Як правильно займатися бігом вранці Техніка ранкової пробіжки
Напевно багато хто з вас активно займається спортом, роблять вранці зарядку, а хтось і не лінується робити ранкову пробіжку. Але мало хто знає, що пробіжку треба виконувати правильно для того, щоб від неї був толк, в першу чергу для того, щоб отримати повний позитивний ефект, і звичайно, не нашкодити собі. А ось як правильно займатися бігом вранці, ми з вами поговоримо у нашій черговій статті.
Отже, ви охоче (або не дуже), з гарним настроєм вилізли (або вистрибнули) з ранку з теплого ліжка і попливли перевдягатися на вулицю. Варто запам'ятати, що виходити на ранкову пробіжку треба так, щоб ви встигли потім залізти в душ, поснідати і трохи відпочити перед робочим днем або, перш ніж кудись підете з дому. Отут і почнуться купини. Вдягатися треба, насамперед, за погодою.
Розглянемо деякі варіанти одягу для ранкового бігу
Якщо тепло і світить сонце, температура від 17 до 30 градусів: одягатися варто якомога легше - спортивні шорти і, для дівчат, топік або купальник. Хлопці взагалі можуть йти із голим торсом. При температурі вище 30 градусів треба поводитися обережно, щоб не отримати тепловий удар або перегрів організму, можна скоротити час пробіжки, бажано, щоб поряд було, де знайти воду. При пекучому сонці обов'язково надягайте головний убір – найкраще бандану. Легкі зручні кросівки, а шкарпетки можна не вдягати. Якщо ви впевнені, що не пошкодите ноги, то вкрай корисно бігати босоніж.
При температурі від 10 до 17 градусів: Краще одягнути спортивний костюм: штани та верх з довгими рукавами.
При температурі від -15 до 10 градусів: Обов'язково надягайтештани (можна джинси), потім футболку чи легку кофту, а нагору легку куртку. Також неодмінний атрибут - в'язана шапочка, що закриває вуха. Якщо холодно, то можете ще щось надіти під куртку.
При температурі від -25 до -15 градусів: Одягайтеся приблизно так само, як у попередньому пункті, але обов'язково надягніть рукавички, а також можна вовняні шкарпетки поверх звичайних. Надягайте ті ж кросівки, але щільно зашнуровані, щоб у них не потрапляв сніг. Не лізьте в кучугури і не бігайте по льоду, заради вашого здоров'я.
При температурі нижче -25 градусів бігати можуть лише професіонали, любителям краще залишитися вдома та зробити ранкову зарядку.
У жодному разі (якщо ви не десантник), не одягайте чоботи, бігайте завжди в кросівках. Вітається одяг із натуральних тканин, влітку в синтетиці спекотно, а взимку холодно. Як тільки прийшли з вулиці, одразу переодягніться в сухе. Основну частину одягу необхідно щодня прати. Намагайтеся не мочити взуття.
Комплекс розминочних вправ перед ранковим бігом
Пройдіться інтенсивним кроком близько однієї хвилини, потім пострибайте на місці. Потім було б корисно зробити розтяжку ніг та 10-20 разів сісти. Якщо на вулиці сніг або м'яка поверхня, акуратно зробіть два перекиди вперед. Безпосередньо біг почніть з легкого темпу і поступово за 2-3 хвилини прискоріться до оптимального.
Як треба бігти
Тяжкість тіла повинна рівномірно розподілятися на всю стопу. Ноги трохи зігнуті в колінах. Приземлення йде перекатом із п'яти на носок, з опорою на зовнішню сторону стопи. І не бігайте на шкарпетках – це призведе до плоскостопості та болю в литкових м'язах. Загалом тулуб прямо, руки під кутом в 120 градусів, стиснуті в кулак, не повинні перетинатися перед грудьми. Розслабте максимальношию, плечі, руки, пальці, щелепи, язик. Довжина кроку у кожного своя, але оптимально приблизно півтори-дві стопи.
Техніка дихання під час бігу
Вдихайте повітря через ніс і видихайте ротом. Такі легені поступово насичуються киснем. При диханні ротом кисню в кров надходить більше, але не розвивається ні дихання, ні об'єм легень. Краще буде, якщо відчуєте втому і кілька секунд інтенсивно подихайте ротом. Ритм дихання має бути не дуже частий, намагайтеся робити максимально повний вдих і такий самий видих.
Приблизно в середині пробіжки - для тренування легень - спробуйте, не зменшуючи темп бігу, прочитати вголос близько двох строф якого-небудь вірша або два куплети з пісні, намагайтеся говорити якомога чіткіше, без запинок і затримок, як на конкурсі читців. Щоб визначити момент завершення пробіжки, відзначте, коли починаєте задихатися, тоді згортайтеся – не вимотуйте себе – бережіть здоров'я.
Корисні поради перед тим, як бігти
Не їжте і не пийте перед пробіжкою, але це треба зробити обов'язково, коли ви повернетеся додому і вийдете з душу. Після бігу корисно проводити процедури загартовування. Не доводьте біг до болю і зірочок у голові, перед закінченням поступово переходьте на повільніший темп і потім просто походьте хвилин п'ять, легко пострибайте.
Розділіть відстань, яку ви пробігаєте, на чотири частини і при завершенні кожної частини зупиніться, зробіть глибокий вдих, трохи потягніть (струшіть) ноги і, прийнявши упор лежачи, виконайте 10-15 віджимань. Так ви не тільки налаштуєте організм на правильне продовження, а й підкачаєте руки.
Кожні два дні по черзі збільшуйте темп бігу та довжину відстані – спочатку зовсім небагато, потім більше, але без фанатизму. І намагайтесяне закидати свої тренування – інакше їх буде складно відновити.