Як скинути вагу Кардіо не ефективно!
Думки однієї спортсменки тріатлоністки.
Чи відчуваєте м'якість на животі? Ваш прес більше не видно? Вам потрібно швидко схуднути?
Це може статися через пропуск тренувань та послаблень у дієті. Або якщо ви тренуєтеся для тріатлону. Що? Так, ви не дочули. Саме так я почувала себе після підготовки до моєї першої «Залізної людини» (змагання з тріатлону).
Моє тіло було м'яким, без рельєфу, і воно стало таким через велику кількість аеробних тренувань у «жирозпалюючій зоні», про яку, як і раніше, багато говорять і пишуть. Я знаходилася в чудовій формі, якщо говорити про витривалість і серцево-судинну систему, але я втратила м'язовий тонус і рельєф на руках і пресі. Дійшло до того, що я навіть не стала одягати короткий топ, бо я не мав преси, яку можна було показати. Насправді у мене навіть з'явилися складки! Я ставала схожою на пухкого стаєра. Хоч я і втратила деяку кількість м'язової маси та рельєфу, я була задоволена своїм виступом і тим, що мені вдалося досягти своєї мети. Усі мої тренування були спрямовані на підготовку до тріатлону, все моє харчування мало забезпечувати ці тренування. І хоча я не намагалася схуднути, я все ж таки була вражена тому, як мало жиру я втратила.
Я дійшла до рівня, що дозволяв мені займатися тренуваннями на витривалість 20 годин на тиждень. Я також суворо стежила за харчуванням. Я думала, що зможу їсти все, що захочу, але я помилялася. Мені довелося стежити за калоражем, щоб не набрати зайвої ваги; він становив 2000-2500 калорії на день. Деякі з моїх тренувань включали 16км забіг, після якого я відразу пересідала на велосипед і їхала 110км, а потім пробігала ще 7км, займалоце 8-9 годин. Я, як і раніше, тренувалася з обтяженнями двічі на тиждень, щоб зберегти хоч якийсь м'язовий тонус і захистити себе від травм. Моє тіло швидко пристосовувалося, і я змогла дійти до рівня, коли 25км забіг і 180км велопробіг стали лише звичайним тренуванням. Було напрочуд спостерігати, як організм пристосовується до нових вимог. На жаль, це і спричинило те, що я майже не втратила жиру - моє тіло пристосовувалося до того, що я робила. Моєю метою було навчитися пробігати максимально добре 32км та проїжджати 160км, що від мене вимагалося на змаганнях.
Але чим краще тіло пристосовано до чогось, тим менше калорій воно спалює.
Так що, хоча я вправлялася все більше і більше, калорій йшло менше, і тому я не втрачала жиру. Але вони називають це «жирозпалюючою зоною»!
Під час рівномірних тренувань (коли ви рухаєтеся в одному темпі певний відрізок часу) ваше тіло спалює більший відсоток калорій із жиру. Ось звідки походить міф про «жирозпалюючу зону». На перший погляд, ви спалюєте більше жирних калорій.
Тут є дві великі проблеми:
1. Як я вказувала раніше, ви спалюєте все менше калорій у міру того, як ваше тіло адаптується. Тому навіть якщо ви спалюєте більший відсоток жиру, загальна кількість витрачених калорій невелика. Це все одно, що виграти 80% джек-поту. Звучить непогано, поки ви не дізнаєтесь, що джек-пот становить лише 50 доларів. 2. Ваше тіло стає ефективним у накопиченні жиру. Оскільки тепер ви використовуєте жир як основне джерело енергії, ваше тіло пристосовується та починає дуже добре накопичувати жир. Можете звинувачувати в цьому безглуздий механізм самозбереження, вбудований в наш організм.
374 години тренувань = 2,5 кгвтрачено.
За сім місяців тренувань я витратила 374 години – у середньому понад 13 на тиждень! Навіть якщо я спалювала 10 калорій за хвилину, то загальна кількість склала 224,400. Це дорівнює 30 кг ваги, яку я мала втратити. Нема рації говорити, що я не втратила 30 кг. За сім місяців завзятих тренувань по 13-14 годин на тиждень я втратила аж 2,5 кг. Це. Усе.
Так, ми чули твердження багатьох експертів, що «рівномірне кардіо не є ефективним для втрати ваги», ми читали статті про це, ми бачили наукові дослідження, що підтверджують, що інтервальний тренінг ефективніший. Але я не думала, що він буде настільки ефективнішим! Жалюгідні 2,5кг після 374 годин тренувань і це з урахуванням контролю живлення! Цього достатньо, щоб будь-яка дівчина покинула тренування та повернулася до коробки з пончиками.
На щастя, у мене тепер є особистий досвід у тому, що рівномірне кардіо повністю, абсолютно, вкрай неефективне для жироспалювання. Після 20 годин подібних тренувань на тиждень, я можу сказати, що довгі, рівномірні тренування на витривалість не приведуть вас до стрункої, рельєфної фігури, це втрата часу, якщо ви хочете схуднути. Вони підійдуть вам тільки якщо ви збираєтеся брати участь у змаганнях на витривалість. Вчіться насолоджуватися інтенсивністю, а не тривалістю.
Після участі в «Залізній людині» я поставила жироспалювання своєю метою наступні 8 тижнів. Я викинула всі циклічні вправи на витривалість. Жодного велосипеда, бігу, плавання або чогось іншого, що виконується в рівномірному темпі. Мої тренування складалися з високої інтенсивності на коротких відрізках часу, чи це силове чи інтервальне тренування. Я тренувалася з навантаженнями 3 рази на тиждень, а в інші дні виконувала інтервали. Інтервали були не надоріжці або велотренажері. Я використовувала вправи з власною вагою або гирями у круговій манері як свої кардіо тренування. Ці метаболічні кардіо тренування роздмухували мій пульс до межі на дві хвилини, потім я відновлювалася і продовжувала. Такі кругові тренування разом із силовими займали лише 4-6 годин на тиждень, а не 13-20, як тріатлонні!
Що ж трапилося - як за помахом чарівної палички, мій прес повернувся!
Я скинула 7кг жиру за 8 тижнів, моє тіло знову набуло сили, рельєфу і форми. Я більше не виглядала як в'ялий марафонець, і я досягла цього за чверть часу, який витрачала на аеробні тренування!
Працює, але чому?
Однією з причин є те, що інтервали задіють більше м'язів. Під час вправ на витривалість ви використовуєте повільні м'язові волокна та дуже мало швидких. Тих найшвидших волокон, які дають вам пружні м'язи та швидкі результати.
Крім того, інтервали можуть повернути старіння назад. Швидкі волокна відмирають першими, коли ви старієте, тому що нейрони обривають зв'язок із ними. Дослідження показали, що лише тиждень тренувань може покращити провідність нейронів. З великою кількістю м'язів, що працюють, у вас буде більше життєвої енергії.
Настав час покінчити з міфом про використання довгих, рівномірних кардіо тренувань для спалювання жиру. Досить витрачати час на доріжці, вело-або еліптичному тренажері. Я співпрацювала з багатьма учасницями змагань з фігуризму, та інтервальні тренування у поєднанні з силовими на все тіло чудово працювали для досягнення рельєфної та стрункої фігури.
Спочивай зі світом, аеробіка.
Злазіть з бігової доріжки, припиняйте крутити педалі і починайте справді викладатись у залі, якщо ви справдіхочете схуднути. Повірте, я пережила це на собі.
Я дійшла до рівня, що дозволяв мені займатися тренуваннями на витривалість 20 годин на тиждень. Я також суворо стежила за харчуванням. Я думала, що зможу їсти все, що захочу, але я помилялася. Мені довелося стежити за калоражем, щоб не набрати зайвої ваги; він становив 2000-2500 калорій на день.
Припустимо, що її вага 60 кг, зріст 170 см, тобто ВГО = 1377 ккал, норма калорійності 2202 ккал і тренувалася вона в середньому 3 години на день. Тоді її щоденні енергетичні витрати становили б як мінімум:
- при бігу зі швидкістю 10 км/год (реально, у спортсменок такого рівня швидкість має бути вищою) - 1590 ккал, підставляючи максимальну калорійність, яку посилається спортсменка, отримуємо 2500-1590=910 ккал - нижче ВГО. Косяк.
- при їзді веле зі швидкістю 25 км/год, енерговитрати за 3 години - 1590 - теж саме. Аналогічний одвірок.
А ось із текстовою частиною не погодитися не можу. Більше того, маю свій свіжий досвід, що підтверджує спостереження-висновки спортсменки.
Навесні цього року, вирішивши наголосити на рельєфі, перейшов на дефіцитний раціон, паралельно, збільшивши частку аеробного тренінгу. Так вийшло, що в період весна-літо поточного року практично не було навантаження на високопорогові м'язові волокна, тобто були відсутні силові тренування на малу кількість повторень з близькомаксимальними навантаженнями. Півроку активного тренінгу з невеликим дефіцитом не пройшли даремно. Так. Я успішно схуд, але, стратегічний, мінімальний з точки зору організму енергетичний резерв у вигляді підшкірного жиру
10-12% було збережено. І тоді я зрозумів його (організму)логіку:
- а навіщо втрачати останні енергетичні запаси у вигляді жиру, таких енергоємних і легких одночасно, з погляду носити не важко?
- а чому б не компенсувати енергетичний дефіцит за рахунок, наприклад, білкових структур, які не разу за минулий період не були рекрутизовані і ще такі дорогі, в умовах енергетичного дефіциту?
Враховуючи все це, наступного разу, коли захочу побачити на власному тілі рельєф виразніше, і виберу для цього дефіцитний раціон, високопорогові м'язові волокна тренуватиму в першу чергу, читингуючи по-юраспасокукотськи, усією своєю поведінкою показуючи, що жир, як резервне джерело енергії мені геть-чисто не потрібен, а ось без цих м'язових волокон, ну просто ніяк не можу.
Озвучував думки вголос замість свого німого організму, думав про спортсменку-тріатлоністку та згадалася дуже схожа історія, яку порівняно нещодавно піднімала Svd Svd у темі про сушіння.
Svd Svd, ось дивлюся єдиний із засвічених ДП. У ньому всі вправи на 10-12 повторів. А чи не попрацювати за пауерліфтерською програмою / вставити в періодичні тренування? на максимумі на 1-5 повторів із паузою 3-5 хвилин? Сергію Іванов, дякую за тему. Завдяки цьому матеріалу здається щось почав розуміти.
Євген написав: Завдяки цьому матеріалу здається щось почав розуміти