосується і легко переробить надлишок калорій з користю для вас. При цьому ви точно знатимете кількість їжі, яку ви з'їдаєте і не додаєте у вазі. На це повинен звернути увагу насамперед аматор. нарельєфні м'язи невеликого обсягу приємніше дивитися, ніж тіло, що запливло жиром.
Як добре перетравлюється їжа, багато в чому залежить від його агрегатного стану. Довше і складніше йде травлення твердої їжі, порівняно з рідкою та напіврідкою. Тверду їжу необхідно ретельніше пережовувати. Згодом м'язові тканини шлунка втрачають свою скорочувальну здатність, тому шлунок може працювати не дуже продуктивно. Тому слід зі збільшенням обсягу їжі допомогти шлунку, тобто почати харчуватися з рідкої чи напіврідкої їжі. Такі як каші, пюре та ін.
Також ви не повинні забувати, що необхідно приступати до висококалорійної дієти в період інтенсивних тренувань. Інакше калорії відкладатимуться під шкірою. Рекомендуємо зменшити добове споживання калорій, якщо ви розпочали новий тренувальний цикл. Справа в тому, що в цей час приросту м'язів не відбувається і організм не потребує додаткового харчування. У міру збільшення інтенсивності тренінгу, звісно, треба збільшити кількість калорій.
Чи є можливість нарощувати м'язи та позбутися зайвої ваги одночасно?
Нагадаємо, що зростання м'язової маси – це анаболізм. А спалити жир, отже, зруйнувати жирові тканини організму. Цей процес називається катаболізмом. Ці два процеси є антагоністами, тобто протилежні за дією один одному. Робимо висновок, що вони не можуть відбуватися в одному організмі одночасно. Вам необхідно зробити вибір, худнути чи набирати м'язову масу. Альтернативи не існує, але можна вдатися до допомоги фармакології.
Виходячи з сказаного вище, необхідно дати роз'яснення новачкам-дилетантам, які почали тренінг з метою схуднути. Ви почнете хитатися і переведете свій організм у стананаболізму, інакше кажучи, зростання. Що означає, зростатиме у вас усе, що може. Крім м'язів це стосується і жирової тканини, що неминуче. Робіть висновки, адже ви не схуднете.
Донедавна "качки" не турбувалися, що накопичують підшкірний жир паралельно з нарощуванням м'язів. Приймали це як неминуче, адже при посиленому харчуванні мимоволі зажирієш. Головна мета - зростання м'язів, а жир - це вирішувана проблема.
Така поведінка була властива багатьом "зіркам" 60-х. Вони під час міжсезоння набирали до 30 зайвих кілограм. Після чого їм доводилося переходити на воду та м'ясо. Зайвого позбувалися, але це дорого обходилося здоров'ю.
Сучасний бодібілдинг має на увазі зовсім іншу стратегію, яка полягає в тому, що якщо спортсмен за період набору маси перебрав зі зростанням жирового прошарку, то необхідно переходити йому до програми зі згону підшкірного жиру до рівня 12%. Це робиться протягом кількох місяців. Відсоток не збільшувати! Після цього повертається до нарощування м'язів. При цьому трохи скорочується добова калорійність з метою уповільнення накопичення під шкірою жиру. При наборі жиру в 15% можна відновити цикл схуднення до позначки 12%.
Якщо Ви так підходитимете до роботи поліпшення свого "рельєфу", то це не зруйнує ваші м'язи. Дійсно, дрібниці позбутися трьох відсотків надлишкового жиру, при цьому не виснажувати себе зайвими аеробними навантаженнями, до того ж жодних жертв у дієті. Кожен новий цикл "на масу" дозволяє виходити зі значним збільшенням. У той же час за наявності 10-12% жиру ви будете виглядати непогано. Щоправда, не професійно, але "рельєфи" проглядатимуться досить чітко.
Потрібно помітити, щоб підтримувати такі вражаючі форми, за вашої повноїЗацікавленості, потрібно багато працювати. Не впадай у відчай! Адже кожен новий цикл дозволить вам отримати більше досвіду, а потім цикли для вас стануть легшими. І закінчиться все тим, що ви все робитимете автоматично.