Як швидко наростити м’язову масу
Американський інститут спортивної медицини (АКСМ) та Американська громадськість проводила масу досліджень серцевих хвороб, реакцію їх на фізіологічні навантаження. Крім звичайної навантаження на серце впливають також регулярні вправи з навантаженням на кожну окрему групу м'язів, якщо навіть людина займається всього лише 2 рази на тиждень.
Сперо Карас, відомий лікар медицини, доцент в ортопедії в галузі спортивної медицини в університеті Еморі, заявляє, що тестостерон, чоловічий гормон, який відповідає за зростання м'язової маси, досягає своєї межі дозрівання вже у віці між 16 і 18 роками. До свого апогею він сягає 20 років, та був іде навпаки спад. Таким чином, збільшувати м'язи у підлітковому віці не варто взагалі.
Якщо професійно захоплюватися спортом, якщо чоловік довгий час нічим не займався фізичним, то результат не змусить себе довго чекати, - говорить Карас. У перші 12 тижнів, буде дуже нормально, коли м'язи почнуть рости на 10, 20, а то й 30 відсотків від їх початкового стану.
М'язи ростуть за рахунок роботи нових м'язових тканин, що робить м'язи стійкішими і найпомітнішими. Навіть якщо фізіологічні навантаження не призводять до значного нарощування м'язової маси, говорить Карас, м'язи точно ростуть.
Причиною швидкого зростання м'язової маси – і те, що м'язи людини вбирають воду у собі, так звані м'язові підвіски і завдяки цьому під час високих навантажень зростають. КрімТак, м'язові тканини в цей час спалюють жири, що робить їх ще найбільш виділяються - рельєфними. Після 3-х місяців навантажень на м'язи вони звикають до цього, збільшення і зростання м'язів уповільнюється. Досягнуто граничний крок, коли м'язи і справді починають уповільнювати своє зростання, тому для ефективного продовження потрібен деякий час на відпочинок.
Після максимального зростання і перевантаження організм досягає межі, коли підвищення м'язової маси стає досить важким заняттям, як би людина не намагалася, говорить Карас. Якщо є велике бажання зайнятися справжнім бодібілдингом або елементарно упорядкувати свою форму, то існують деякі рекомендації того, як швидко наростити м'язову масу.
Робимо рельєф за допомогою додаткової підготовки:
На превеликий жаль, чудове самопочуття чоловіка, передбачає масу зусиль і роботи над собою і своїм тілом, заявляє Кент Адамс, лікар філософії, facsm, cscs, директор лабораторії фізіології вправ для тіла Університету Монтерей Бей Штату Каліфорнія.
Але не варто безперервно практикуватися і намагатися швидко наростити м'язи, зовсім не шкодуючи себе при цьому, говорить він. Потрібно створити розумний, обчислений підхід та вправи на певну людину, для кожного вони будуть індивідуальні. Для кожного чоловіка розробляється власний графік занять та навантажень на м'язові відділи.
Поради та графіки занять можна на веб-сайтах спеціалізованих організацій, таких як АКСМ або Національна група загальної фізіологічної підготовки. За відсутності на своєму тілі зайвої ваги, найкращий варіант нарощування м'язів – це тренажер. Також хороша до застосування плайометрію та ритмічна калланетика. Як мінімум виконуйте стрибки, присідання та іншівправи, що розвивають підколінні сухожилля, що стимулюють м'язи ніг до зростання.
Яка б вправа не була обрана, не варто перенапружуватися. Перевищення рівня витривалості та надмірне збільшення повторів вправ може призвести до стомлення ваших м'язів. А це може дуже сповільнити зростання м'язових тканин, говорить Адамс. Компанія АКСМ радить: щоб ефективно почати додавати в м'язовій масі, достатньо робити три підходи до 8-12 повторень на будь-яку вправу.
Щоб значно прискорити процес зростання м'язів, повідомляє Ліса Де Лос Сантос, вам знадобиться індивідуальний інструктор із сертифікатом, необхідно буде провести ряд досліджень вашої реакції на ті чи інші тренування. Вам потрібно буде виконувати правильні фізіологічні вправи, прискорюючи частоту серцевих скорочень та дії метаболізму, а також спробувати освоїти методику утримання м'язів у відповідному стані. Вона передбачає один підхід із двома-трьома вправами різні види м'язів. Короткочасний відпочинок, потім ще раз повторити вправу. Після цього переходимо до наступної групи м'язів їхнього тренування.
Яким має бути навантаження на м'язи?
Фізичні навантаження викликають мікроскопічні тріщини у м'язах, під час відпочинку вони здатні знову відновлюватись. Але в тому випадку, якщо ваші м'язи не будуть отримувати відповідного відпочинку, існує можливість отримати серйозні пошкодження тканин, таких як розтягнення або розриви зв'язок.
Організація АКСМ радить навантаження поділити на три дні, наступним чином:
День 1: працюємо з м'язами грудей, навантажуємо трицепси та плечі;
День 2: нижня частина тіла (підколінні сухожилля, стегнові м'язи, що відводять, і м'язи, що відводять, ікри);
День 3: поперек, біцепси рук тачеревні м'язи – прес.
Раптом стало тяжко? Не переживайте, робіть перерву на 1-2 дні або починайте розробляти іншу групу м'язів. Ніколи не забувайте про пізню втому м'язів, яка може виявлятися через тривалий час, наприклад через 48 годин після тривалих навантажень.
Під час тренувань випивайте більше води – це можна робити до, під час та після занять.
Вода – необхідний матеріал прискорення зростання м'язів на тілі. Але навіть за відсутності вправ на м'язи не всі люди п'ють достатню кількість води, яка потрібна для досягнення позитивного результату. Навіть згідно з нормами правильного харчування кожна людина в день зобов'язана випивати по 8-10 склянок води. Карас дає власні рекомендації: перед початком навантажень потрібно пити додатково ще 350-450 грам води, а ще по 250-300 грам протягом перших 15 хвилин робіт над м'язами.
Пам'ятайте одне хороше правило: коли важкі тренування продовжуються вже більше 1 години, то вашим м'язам обов'язково потрібна волога для відновлення втраченого запасу електролітів в організмі.
Збалансоване та правильне харчування для збільшення м'язової маси
Нарощування м'язів має супроводжуватися збалансованим і правильним споживанням вуглеводів, рослинних жирів, протеїну, а також багатьох вітамінів і мінералів, необхідних у ці дні організму. Джерелом цього є наша щоденна їжа, але потрібно відокремлювати погане харчування від хорошого, що буде для вас корисним, а що навпаки гальмувати зростання м'язів.
Уникайте вуглеводних дієт, саме вони підвищують ступінь інсуліну в крові і тому уповільнюють зростання гормонів, що впливають на швидке зростання м'язів, говорить Карас. Найкращий варіант – це 5-6 прийомів збалансованої комплексної їжі у маленькихкількості, їжі в якій будуть присутні всі необхідні інгредієнти для стимулювання м'язів. Нарощування м'язів не поєднується з дієтами!
Під час проведення інтенсивних тренувань та нестачі калорій організм не в змозі примножити м'язи, пояснює Де Лос Сантос. Слідкуйте та контролюйте споживання жиру. Жир не повинен перевищувати решту компонентів на 30% від загального щоденного вживання калорій. Крім цього, не виключайте зі свого раціону корисні вітаміни та мінерали, яких достатньо міститься тільки в плодах пікулі.
Більше протеїну - швидше ростуть м'язи!
Головну роль нарощуванні м'язової маси відіграє протеїн, протеїн і ще раз багато протеїну, - говорить Карас. Якщо розібратися у фізіології тіла, саме протеїн входить до складу наших з вами м'язів, а тому треба вживати в їжу великі порції амінокислот для формування великого запасу протеїну в організмі.
Також на додаток рекомендується їсти м'ясо індички, більше сиру та сухого печива, а також заморожені або фасовані дієтичні продукти, що містять у собі великі порції протеїнових білків, але з невисоким рівнем жиру.
Поки ви спите ваші м'язи ростуть уві сні!
Сон безпосередньо пов'язаний з кров'яним тиском, депресією та іншими проблемами, що виникають зі здоров'ям. Отже, недосипання може утримувати зростання гормонів, необхідних зростання м'язової маси, вимовляє Карас. Недавні вивчення показали той факт, що постійне та надмірне недосипання ще веде і до ожиріння тіла.
Як же з'ясувати, наскільки багато потрібно спати людині, яка виконує важкі фізичні навантаження? Якщо людина висипається, то вона відчуває себе відпочившою і їй більше не хочеться лежати в ліжку і спати цілий день,повідомляє Центр контролю хвороб у штатах. Середньостатистичного зрілого чоловіка потрібно перебувати у стані сну близько 7-8 годин.
Тренування з особистим інструктором ефективне
Це ідеальний варіант швидко наростити м'язову масу, оскільки ви наймаєте особистого тренера для себе, який контролюватиме і даватиме поради вам, протягом усього періоду тренувань. Вартість залежить від місця розташування та експерименту, але традиційно вона варіює від 20$ до 85$ на годину в залежності від популярності салону.
До того ж, тренер не обов'язковий щодня! Як заявляє Де Лос Сантос, три місяці повністю задовольнять ваші потреби, щоб відчувати себе твердо у спортзалі, вивчити необхідну послідовність занять, кількість потрібних підходів у комплексі з правильним харчуванням. Надалі можна буде працювати з м'язами самостійно.
Хороший тренер, тренуючи, ще й навчає, тому немає необхідності платити за його послуги протягом усього життя, – каже Де Лос Сантос. - Досконало, ви вчитеся, як зберегти свою форму м'язів або досягти новітніх результатів.
Вибираючи інструктора, переконайтеся, що він сертифікований спеціалізованою організацією та має ліцензію на консультування та навчання людей, а також чи володіє сертифікатом з надання першої медичної допомоги у разі потреби.