Як робити скручування на прес правильно техніка виконання

Скручування на прес - це класична вправа в бодібілдингу, яку роблять як новачки, так і професійні атлети. На перший погляд здається, що в його виконанні немає нічого складного, але навіть тут є свої підводні камені. Багато людей не знають про те, як правильно робити скручування на прес, через що їм не вдається накачати м'язи свого живота. Якщо ви зараз читаєте ці рядки, то цілком можливо, що вас теж турбує проблема. У такому випадку пропонуємо вам ознайомитися з нашою публікацією, в якій детально розписано техніку скручування на прес, а також решту існуючих різновидів даної вправи.

Головна помилка всіх новачків

У середовищі новачків, які тільки недавно вирішили пов'язати своє життя зі спортом, існує міф, що виконання різних вправ на прес допоможе їм позбавитися великого живота і жирових відкладень. Якщо ви теж так вважаєте, то змушені вас засмутити. На жаль, хоч би як часто ви тренували свої черевні м'язи, це ніяк не прибере жир з області вашого живота. Навіть якщо ви і накачати м'язи преса, його не буде видно під великим шаром жиру. Перш ніж приступати до скручування на прес та інших подібних вправ, необхідно змінити своє харчування. Запам'ятайте раз і назавжди: жир горить тільки при грамотно складеному раціоні та під час кардіотренувань! Коли його кількість у вашому організмі помітно знизиться, тоді можете сміливо розпочинати роботу над рельєфом м'язів свого живота.

Як ви вже могли зрозуміти, система побудови красивого преса огорнута величезною кількістю міфів та помилок. Перш ніж перейти до обговорення різновидів скручування на прес, ми хотіли б дати вам кількарекомендацій, завдяки яким ви зможете помітно покращити свою результативність на тренуваннях та досягти бажаних кубиків на животі.

Тренуйте все тіло. Мабуть, найголовніша порада, яку тільки можна дати новачкові. Які м'язи є найпопулярнішими? Правильно, це біцепс та прес. Саме тому багато молодих людей день у день качають тільки ці м'язи. Найчастіше такі тренування ні до чого не призводять, і тому ці самі новачки кидають заняття спортом. Пам'ятайте: для побудови стрункої та підтягнутої статури недостатньо робити тільки скручування преса на підлозі та підйоми гантелей на біцепс. Необхідно розвивати все тіло: качати ноги, грудні м'язи, трицепс, найширші і т. д. Також не менш важливо правильно харчуватися і добре відпочивати між тренуваннями. До речі, щодо відпочинку.
Чи не качайте прес дуже часто! Деякі люди вважають, що якщо вони щодня тренуватимуть прес по кілька разів на добу, це значно прискорить їх прогрес. Насправді такі виснажливі тренування не тільки не прискорять ваш прогрес, але, навпаки, значно сповільнять його. Як і всі м'язи нашого тіла, прес росте під час відпочинку, а не під час самої тренувальної сесії. Саме тому дуже важливо давати своїм м'язам час для відновлення після важких фізичних занять. Для преса буде достатньо одного невеликого тренування на день, але не більше! Якщо ви повноцінно займаєтеся в тренажерному залі і робите такі базові вправи, як жим лежачи або станова тяга, то кількість тренувань на прес можна скоротити до 3-4 за тиждень. Справа в тому, що під час виконання перерахованих вправ черевні м'язи отримують хороше непряме навантаження. Тому кількох вправ на прес після важкої тренувальної сесії будебільш ніж достатньо.
Слідкуйте за безпекою. Для того, щоб заняття спортом пішли вам на користь, а не на шкоду, слід пам'ятати наступні три правила: а) проводьте якісну комплексну розминку на початку тренування; б) виконуйте всі вправи правильно та технічно; в) виключайте вправи з тренувальної програми, якщо ви відчуваєте, що їхнє виконання викликає у вас дискомфорт. Скручувань на прес це теж стосується, оскільки їх не рекомендують робити людям, які мають серйозні проблеми зі спиною.
Під час виконання тих чи інших вправ на черевні м'язи намагайтеся максимально їх відчути. Одна з причин, чому багато людей не можуть накачати прес, у тому, що вони бездумно роблять вправи. Вони не концентруються на ньому під час виконання, через що той практично не входить у роботу. Саме тому при тренуванні м'язів живота важливо ментально на них акцентувати увагу. Це стосується не тільки м'язів живота, це стосується м'язів нашого тіла.
У статті ми розглянемо 9 вправ для преса. Хтось може подумати, що їх треба виконувати поспіль, але це не так! Таке навантаження буде важким не тільки для пересічного відвідувача тренажерного залу, а й навіть для професійних культуристів. Виберіть для себе 1-2 вправи та виконуйте їх по 3-4 підходи. Якщо ви відчуєте, що у певний момент вам стало дуже легко їх робити, то можете їх замінити.

Скручування для преса для дівчат - користь чи шкода?

Відомо, що чоловічий та жіночий організм багато в чому дуже різняться. Те, що здатний робити чоловік, може бути небезпечним для жінки, і навпаки. Тому немає нічого дивного в тому, що багато хто задається питанням, чи можна дівчатам робити вправу.скручування на прес. Якщо ви представниця жіночої статі, то поспішаємо вас порадувати гарною новиною: скручування для м'язів преса - це абсолютно безпечна вправа, яку щодня роблять тисячі жінок по всьому світу. Найголовніше - це робити його правильно і технічно, але про це йтиметься трохи нижче.

Користь вправ на прес

Когось це може здивувати, але качати черевні м'язи потрібно не тільки для того, щоб мати гарні кубики, якими можна буде похвалитися влітку на пляжі. Крім красивого та естетичного вигляду, міцний і добре розвинений прес здатний уберегти вашу поперек від різноманітних травм.

Стандартні скручування на прес

З основами тренування м'язів живота ми вже розібралися, тому перейдемо до головної теми статті. Почати б хотілося з опису найпопулярнішої вправи, а саме класичних скручування на прес.

Ляжте на горизонтальну поверхню (найкраще підійде звичайна підлога), ноги зігніть у колінах.
Роблячи вдих, відірвіть корпус від підлоги і підніміться.
Зробіть невелику паузу у верхній точці, а потім повільно опустіться у вихідне положення.

Тримайте шию рівно і не тримайтеся за неї руками, оскільки це вкотре її навантажує. Якщо ви вже звикли до такого стану, тоді просто тримайте долоні біля голови, але не торкайтеся її.
Не варто піднімати корпус надто високо, оскільки це значно знижує навантаження з пресу.

Діагональні скручування лежачи

З класикою все зрозуміло, тепер розглянемо її модифікації. Почнемо ми з діагональних скручувань на підлозі – другої за популярністю вправи на прес після звичайних скручувань.

Розташуйтесьна підлозі, ноги зігніть у колінах, руки тримайте біля голови.
На видих підніміть корпус таким чином, щоб правий лікоть торкнувся лівого коліна.
На вдиху спокійно опустіться у вихідне положення, а потім повторіть рух, але з іншою стороною.

Дана вправа добре прокачує косі та передні м'язи живота.

Діагональні скручування стоячи

Це модифікація попередньої вправи, що виконується стоячи на ногах.

Поставте ноги на ширині плечей, з'єднайте ноги за головою.
Роблячи видих, підніміть коліно і опустіть лікоть таким чином, щоб вони торкалися.
На вдиху поверніться у вихідне положення.
Повторіть той самий рух з іншою стороною.

Крім косих м'язів живота, цей різновид скручування на прес активно задіює стегна.

Зворотні скручування

У цій вправі потрібно піднімати ноги, а не корпус.

Ляжте на підлогу, руки покладіть уздовж тулуба.
На видиху підтягніть ноги до грудей. У верхній точці зробіть невелику паузу, максимально відчувши прес.
На вдиху повільно опустіть ноги у початкове положення.

Ознайомтеся з роликом, який розміщений нижче, щоб побачити, як робиться ця вправа наживо.

Скручування з піднятими ногами

Одна з найскладніших варіацій скручування преса.

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підніміть стегна перпендикулярно до підлоги. Руки тримайте біля голови або на грудях.
На видиху потягніться корпусом до колін, максимально напружуючи прес. У верхній точці трохи затримайтеся.
Спустіться вниз, але не лягайте повністю на підлогу.

Скручування наблоці

Ця вправа є більш покращеною версією класичних скручувань, оскільки при його виконанні м'язи преса працюють по всій амплітуді.

Встаньте обличчям до тренажера, візьміться за ручку верхнього блоку таким чином, щоб долоні були повернені один до одного.
Зробіть пару кроків назад і станьте на коліна приблизно за метр від тренажера. Протягом усієї вправи кут у колінах повинен бути трохи менше 90 градусів.
Зробіть нахил уперед і трохи вигніть спину. Корпус повинен бути майже паралельним підлозі. Руки в ліктях повинні становити кут 90 градусів. Опустіть голову так, щоб підборіддя стосувалося ваших грудей.
Зусиллям преса нагніть вниз, поки ваші лікті не торкнуться колін. У нижній точці зробіть невелику паузу та напружте прес.
Поверніться до вихідної позиції.

не робіть різких рухів під час виконання;
не змінюйте положення рук та плечей;
не зміщуйте таз;
не беріть надто великі ваги.

Підйоми тулуба з обтяжувачем

З усіх перерахованих вправ це найбільше схоже на те, про яке ми говорили на самому початку. Різниця лише в тому, що тут вам доведеться піднімати корпус із додатковим обтяженням. Це у рази ускладнить класичну вправу та ще більше навантажить м'язи вашого преса.

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, притисніть стопи до підлоги.
Візьміть обтяжувач (млинець від штанги або невелику гантель) і тримайте його на рівні грудей.
На видиху зробіть підйом тулуба приблизно на рівень 60-70 ° по відношенню до підлоги.
Вдихаючи, поверніться у вихідне положення.

Підйом ніг у висі на турніку

З горизонтальної площинипропонуємо перейти у вертикальну. Правильні скручування на прес на турніку здатні добре прокачати нижню частину ваших черевних м'язів.

Повисніть на турніку прямим хватом ширше за плечі.
На видиху, не розгойдуючись, підніміть ноги до горизонтального рівня.
На вдиху повільно та підконтрольно опустіть їх униз.

Як робити скручування на прес? Думаємо, на це питання нам вдалося дати повну та розгорнуту відповідь. Ми вже розглянули цю вправу, а також її найбільш популярні варіації. Але як щодо того, щоб розбавити звичну тренувальну рутину якоюсь незвичайною вправою, яка б не була схожа на всі попередні? Зацікавлені? Тоді пропонуємо вам ознайомитись з такою вправою, як планка.

Станьте рачки, а потім упріться в підлогу ліктями так як це показано на зображенні нижче. Живіт має бути втягнутим, м'язи преса напружені, а шия – рівною.
Вирівняйтеся в спині і впріться в підлогу шкарпетками. Ноги не повинні бути ширшими за ваші плечі. Дуже важливо не прогинатися в попереку і не відстовбурчувати вгору сідниці.
Протримайтеся в такому положенні стільки, скільки можете. Намагайтеся правильно дихати і в жодному разі не затримуйте дихання, оскільки у вас підвищиться тиск і ваша результативність впаде до нуля. Якщо здатні протриматися від 30 секунд до півтори хвилини, то це чудовий результат!

Комусь може здатися, що це дріб'язкова вправа, від якої немає користі. Але правда, що люди з низьким рівнем фізичної підготовки навряд чи зможуть простояти в такому становищі навіть 30 секунд. Дане статичне вправу добре прокачує як прес, а й усі м'язи кора, що також безсумнівно є плюсом.

Тепер визнаєте про те, як робити скручування на прес та інші вправи для даного м'яза. Технічно тренуйтеся, правильно харчуйтеся, не забувайте про дані нами рекомендації, і рано чи пізно у вас з'являться бажані кубики на животі!