Як правильно робити жим лежачи техніка та типові помилки - Fitness Guide

Жим лежачи – найпопулярніша вправа у будь-якому тренажерному залі. Біля жимових лавок у години пік вишиковуються черги, особливо в понеділок, адже саме з грудей більшість людей починають свій тижневий спліт.

Але у своєму прагненні «потиснути сотку» багато хто нехтує технікою жиму лежачи. Робити цього не можна, по-перше, неправильна техніка загрожує травмами, а по-друге, кінцева мета жиму зовсім не піднята вага, а красиві та масивні грудні, тому потрібно вміти спрямовувати навантаження саме на них.

Правильна техніка жиму штанги лежачи

Жим штанги лежачи на масу, що використовується бодібілдерами, трохи відрізняється від варіанта пауерліфтерів, у яких під час вправи працює майже все тіло, включаючи спину та ноги. Звичайним відвідувачам тренажерного залу варто використовувати бодібілдерський варіант, при якому навантаження припадає лише на груди, трицепс та передню дельту. Ось його основні правила:

Положення на лаві. У вас має бути чотири точки опори, які в жодному разі не відриваються під час всього підходу – це голова, лопатки, сідниці та ноги. Лопатки потрібно звести, максимально випнувши груди вперед, поперек прогнути.
Ширина хвата. Вибирайте середній хват - трохи ширше за плечі. У цьому випадку основне навантаження припаде саме на грудні м'язи. Вузький хват зміщує акцент на трицепси, а при надто широкому хваті працюватимуть переважно передні дельти.
Дихання. Слідкуйте за диханням під час руху: при опусканні штанги виконується вдих, при піднятті – видих.
Темп. Рух штанги вниз має бути повільним і підконтрольним, а ось рух нагору максимально різким і силовим. У новачків зазвичай відбувається все навпаки - вони буквально дають штанзі впасти на груди, а потім ледве-ледве вичавлюють.
Рух ліктів. Руки не повинні «гуляти», стежте за тим, щоб лікті розходилися чітко в сторони і обидві руки знаходилися в одній площині, інакше ризикуватиме травма.

Як максимально ізолювати груди

Правильний жим штанги лежачи має на увазі максимальне навантаження на м'язи грудей, але найчастіше через фізіологічні особливості або довге використання неправильної техніки більшу частину роботи виконують трицепси і передні пучки дельтоподібних м'язів, а груди не відчувають належного навантаження.

Щоб зменшити навантаження на допоміжні м'язи і добре прокачати груди, можна використовувати часткову амплітуду, тобто виконувати жим лежачи не до кінця, а тільки в дві третини амплітуди, зберігаючи у верхній фазі згин у ліктях. Це знизить навантаження на трицепс і дозволить виконати на пару повторень більше, адже руки зазвичай втомлюються набагато швидше ніж груди.

Похили жими штанги лежачи

Класичний жим штанги лежачи під прямим кутом розвиває загальну масу грудей, але щоб повноцінно прокачати груди та надати їй форму, необхідно виконувати також похилий і назад похилий жими штанги. Більшість правил класичного жиму підходить і для них, але є і свої особливості:

Якщо при класичному жимі штангу треба опускати на середину грудей, то при похилому – на верх грудей, що ближче до шиї, то краще. При зворотному похилому жимі – до низу грудей.
Траєкторія руху при похилих жимах повинна бути строго вертикальною на відміну від жиму під прямим кутом, коли штанга рухається невеликою дугою, опиняючись у верхньому русі вже не над грудьми, а перед очима.

Пам'ятайте, для прогресу в силі та масі важлива не вага на штанзі, а правильна техніка виконання жиму лежачи. Тому якщо ви не можетесамостійно виконати потрібну кількість повторень, не почавши звиватися під снарядом, як на сковорідці, знижуйте вагу. Дотримуйтесь всіх перерахованих правил, і будьте впевнені, заповітна сотка скоро вам підкориться.