Як правильно присідати 5 основних правил для початківців
З присіданнями кожен з нас знайомий ще з дитинства та уроків з фізичної культури, ось тільки, як не дивно, мало хто знає, як правильно присідати, щоб накачати сідниці, квадрицепси та біцепси стегна, ікри та підколінні сухожилля. Перш ніж приступити до присідань з вагою, освойте прості правила та рекомендації, які допоможуть стати справжнім профі.
Правило №1. Зберігайте правильну поставу
Перед присіданням опустіть плечі і відведіть їх назад. Для зручності можна зігнути руки в ліктях і притиснути до тіла або, наприклад, зімкнути пальці в замок і витягнути руки перед собою. Пам'ятайте, що правильні присідання можливі тільки при збереженні правильної постави, інакше все навантаження припаде на поперек, ви швидко втомитеся, а користі від цього не буде. Намагайтеся тримати спину рівно, навіть якщо це здається непосильним завданням при глибоких присіданнях: не поспішайте і контролюйте свою поставу з плечима.
Правило №2. Опускайтесь у міру своїх можливостей
Відведіть таз настільки, якби ви сідали на стілець чи табурет. Пам'ятайте, що коліна не повинні виходити за межі пальців ваших ніг. Спочатку буде нелегко, тому від глибоких присідань доведеться тимчасово відмовитись – дуже важливо робити все правильно, інакше ви швидко втомитеся, а результат буде нульовим. Більше того, ви перевантажите ті частини тіла, які не варто напружувати.
Правило №3. Слідкуйте за стопами
Якісне виконання присідань необхідно почати з того, щоб розставити ноги по ширині плечей або навіть трохи ширше. У процесі опускання тіла переносіть вагу тіла на п'яти. Пам'ятайте, що, стоячи на носочках, користь присідань буде мінімальною, тому контролюйте,щоб стопа стояла рівно, не відриваючись від землі.
Правило №4. Не забудьте розім'ятися
Розминка перед присіданнями обов'язкова процедура. Вона добре розігріває м'язи і готує суглоби до навантажень, запобігаючи таким чином ризику виникнення травми. Пострибайте зі скакалкою (або без інвентарю), проробіть ряд випадів і трохи пробігайте (якщо ви проводите комплекс присідань будинку, підіть, високо піднімаючи коліна, зробіть пару почергових випадів на різні ноги і пострибайте 3-5 хвилин).
Правило №5. Слідкуйте за своїм диханням
Не поспішайте та контролюйте дихання. Дихайте в такт із присіданнями: вдихайте в положенні стоячи і видихайте при присіданні. Не затримуйте дихання, але не частішайте його.