Як схуднути на заняттях спортом та фітнесом
Чого прагнуть шанувальники фітнесу?
- Насамперед удосконалити своє тіло, позбутися складок підшкірного жиру, отримати підтягнуту фігуру без відвислого живота, а через це зміцнити здоров'я.
- Привести до нормальних показників вагу.
- Зміцнити суглоби та наростити м'язи.
Заняття фітнесом можна зарахувати до спортивних тренувань, для яких потрібно достатньо енергії, нейтралізація кислого середовища м'язів, що працюють, отримання з їжею додаткового пластичного матеріалу у вигляді білка і вітамінів.
Необхідно дотримуватись режиму харчування при заняттях спортом для схуднення:
Навіщо потрібна дієта?
Будь-яка дієта – це обмеження чи відмова від будь-яких продуктів. Дієта при занятті спортом для схуднення вимагаєвідмовитисяголовним чиномвід ліні. Фітнес-дієта досить ліберальна: дозволяє підтримувати калораж їжі на 1800 ккал на добу, обмежує лише надходження тваринних жирів та всіляких консервованих продуктів (вершкове масло, жирне м'ясо, риба, ковбаса та копченості), солодощів і борошняного. При цьому вага приходить до норми, але головне - зникають жирові відкладення на животі, стегнах, сідницях. Схуднення при занятті фітнесом відбувається за рахунок рятування від 4-5 кілограмів на місяць. Як відомо, пухка жирова тканина має невелику вагу, але великий обсяг. Тому мета фітнесу — досягти красивої фігури за рахунок заміни жиру на щільні зовнішні та внутрішні м'язи черевного преса, спини, ніг та рук. Добре розвинена мускулатура упорядковує суглобові сумки, хребет. Дієта при занятті фітнесом для схуднення потребує більших обмежень у надходженні калорій (до 1400 ккал на день). Як провести правильнесхуднення вам порадить тренер.
Існують об'єктивніпротипоказаннядля схуднення та заняття спортом:
- наявність хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту, нирок, серцево-судинної системи, ураження суглобів;
- неможливість у зв'язку з роботою організувати свій режим харчування відповідно до вимог фітнес-дієти.
Як скласти меню для схуднення?
Пропонуємо вам самостійно скласти собі зразкове меню при занятті фітнесом виходячи з такого правила: уявіть, що весь ваш денний раціон поділений на 10 частин (одна частина - це приблизно 2 столові ложки продуктів за обсягом), ви повинні щодня вживати 4 таких частин білкової їжі, 3 частини продуктів, що містять багато харчових волокон, 2 частини складних вуглеводів та 1 частина незамінних жирів.
З яких продуктів отримаємобілок?
Це 150-200 г курячого м'яса (можна замінити індичкою) чи риби, білок шести варених яєць, 200 г сиру тофу, 200 г морепродуктів, пачка знежиреного сиру, склянка кефіру чи молока.
Багатіклітковиноютакі продукти, як 250 г будь-якого салату, 2 яблука або апельсина, 1 банан або грейпфрут, 250 г будь-яких овочів (у тому числі дозволяється варена картопля).
Складні вуглеводимістяться в 150 г вареної будь-якої каші (4-5 повних столових ложок крупи) вівсяної, гречаної, перлової, рисової, пшеничного, 50 г - два шматочки «відрубного» або житнього хліба.
Корисніжирими отримаємо з: 30 г несоленого насіння або горіхів (найкраще рекомендуються волоські горіхи і мигдаль) і двох столових ложок будь-якої рослинної олії (оливкової, соняшникової, лляної). Олію ми використовуємо для заправки салату або додамо в кашу. Можназамістьцього намазати бутербродарахісовим маслом. Якщо ви вирішили з'їсти шматок жирної риби, то майте на увазі, що норму жирів ви вже використали.
Хіба це голодна дієта? Необхідно не зациклюватися на тих самих продуктах, а урізноманітнити меню. На вечерю при заняттях спортом краще вживати варене м'ясо та овочевий салат.
"Зірки" фітнесу включають у своє меню навіть макаронні вироби 150 г на день. Однак рекомендують перевіряти їхню якість при покупці: потрібні продукти тільки з твердих сортів пшениці. Вони відрізняються матовою поверхнею. У вихідні для розрядки та зняття напруги можна з'їсти шматок торта або улюбленого морозива.
Ті, кому полюбився шейпінг, можуть дотримуватись такого ж розрахунку калорійності в зразковому меню. При заняттях шейпінгом (ритмічна гімнастика під музику) зберігаються основні вимоги фітнесу, але існують свої обов'язкові правила:
- білкові продукти вживати тільки в один прийом їжі,
- відмовитися від тваринного білка,
- не вживати рослинний білок за 3 години до тренування,
- не пити протягом години після тренування,
- перед заняттями можна їсти не пізніше 2,5 години.
Кожен може обрати цікавий вид спорту. Було б бажання!