Як правильно присідати, щоб накачати сідниці

Від того, наскільки гарна форма сідниць залежить сприйняття всієї фігури в цілому. Якщо у жінки приваблива попа, вона почувається впевненіше і може дозволити собі надіти навіть сміливі шорти та купальники. Є кілька важливих вправ для сідничних м'язів, серед яких пальма першості належить присіданням. Потрібно тільки знати, як правильно присідати, щоб накачати сідниці.

Особливості сідничних м'язів

За форму «п'ятої точки» відповідають:

• особливості будови тазової кістки;
• стан м'язів;
• кількість жиру.

Перший фактор не підлягає корекції, а ось з м'язами і жирком цілком можливо порозумітися. І головне — наголосити саме на м'язах.

Сіднична область складається з 3 пар м'язів:

• великий;
• середньої;
• малій.

За витончений вигин відповідає великий м'яз, тоді як середній і малий – за підтягнутий вигляд. Тому важливо, щоб вправи вплинули на всі три. М'язова тканина цієї області складається з волокон двох видів – червоних та білих. Їх співвідношення обумовлено спадковими чинниками, яких, своєю чергою, залежить у відповідь питання, скільки можна накачати сідниці. Ті, у кого більше білих волокон, на жаль, часто страждають від обвислої попи. І скоригувати обсяги сідничних м'язів їм вдається лише трохи. Причому на це йде від місяця до півроку посилених тренувань. А ось спадкоємиці червоних волокон цілком задоволені округлою та пружною попою. І робота над виправленням обсягів сідниць займає у них від 2 тижнів до місяця.

Ефективність присідань для корекції сідниць

Інструктори з фітнесу переконані, що присідання – чудовий спосіб покращити стан сідничнихм'язів і досягти підтягнутості, оскільки під час присідань

• задіяні всі 3 сідничні м'язи;
• проробляються суглоби (тазові, колінні та гомілковостопні);
• зміцнюються сухожилля;
• навантаження на серце оптимізує його ритм.

5 важливих правил присідань

Багато жінок, втішених перспективою поліпшити стан своєї попи за допомогою присідань, кидаються виконувати їх у величезних кількостях. Тим самим завдається велика шкода організму, а мета залишається недосягнутою. Тому необхідно усвідомити, як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчині. По-перше, потрібно збільшувати кількість підходів поступово, а по-друге, слідувати 5 правилам:

1. Обов'язково напружувати прес під час присідання, щоб зафіксувати хребет.
2. Підтримувати спину прямо, не згинаючи.
3. Коліна мають бути над стопами.
4. П'яти добре зафіксувати на опорній поверхні.
5. Дихати у ритмі з рухами.

Особливості присідань для прокачування сідниць

Існує кілька важливих вправ на основі присідань, які варто робити, щоб попа виглядала молодою та підтягнутою.

• Класичні присідання

1. Стаємо рівно, ноги на ширині плечей.
2. На вдиху відводимо сідниці назад і згинаємо ноги в колінних суглобах.
3. На видиху випрямляємо ноги.
4. Виконуємо 15 повторів за 3 сети.

• Пліє-присідання

1. Стаємо рівно, ноги ставимо якнайширше. Шкарпетки розводимо убік.
2. Сідаємо на вдиху, на видиху приймаємо вихідне положення.
3. Робимо 15 разів на 3 сета.

• Вузькі присідання

1. Стаємо рівно, шкарпетки ставимо разом.
2. Відвівшисідниці назад, присідаємо.
3. Піднімаємось на видиху.
4. Повторюємо 20 разів на 3 сета.

• Присідання-реверанс

1. Стаємо прямо, ноги схрещуємо.
2. На вдиху відводимо попу назад, ноги згинаємо до кута 90 градусів.
3. Концентруємо вагу на нозі, яка стоїть попереду. П'ятою другої ноги не торкаємося статі.
4. Видихаємо та приймаємо вихідне положення.
5. Робимо 15 разів на кожну ногу у 3 сета.

• Присідання-баланс

1. Ставимо ноги на ширину плечей.
2. Одну ногу ставимо на носок.
3. Відводимо попу назад, згинаємо ноги.
4. Зосереджуємо вагу на нозі, яка повністю стоїть на опорі.
5. Видихаємо і повертаємось у вихідну позицію.
6. Виконуємо 15 разів на 3-4 сета.

• Присідання-ластівка

1. Стаємо прямо, руками обхоплюємо стілець.
2. Відводимо одну ногу, зігнуту в коліні, наперед і тримаємо її на вазі.
3. На вдиху присідаємо на одній нозі та переносимо корпус уперед, а іншу ногу назад.
4. Видихаємо та повертаємося на вихідну позицію.
5. Виконуємо по 15 разів на кожну ногу у 3 сета.

Додаткові заходи для прокачування сідниць

Багато жінок, які регулярно роблять вправи, стурбовані питанням, скільки ж потрібно присідати, щоб накачати сідниці. Часто буває (особливо якщо в м'язовій тканині більше білих волокон), що одних присідань мало, хоч би скільки їх робилося. Тому потрібно підключати додаткові заходи для прокачування попи.

Фахівці рекомендують:

• фізичні вправи;
• масаж та обгортання;
• правильне харчування.

Додаткові вправи для гарних сідниць

Як додаткові фізичнівправ для попи краще використовувати такі.

• Підйом ніг

1. Стаємо на карачки з опорою на коліна і лікті, руки зчіплюємо в замок.
2. Згинаємо одну ногу під прямим кутом і піднімаємо її вгору доти, поки стегно і спина не зіллються в одну пряму лінію.
3. Повертаємо ногу у початкову позицію.
4. Робимо по 30 повторів кожною ногою в 3 сета.

• Підйом тазу

1. Лягаємо на спину.
2. Згинаємо праву ногу в колінному суглобі і кладемо на нього ліву стопу.
3. Піднімаємо таз якомога вище, при цьому напружуємо сідниці та прес.
4. Тримаємо становище 20-25 секунд, міняємо ноги.
5. Робимо по 3 рази на кожну ногу у 3 підходи.

• Підйом ніг із положення лежачи

1. Лягаємо на живіт.
2. Згинаємо руки у ліктях і кладемо їх перед собою.
3. Відриваємо одну ногу від опори і піднімаємо нагору.
4. Тримаємо позу 20-25 секунд.
5. Змінюємо ногу.
6. Виконуємо 3 рази на 3 сета.

Масаж та обгортання для корекції форми сідниць

Хорошим підмогою поліпшення стану м'язів попи є масаж і обгортання. Вони покращують кровопостачання, обмін речовин, а також сприятливо впливають на стан шкіри. Ці дві процедури можна поєднати, якщо використовувати мед. Попередньо шкіру потрібно добре змастити медом, обмотати целофаном та надіти щільну білизну. Через пару годин можна розпочинати масаж:

1. Рухами, що поплескують, рівномірно розподіляємо залишки меду.
2. Потім "приклеюємо" руки до сідниць і різко відриваємо їх.

Така техніка вакуумного масажу як стимулює роботу м'язів, а й виводить токсини і шлаки.

Правильне харчування та гарні сідниці

Якщо природа не наділилавас шикарною попою, то покращити її естетичний вигляд допоможуть присідання у комплексі з правильним харчуванням, масажем та додатковими вправами. Знання того, як правильно присідати, щоб накачати сідниці, є ключовим у досягненні мети. А терпіння і завзятість допоможуть досягти результату лише за кілька тижнів.

---