Як скласти програму тренування у залі

Зазвичай люди ходять до зали з певною метою, для досягнення якої потрібна чітка програма. На індивідуальних заняттях структуру тренувань та розклад занять продумує тренер. Те саме, нехай і меншою мірою, відбувається і на груповому занятті. Але що робити, якщо тренера поряд немає? Скласти програму тренування самостійно! Не пропускати ж заняття, правда?

Отже, будь-яке тренування складається з трьох частин: вступно-підготовчої (вона ж розминка), основної та заключної.

У вступно-підготовчій частині ваше завдання полягає в тому, щоб включити всі системи організму, розігріти, протестувати їх і підтвердити повну готовність до переходу на наступний рівень. Розминка має тривати близько 10 хвилин.

Під час виконання основної частини ви вирішуєте головні завдання, які залежать від вашої мети, будь то стрункі ноги, кругла попа або значний вид біцепс. Тривалість цієї частини залежить від навантаження та підбору вправ. Середня тривалість основної частини – 30 хвилин.

Заключна частина має на увазі поступове зниження навантаження та приведення організму в стан, наближений до того, в якому він був перед початком тренування. Затримка зазвичай триває близько 10 хвилин.

Так як цілі у кожного свої, загальна тривалість та навантаження можуть бути різні. Наприклад, основне заняття, під час якого ви пророблятимете певні групи м'язів, домагаючись поставленої мети, може бути досить інтенсивним і триватиме від 45 хвилин до однієї години. Якщо ж це допоміжний варіант, просто розминка і легкий струс, щоб організм не відвикав від навантаження, то навантаження має бути невеликим, і часу таке заняття може забрати зовсім небагато.

Вибір вправ для тренування

Якщови вирішили виконати комплексне тренування (тобто для всього тіла), тоді вам потрібно буде вибрати по 1–2 вправи з кожного розділу, які зазвичай йдуть у певному порядку.

Квадрицепси: присідання, випади, присідання однієї ноги, стрибки на коробку.
Сідниці і підколінні сухожилля: підйом стегон, станова тяга, станова тяга з прямими ногами, підйоми на степ, нахили «доброго ранку» (зі штангою або бодібаром на плечах).
Груди, плечі та трицепси: жим від грудей, жим над головою, жим гантелями лежачи або під кутом, жим від лави, віджимання.
Спина, біцепси та передпліччя: стандартні підтягування, зворотні підтягування, підтягування гантелі до підборіддя.
Прес і нижня частина спини: планка, бічна планка, прес на фітболі, підйом ніг у висі, альпініст, стрибки з підйомом колін до грудей.

Рекомендована кількість підходів для кожної вправи — 2–5. Загальна кількість підходів, з яких складатиметься ваше тренування, може коливатися від 15 до 27 - це обсяг, який допоможе вам підтримувати себе в хорошій формі, розвиватися і при цьому не перепрацювати.Рекомендована кількість повторень в одному підході — 8–16 разів. Якщо ви можете більше без нанесення шкоди своєму тілу, виконуйте або візьміть додаткову вагу.

Не забувайте виконувати легку розтяжку (на 20-30 секунд) робочих м'язів після виконання підходів.

Приклади підходів

Наприклад, з легкою вагою можна виконати 32 присідання з випадами на кожну ногу зі зміною ритму. Зміна ноги відбувається через кожні 8 повторень. Приклад зміни ритму: присідання на 4 рахунки, на 2 рахунки, на кожен рахунок, три «пружинки» внизу, вісім «пружинок» унизу та статика на 8 рахунків.

Ваша робота з присіданнями у випаді можевиглядати приблизно так:

2 повтори на 2 рахунки;
8 повторів за кожен счет;
4 повтори з 3 «пружинками» внизу;
8 повторів за кожен счет;
2 повтори з 8 «пружинками» внизу;
статика внизу на 8 рахунків;
8 повторів за кожен счет;
зміна ноги.

Наведений вище приклад взято зі стандартного групового тренування з фітнесу і призначається в основному для дівчат, але ті рідкісні хлопці, які заходять на подібні тренування, зазвичай беруть вагу 10-15 кг. Якщо ж ви берете справді велику вагу (20 кг і більше), тоді структура та кількість підходів змінюється. З такою вагою буде достатньо і 8–16 звичайних повторень. Можна додати наприкінці статику на 8 рахунків, якщо вага відносно невелика.

Постарайтеся працювати зі знайомою вашому тілу вагою, змінюйте його тільки після пробного тренування та використовуйте наведений вище алгоритм: 5–6 вправ на різні частини тіла по 2–5 підходів, по 8–16 повторень у підході. Також не рекомендується виконувати без тренера складні вправи, які потребують ретельного контролю. Фізична активність повинна приносити задоволення та здоров'я, а не травми та проблеми. ;)