Як правильно знижувати калорії, щоб схуднути
А ви не думали, що часто причиною ожиріння може бути не надмірне поглинання калорій, а наприклад проблеми з ендокринною системою? Або що повна відмова від їжі може призвести до гастриту чи виразки? Так, можливо, через пару місяців ви і скинете заповітних 10-15 кг, якщо причина справді в переїданні. Але чи будете ви в цьому випадку підтягнутою та стрункою? Адже всі жирові складочки, що «розчинилися», перетворяться на неестетичне обвисання шкіри. Що ж робити?
Все очевидно. По-перше, слід проконсультуватися з дієтологом та ендокринологом. Не зайвим буде й візит до психіатра, адже недаремно стверджують, що всі проблеми від нервів. Одні люблять заїдати стрес, а в інших ожиріння є природним захистом організму від зовнішніх факторів.
По-друге, починаємо більше пити води та рухатися. І, по-третє, починаємо поступово знижувати калорії, але не відмовляємося повністю від їжі.
Як правильно скласти раціон та порахувати калорії
Будь-яка дієта для схуднення розрахована на зниження калорійності щоденного раціону. Найбільш легким способом визначення калорійності продукту є ознайомлення з інформацією, що вказана на упаковці продукту. Також можна скористатися таблицями калорійності продуктів, які можна знайти в дієтологічних довідниках. Так, наприклад, 100 г помідорів додадуть вам 17 калорій, соняшникова олія аж 899, огірки – 13, а ось сіль не додасть жодної калорії. В результаті можемо порахувати, що 200 г весняного салату складе: 17 (100 г помідорів) +13 (100 г огірків) +89,9 (10 г олії) + 0 (сіль) = 119,9. Тобто в середньому, кожен з нас може з'їсти в день 2 кг такого салату, якщо не буде нічого споживати, тому що середня норма калорій становить 1200-1300 при звичайному способі життя, безнеобхідності зниження калорійності.
Отже, перший крок у підготовці до зниження калорій – це роздрук таблиці калорійності, з якою ви звірятиметеся. За цим принципом, до речі, побудовано Кремлівську дієту, тільки в ній калорії вже враховано, а дієта передбачає підрахунок балів.
Далі будь-яка дієта для схуднення передбачає визначення добової необхідності калорій. Розраховується вона за формулами:
Для чоловіка: 66 + (13,7 * масу тіла) + (5 * зростання в сантиметрах) - (6,8 * кількість років)
Для жінок: 665 + (9,6 * масу тіла) + (1,8 * зростання в сантиметрах) - (4,7 * кількість років)
При цьому, якщо ви ведете активний спосіб життя, то кількість калорій має бути збільшена на певний коефіцієнт. При малій рухливості (офісна робота) - 1,2; фізичні вправи (аеробіка) – 1,4; високі навантаження (тренажерний зал) – 1,55.
Дотримуючись добової норми калорій, вирахованих за цією схемою, ви поступово зменшите вагу. При цьому можете самостійно скласти меню.
Складаємо щоденник харчування
Якщо ви вирішилизнижувати калорії, а вірніше харчуватися за позначеною програмою, слід завести щоденник харчування, куди ви будете записувати всі калорії. Крім того, можна внести і витрати калорій, які також можна знайти у спеціальній таблиці. Причому калорії кожен з нас витрачає коли спить, і коли виконує зарядку, і коли гладить одяг. І тут важливо врахувати все.
Підбираємо раціон
У щоденний раціон мають бути включені продукти із 5 груп, що дозволить зберегти в організмі всі корисні речовини. Ось ці групи:
- Овочі (шпинат, томати, морква, картопля, селера, кабачки, боби та ін.), які постачають в організм вітаміни та клітковину, яка покращує травлення.
- Білки (молочніпродукти, яйця, риба, м'ясо), які необхідні для м'язової маси, зростання організму та зміцнення фізіологічної витривалості.
- Зернові (гречка, жито, рис, овес, житній хліб тощо), які багаті на вітамін В і клітковину.
- Фрукти (груші, виноград, банани, ківі, полуниця тощо), які багаті на мікроелементи і вітаміни.
- Поліненасичені жири (оливкова, соєва, соняшникова, кукурудзяна, горіхова олія), що мають протизапальний ефект.
При складанні раціону не забувайте заглядати до таблиці калорій. Адже всі продукти із груп мають різну калорійність. Так, наприклад, вирішили з'їсти банан, включіть до раціону кабачки, а не картопля. Вибрали яблуко, можете дозволити собі відбивну.
Заборонені продукти
Якщо ви вирішили знизити споживання калорій, то тепер вам має стати табу: газована вода, шоколад, здоба, чіпси, сало, ковбаса, фаст-фуд, жирна їжа. Хоча, якщо дуже хочеться, то можна з'їсти шматочок шоколаду або горішок, включивши їх у щоденник. Ось тільки з'їсти ви в такий день більше не дуже багато зможете. Адже скільки там калорій в 10 г шоколаду? Перевірте.
Якщо ви дотримуєтеся дієт, дуже часто в них встановлюються обмеження на споживання гострої та солоної їжі, а також алкоголю. Як бути? Чи можна їх їсти та пити? Однозначної відповіді тут немає. По-перше, перець (гостра їжа) допомагає спалювати калорії, проте вона не надто корисна у разі дієт, оскільки дратує стінки шлунка, в який потрапляє обмежена кількість їжі.
По-друге, вино також сприяє травленню, підтримує роботу серця, прискорює обмін речовин, захищає від радіонуклеїдів. При цьому дані властивості виявляються лише у разі випивання 100-200 г, а от якщо ви не можетезупинитися, краще і не ризикувати.
А ось сіль дійсно краще виключити, оскільки вона перешкоджає виведенню води з організму, а це додаткові кілограми.
Тижневий раціон
Денний раціон повинен бути розділений на 5 прийомів їжі. Саме такий режим сприяє повній переробці їжі. Скласти меню краще наперед, щоб розбити всі калорії на день. При цьому останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну. У відсотковому співвідношенні продукти краще поділити за кількістю калорій таким чином: сніданок – 25%, другий сніданок – 10, обід – 30, полудень – 25, вечеря – 10.
1 день (1750 калорій)
Сніданок: тост з олією, ківі, чашка кави, мед
2 сніданок: банан
Обід: гречаний суп, відварене м'ясо, сік
Вечеря: салат із картоплі, листя салату, кукурудзи, курячої грудки, приправлений йогуртом.
2 день (1600)
Сніданок: яйце, апельсиновий сік, хліб із олією
2 сніданок: виноград
Обід: суп з сочевицею, салат з помідорів з цибулею, морс
Полудень: весняний салат
Вечеря: пюре із телятиною на пару, грейпфрукт.
3 день (1500)
Сніданок: бутерброд із сиром, помідор, листя салату, кава
2 сніданок: апельсин
Обід: борщ, тушковані кабачки, кисіль
4 день (1400)
Сніданок: манна каша, чай
2 сніданок: банан
Обід: юшка, рис, овочевий сік
Полуденок: йогурт, яблуко
Вечеря: запечена у фользі риба, картопля у шкірці.
5 день (1250)
Сніданок: сир, чашка кави, мед
2 сніданок: сухофрукти
Обід: гречаний суп, відварене м'ясо, сік
Вечеря: яблуко, склянка кефіру.
6 день (1100)
Сніданок: мюслі, чашка кави, мед
2 сніданок: апельсин
Обід: салат м'ясний, овочевий суп, сік
Полудень: сир, чашка какао
Вечеря: печена картопля з курячою грудинкою, чай
На сьомий день можна влаштувати монодієту.
Це меню розраховане з урахуванням середньої порції (до 250 г). При цьому ви самі вже зможете скласти свій раціон. Спробуйте це дуже захоплююче.