Як правильно скласти раціон, щоб завжди залишатися стрункою, Дієта для схуднення
1. золоте правило: якщо ви прагнете позбутися зайвої ваги і зменшити жировий прошарок, кількість споживаних ккал має бути меншою, ніж кількість ккал, що витрачаються. В іншому випадку отримаєте збільшення у вазі. Це основа основ.
3. калорії калорій різниця! Солодощами і Фаст фудом можна за раз набрати добову дозу калорій! Але! Якщо ви спробуєте набрати цю ж кількість ккал з нежирної їжі, багатої білками і клітковиною, ви забезпечите собі 5-6 повноцінних прийомів їжі! Висновок: важливо не тільки кількість калорій, але і нутрієнтний складїжі, співвідношення білків - жирів - вуглеводів! організмі, порушення вироблення гормонів, що сприятиме жировідкладення! Целюліт нікуди не піде і тільки посилиться. Зменшення калорійності раціону має відбуватися за рахунок зниження споживання жирів тваринного походження та простих вуглеводів, насамперед рафінованих - цукру, кондитерських виробів, продуктів з борошна вищого гатунку.
4. не бійтеся жирів! У жодному разі не виключайте з раціону ненасичені жири. (Джерела - нерафіновані олії, жирна риба, авокадо) це найкорисніший макронутрієнт! Організм гостро потребує таких жирів, оскільки вони безпосередньо беруть участь у гормональному обміні та імунних процесах та жировому обміні. Жировий обмін, тобто використання жирів організмом, прискорюється, а разом з ним прискорюється і утилізація жирів, накопичених під шкірою, в енергетичних потребах. рівня холестерину у крові, регулюють рівень гормонів. Дефіцит жирів у дієті призведе до порушень метаболізму, гормональних порушень і проблем з циклом і з нервовою системою, погіршення стану зовнішності в цілому - шкіри, волосся.
5. не бійтеся вуглеводів! Низьковуглеводні, безвуглеводні дієти і "Сушка" сьогодні в моді, інакше не назвеш. Але якщо ви хочете набрати форму не заради 1 або пари днів, а змінитись раз і назавжди, і залишатися такою 365 днів на рік,не потрібно цього екстриму, не потрібно одних курячих грудок та салату. Харчування має бути збалансованим і різноманітним. А у вас має бути здорова нервова система та регулярний цикл. Не виключайте з раціону складні вуглеводи, крупи та зернобобові. Безвуглеводка - це не парвільне харчування і не спортивний спосіб життя, це механізм підготовки до змагань. У інших ситуаціях - типова дієта, жорстка, згубна організму і дає короткочасні результати.
6. не бійтеся білка/ не переїдайте білка! З цим пунктом 2 крайності: або білок є бояться, щоб "не наросли м'язи і печінка не хворіла", або, відмовившись від вуглеводів, їдять білка в 2 рази більше білка, ніж необхідно. Насправді, білок необхідний. Таким чином ви худнете правильно - саме за рахунок втрати жирової тканини, а не м'язової! (Білком свою м'язову тканину ви підживлюватимете) це означає, що ви отримаєте менш пухке тіло (якщо не забуватимете тренуватися, звичайно.) Для засвоєння білка організм витрачає набагато більше енергії (ккал), ніж на засвоєння жирів або вуглеводів. позитивно позначається на прискоренні обміну речовин і призводить до втрати зайвої ваги. Але переїдати білка не потрібно Не їжте більше 2 г білка на кг ваги - це занадто велике навантаження на організм і більше організм засвоїти не може (без допінгу).
7. харчуйтеся не тільки збалансовано, але і регулярно!
Готуйте заздалегідь, завжди майте потрібні продукти вдома, щоб не потрапити в халепу, носите їжу з собою в контейнерах, щоб не спокуситися на Фаст фуд і джакн фуд, не допускайте голоду. 3>Довгі проміжки без їжі викликають небажані стрибки цукру в крові, ваше завдання - підтримувати його стабільний рівень, щоб не провокувати жировідкладення.
8. обов'язково пийте чисту воду, близько 2 хлітрів на день. Належна гідратація, або, інакше кажучи, достатнє насичення організму водою, забезпечує його ефективну роботу. Оцінити значення гідратації для організму допоможе наступна аналогія. Автомобілю, щоб зрушити з місця, необхідний бензин, причому не тільки гарної якості, а й у достатньому обсязі, а для нормального функціонування двигуна – олія. Так от, їжа для нас - це те саме, що і бензин для автомобіля, а вода - не що інше, як автомобільне масло. Щоб двигун працював справно, ви постійно повинні стежити за рівнем олії у своїй машині, оскільки воно забезпечує мастило багатьох його деталей. Лише в тому випадку, якщо ви проігноруєте це і вчасно не заллєте олію, у вашому автомобілі просто заглухне двигун. Образно кажучи, він помре. Це справедливо і щодо організму: вода безпосередньо впливає на функціонування ваших органів, тому не варто применшувати значення правильної організації питного режиму.
9. більше різноманітності харчування! Я в жодному разі не закликаю вас ставати аскетом і відмовитися від усього смачного, перейшовши на просту прісну їжу. Експериментуйте, шукайте нескладні, але цікаві рецепти та отримуйте задоволення від їжі. Під стимулом сильної мотивації так можна протриматися якийсь час, але раз і назавжди змінити свій спосіб життя та харчова поведінка так не вийде. Від рафінованих оброблених продуктів дійсно доведеться відмовитися, але можна готувати самостійно смачні соуси, експериментувати з приправами, десертами на основі стевії і радіти життю! і переконуючи себе, що це задля великого результату. Але ось пару тижнів минуло, результату яктакого ще з'явилося, а сил дивитись на дієтичну їжу більше немає. В результаті – зрив. 10. Звертайте увагу до розмір порції. Не перевантажуйте травну систему великим обсягом їжі.