Як розтягуватись, якщо ви займаєтеся силовим тренінгом
Але коли йдеться про розвиток гнучкості, ми стикаємося з тим, що інформація якась розрізнена та не структурована.
Зверніть увагу, як розтягуються багато відвідувачів тренажерних залів. Між підходами найважчих вправ вони намагаються розтягнути м'язи, що щойно працювали, і потім знову приступають до нового підходу.
А ви знаєте, що якщо розтягуватися між підходами, ваші м'язи розслабляються і трохи втрачають свій тонус.
Але це ще не так важливо, ну подумаєш, ефективність тренування трохи впаде. Це навіть практично непомітно збоку. Щоправда, якщо поглянути на півроку тренувань через призму досліджень, то багатьом ставати прикро від усвідомлення втрачених можливостей.
Якщо ви продовжуєте розтягуватись між підходами, то крім вищезгаданого розслаблення ви ще не помічаєте, що м'язи злегка слабшають від такої розтяжки.
Тому часто наступний підхід для вас несподівано стає важким випробуванням: Як же так? Щойно зробив 8 разів, а тепер навіть 6 здолати не можу. А вага начебто не збільшувала…»
Принцип №1
Спробуйте впровадити у свій тренінг принцип №1 – між підходами силових вправ не розтягуйтесь.
Якщо дуже хочеться розім'яти напружені м'язи, то робіть потягування, струшування кінцівками, легкий самомасаж, але на рівні неглибоких прийомів на кшталт погладжування та поплескування.
Закінчилося силове тренування і ви починаєте розлючено розтягувати м'язи та м'язові групи, які щойно тренували. Намагаєтеся робити і складні вправи на розтяжку - містки, шпагати, махи ногами тощо.
А тепер уявіть - щойно ваш організм був мобілізований на важкі силові навантаження (ви ж не 5 кг гантелі тягали?), вся ЦНС булазаточена на силовий екшн, м'язова система знаходиться в дуже сильному тонусі, м'язи коротшали в довжині, оскільки дуже сильно скорочувалися.
А ви після тренування починаєте здійснювати різко протилежні рухи - намагаєтеся максимально розтягнути стислі та напружені м'язи.
Організм стискається ще більше — щойно він був підданий найтяжчому тренувальному стресу, а тепер його знову наштовхують на вир напруги, тільки тепер за рахунок активної розтяжки.
Напружені м'язи важко піддаються розтяжці, але ви, звичайно, змушуєте їх розтягуватися, крізь зуби, але все-таки змушуєте.
Ви переборює своє тіло, яке впадає в легкий ступор і не розуміє, що робити?
На чому зосереджуватись — на силі чи гнучкості?
Найближчим часом з'являться дослідження, перекладені українською мовою, де це вже буде викладено науковими сентенціями, ну ви знаєте — міофібрили м'язів, м'язові волокна, мітохондрії в клітинах…
А я поки що по простому, по сільському 🙂
Принцип №2
Тому було б зовсім непогано впровадити принцип № 2 у свій тренінг — після силового тренування виконуємо легку розтяжку тільки для розслаблення м'язів, але не для розвитку гнучкості.
Принцип №3
Хочете розвивати гнучкість, згадайте принцип № 3 – активна розтяжка повинна мати проміжок від 4 до 6 годин від найближчого силового тренування. Конкретний час треба вибирати індивідуально з огляду на тяжкість силового тренування.
Багато хто розуміє, що у розвитку гнучкості складно досягти швидких результатів, але все одно прагнуть їх досягти. Тут, як у скиданні зайвої ваги. Можна в місяць скидати по 2-3 кг і до літа бути в неймовірній формі.
А можна в травні вдаритися на всі тяжкі, виснажувати себе голодом ірухом, скинути за місяць 10-12 кг, які потім наберуться ще в більшій кількості. Як згадаю, ці жорстокі методи розтяжки на шпагат, аж здригнуться. Декілька разів бачив, як у нас на караті хлопці рвали зв'язки.
При правильній розтяжці треба не тільки розтягувати зв'язковий апарат, а й зміцнювати його. Пам'ятайте, я викладав якось старий ролик, де стрибаю на шпагат на засніжений асфальт.
Ось він, до речі. На 40 секунді можна глянути, щоб весь його не крутити. Це було 1996 року ще, на вулиці близько 20 градусів морозу.
Принцип №4
Жодних розтяжок за допомогою партнера. Ваш напарник ніколи не дізнається, коли ваші зв'язки та м'язи підійшли до своєї межі та легко зможе травмувати вас.
Раніше за всіх змушували розтягуватися в парах, пам'ятайте, ногу на плече партнеру, і він задирає твою ногу все вище і вище, ніхто не звертає на те, що опорною ногою ти вже встаєш на носок, спина горбитися.
Так розтягувалися майже всі у радянських школах карате. Незважаючи на те, що самі школи були чудовими, але методи розтяжки були варварськими. Тести на гнучкість були вбивчо прості, як сільський валянок, скільки кулаків до підлоги залишилося 🙂
Чак Норріс у свої 70 з лишком легко сідає на шпагат.
Пам'ятаю, документальні ролики, де він готувався до поєдинку в останніх серіях «Крутого Уокера», розминався, робив легкі махи ногами. Чорт забирай, я прагну до того, щоб через 35 років, коли мені буде за 70, я міг би також легко виконувати такі рухи.
Джекі Чан – герой моєї юності.
При всій моїй повазі до нього така рухливість тіла далася йому надто важко. Китайська школа опери не церемонилась із дітьми. Саммо Хунг розповідав, що коли вчитель натиснув на нього, він сів на шпагат, алепотім тиждень практично не міг ходити.
Ну, кіно воно і є кіно.
Той самий Ван Дамм у «Кікбоксері» показав один із найдурніших способів розтяжки, коли його тягли між деревами. У житті він інакше розтягується. Забув назву шоу, де він півроку тому знімався, там він розповідає про ці моменти і показує, що і як робить.
Тому не рвіть себе на шпагати. Я був фанатом цієї справи, книжки читав, лежачи на шпагаті, шукав нові методики. Тоді ще не знав, що й у шпагатів існують свої підводні камені.
Зате тепер повною мірою використовую оздоровчі ефекти від шпагатів, так як візуальними ефектами, що виробляються на дівчат, вже ситий, в 36 років шпагат треба інакше використовувати, практично, 🙂
Гаразд, закруглююсь. Ні на які істини не претендую, писав простою мовою, сперечатися якось не полювання, тому що досвід він така річ ... загалом не проп'єш його, як не намагайся 🙂