Як приймати креатин
Корисні статті
Дякую за підписку!
Дізнайтеся все про креатину, як він працює, звідки він взявся, як його використовувати та багато іншого!
Дізнайтеся все про креатину, як він працює, звідки він взявся, як його використовувати та багато іншого!
Що таке креатин?
Існує лише достатньо АТФ, щоб забезпечити енергію протягом приблизно 10 секунд. Для роботи цієї енергетичної системи потрібно більше АТФ. Креатин фосфат віддає свої молекули фосфату АДФ (аденозин-дифосфат), таким чином відтворюючи АТФ. Збільшення постачання м'язів креатину фосфату допомагає збільшити швидкість, з якою організм може поставляти АТФ.
Це збільшує здатність м'язів виконувати роботу та підвищує енергоефективність м'язів. Дослідження показують, що креатин ефективний у покращенні інтенсивності тренувань та відновлення. Він здатний проходити через стінки кишечника (шлунок) і кров неушкодженим і при вході в м'язові клітини перетворюється на креатин фосфат (КФ).
Що таке фосфат креатин?
Креатин фосфат є органічною сполукою в м'язових волокнах, яка поділяється на гормони для виробництва АТФ.
Що таке аденозин тріфосфат (АТФ)?
АТФ є органічною сполукою, що міститься в м'язах, яка при розбивці на гормони дає енергію длям'язового скорочення. Креатин підвищує здатність вашого організму виробляти білок у м'язових волокнах, що також збільшує м'язову масу (креатин підвищує клітинну гідратацію).
У гідратованих м'язів підвищена проникність, що дозволяє більшій кількості амінокислот проникнути в м'язові клітини. Нарощування поставок цих скоротливих білків (актину та міозину) збільшує здатність ваших м'язів виконувати фізичну роботу. Суть тут у тому, що креатин дозволяє вам виконати більше повторень із заданою вагою.
Це дозволить збільшити час під навантаженням, тим самим збільшуючи кількість м'язових волокон, що задіяні, що в свою чергу збільшить кількість стимульованих волокон. Це також запобігає опорі вашого організму на іншу енергетичну систему, яка називається гліколіз, в результаті чого як побічний продукт утворюється молочна кислота. Молочна кислота створює відчуття печіння, яке відчуваєте під час інтенсивних фізичних вправ.
Чи означає це, що ви зможете піднімати важчі ваги чи бігати швидше?
Якщо ваше відновлення проходить краще, значить, ви перебуваєте у більш відпочиваючому та свіжому стані, перш ніж почати вашу наступну сесію, і в результаті ви отримуватимете більше користі від цієї сесії, ніж це було б можливо у протилежному випадку. Давайте використовувати жим лежачи як приклад: до використання креатину наш випробуваний, назвемо його «Максимус», робив 4 підходи в жимі лежачи.
Його метою було зробити 4 підходи по 8 повторень зі 102 кг, він зазвичайробив 8,8,6 і 4. До підходами 3 і 4 він уже втомлювався і в результаті не зміг досягти своєї мети. Коли Максимус приймає креатин, він, швидше за все, побачить досить суттєве покращення відновлення, щоб дозволити собі досягти своєї мети із 4 підходів по 8 повторень.
Тепер, якщо Максимус продовжує використовувати креатин, розумно харчуватися, тренуватися з інтенсивністю та пристрастю протягом 12-16 тижнів, він зможе збільшити свій жим лежачи до 113 кг із 4 підходами по 8 повторень. Зрештою - пам'ятайте, що ви повинні робити свою роботу! Використовуйте креатин для прогресу, а не для зупинки.
Де креатин міститься природним чином?
Це у поєднанні із середнім виробництвом організмом ще одного грама становить порівняно нікчемні 2 грами креатину на день. Якщо ви активний споживач червоного м'яса, не слід очікувати вражаючих результатів від креатину (півкіло яловичини містить близько 2 грамів креатину, а кожен кілограм оселедця містить 4,6 грама – більше 2 грамів на кілограм більшої частини риби).
Ті, хто зазнає кращих результатів, є вегетаріанцями. Вегетаріанці синтезують добавки, як і їхні м'ясоїдні побратими, вони рідко поповнюють свої м'язові запаси креатину, оскільки вони уникають багатих джерел харчування, таких як яловичина.
Як наслідок вони добре реагують на креатин. Креатинові добавки підходять навіть для злісних веганів, оскільки це синтетичний продукт, а не отриманий із тварин джерел.
Чи може креатин ставати токсичним при тривалому використанні?
заправду кажучи, ніхто не знає. Хоча організм виробляє всього 1-2 грами на день, є хороші шанси, що ваше тіло може впоратися зі споживанням 5 і більше грамів на день. Будь-яка людина з вагою понад 91 кг можна цілком благополучно вживати 10 грам за умови, що вона п'є достатню кількість рідини (щоб уникнути судом). Деякі люди приймають до 20-30 г на день ще з 1990 року.
Чи безпечний креатин?
Чи були відзначені побічні ефекти?
М'язові судоми, розтягування та розриви – це свідчення, які не підтримуються науковими фактами. Креатин витягує воду із внутрішніх робочих органів, і тому, якщо ви вживаєте багато добавок без води, можуть статися м'які спазми шлунка.
Як уникнути цього? Просто: випивати по 0,5 л води з кожною дозою! Вода важлива для спортсмена, і більшість із нас винні у занадто малому її вживанні. В ідеалі ми маємо випивати 2-2,5 літри води на день. Це принесе нам користь і користь КФ, який ми приймаємо. Додаткова вода допоможе максимізувати ефект КФ.
Коли найкращий час вживання креатину?
Скільки я маю вживати?
Рекомендованими дозуваннями є:
- Менше або дорівнює 64 кг = 5-6 грамів на день для ефекту підтримування
- 64-75 кг = 6-7,5 г на день для ефекту підтримки
- 75-91 кг = 8 г на день для ефекту підтримки
- 91-110 кг = 8-10 г на день для ефекту підтримки
- Понад 110 кг = 10-12г на день
Автокалькулятор споживання креатину
NB – будь ласка, зверніть увагу, що чайна ложка дорівнює приблизно 3 грамам. Завжди поділіть дозу.
Способи вживання креатину
Зараз це тема для відкритих дискусій, але, можливо, найкращий спосіб використовувати КФ з теплою водою; ви можете додати прості вуглеводи, якщо потрібно. Рекомендується журавлинний сік, якщо ви схильні до розладу шлунка, оскільки він може допомогти полегшити розлади.
Теорія полягає в тому, що для того, щоб максимізувати ефект споживання креатину, необхідно споживати його з простими вуглеводами. Ідея полягає в тому, що це сприятиме викиду інсуліну, який переноситиме КФ у м'язи. Основним інгредієнтом у всіх переносах є креатин та декстроза. У 1000 г буде міститися 200 г креатину і 800 г декстрози. Іноді будуть містити інші речовини, такі як глютамін і т.д., але, чесно кажучи, їх не достатньо, щоб якось вплинути.
Навіщо використовувати перенесення?
У стрімкому сучасному світі це справді потрібно лише для зручності. Вони дорожчі, але це завжди так із зручною їжею та напоями!
Скільки вони коштують?
1 кг контейнери продаються у магазинах за ціною 800-1200 руб. За 1200 – це справді щось. Ви отримаєте у кращому випадку 1 місяць з 1 кг контейнером.
Чи потрібно мені спочатку проходити через фазу завантаження?
Ні не потрібно. Всього 3 грами креатину на день протягом 28 днів призводить до такого жзмісту м'язового креатину, як і шестиденна програма завантаження. Таким чином, якщо ви хочете знизити кількість креатину, мине близько місяця, щоб досягти нормальних м'язових запасів.
Вживання великої кількості креатину як під час фази навантаження не пригнічує синтезу креатину організмом після того, як ви перестанете його використовувати.
Чи зможу я втратити вагу або м'язову масу, якщо я перестану її використовувати?
Немає жодних підстав очікувати на втрату м'язової маси. Ви, однак, скинете кілька кілограмів, оскільки креатин викликає збільшення об'єму води у внутрішньоклітинних тканинах, на відміну від здуття живота, спричиненого вживанням натрію.
Чи змушує креатин утримувати воду?
Ні. Креатин витягає воду з організму, щоб виконувати свою роботу. Існує різниця між збільшенням об'єму клітини та утримуванням води. Збільшення обсягу клітин призводить до більшої кількості води всередині клітин, що робить м'язи більшими і твердішими. Утримування води, процес, що робить м'язи гладкими, відбувається поза м'язових клітин.
Як креатин допомагає м'язам зростати?
Інтенсивність необхідна для того, щоб досягти природного збільшення сили та зростання м'язів або покращення спортивних результатів. Зростання м'язів відбувається, коли м'яз перевантажений. Без важких підходів ваші м'язи залишатимуться невеликими.
Креатин сприяє інтенсивному підйому ваги за допомогою переробки необхідних енергетичних молекул АТФ. Креатин також перешкоджає розвитку молочної кислоти після тяжкого тренування. Як ви знаєте, накопичення молочної кислоти є однією з основних причин м'язової втоми, пов'язаної з тренуваннями.