Як спалювати більше калорій - схуднення, здоров’я
А між віком та метаболізмом є прямий зв'язок: чим старша жінка, тим міцніше за її талію тримаються зайві кілограми.
Наприклад, Світлана ніколи не снідала – а останні дослідження підтвердили давні підозри: якщо бажаєте спалювати калорії протягом дня, потрібно снідати. Таким чином, метаболізм з ранку налаштовується на роботу, а не впадає в голодну сплячку. Здавалося б, пропустивши їжу, можна «заощадити» денну норму калорій, але ні. Парадокс?
Само собою, для того, щоб схуднути, потрібно скоротити споживання калорій, проте необхідно підтримувати здоровий баланс і не впадати в крайнощі: улюблені багатьма «розвантажувальні» голодування просто сповільнять обмін речовин іпризведуть до зворотного ефекту.
Правильне раціональне харчування, активний спосіб життя, інтенсивні тренування – і, можливо, на Світланіну п'яту точку щороку не прилипало б додаткових два-три кіло… Принципи, які дозволять стабільно спалювати калорії, прості, у них немає нічого чудового чи нездійсненного.
Збільшіть споживання білка
Від 25% до 30% калорій, що надходять від білкової їжі, витрачаються на процес перетравлення цих самих білків
- Порівняйте це з показниками вуглеводів – від 6% до 8%, або жирів – менше 2%. Іншими словами, перетравлення протеїну – енерговитратна операція, тому організм не матиме «надлишків» енергії, які він трансформує в жир і запасе на чорний день.
Як вирахувати необхідну норму білка на день?
Щодня доросла жінка повинна з'їдати близько 1 г білка на кілограм ваги або 2 г на кілограм своєї ідеальної ваги, якщо ви активно намагаєтеся схуднути. Для реальної середньостатистичної жінки в розкладі на продукти це складе 120-130 г білка або приблизно 2 яйця (13 г), порцію грудки індички (26 г), не менше двох-трьох порцій риби (40 г - 80 г білка в залежності від виду риби), скибочка сиру (8 г) та порцію сиру (28 г). Але майте на увазі, що ефект нарощування м'язів не настане сам собою, тільки через збільшення кількості протеїнів в раціоні - необхідні тренування.
Усі кофеїновмісні напоїприскорюють метаболізм
- Багато тренерів стверджують, що прийом кофеїну безпосередньо перед тренуванням додасть сил, допоможе тренуватися інтенсивніше та довше і, зрештою, дозволить спалити більше калорій.
Однак не треба забувати, що кофеїн – потужний стимулятор та його дія далеко не нешкідлива для організму. Щоб і не нашкодити, і використовувати корисні властивості кофеїну, побалуйте себе чашкою кави або чаю за годину-півтори до прогулянки або тренування. Кофеїн у будь-яких інших формах перед тренуванням – таблетки, БАДи, спеціальне харчування – завдасть непоправної шкоди серцю та судин.
Жінки, радійте: нескінченна домашня робота – ключ до профілактики зайвої ваги!
Більше того, дослідження американських вчених показали цікаву статистику: повні люди сидять щодня в середньому на дві години більше та спалюють на 350 калорій менше за рівного споживання.
Риба, особливо лосось, тунець та макрель, є багатим джерелом омега-3 жирних кислот.
- які, як свідчать дослідження, можуть значно прискорити метаболізм і змусити вас спалювати зайві калорії.
Французькі лікарі стверджують, що дорослі, які отримували щодня не менше 6 г риб'ячого жиру, були значно стрункішими, ніж ті, що покривалинеобхідну норму жирів за рахунок вершкового масла та рослинних жирів.
- вправи з обтяженнями, розтяжка, інтенсивні вправи на окремі групи м'язів необхідні вам так само, як і аеробні тренування. Все просто – силові вправи розвивають м'язи, а саме м'язи спалюють енергію, прискорюють обмін речовин.
Крім того, є невеликий бонус: ви спалюєте калорії не лише безпосередньо під час силового тренування, а й деякий час після. Чим частіше і інтенсивніше ви тренуєтеся, тим довше після тренування ваш метаболізм працює за вас, знищуючи запаси, що накопичилися.
Однак пам'ятайте: м'язи дуже швидко звикають до такого життя і вправа, яка була для вас позамежною ще місяць тому, дуже скоро ви зможете виконувати граючи. Отже, і ефект від нього буде меншим. Тому змінюйте програму тренувань кожні 6 – 8 тижнів, змінюйте інтенсивність і тривалість.
- це може здатися дивним, але «рвані» тренування можуть бути напрочуд ефективними. Хвилясті сплески швидкості або інтенсивності з подальшим коротким відновленням – саме такий режим найкраще прискорює обмін речовин.
Як розробити план хвилеподібного тренування?
Для того, щоб досягти такого ефекту, потрібно просто чергувати інтенсивне та помірне навантаження з невеликим відпочинком через нерівні проміжки часу.Наприклад, під час пробіжки на велодоріжці ви можете бігти в спокійному темпі 1 км, потім швидко - 2 км, потім знову з помірною швидкістю 1,5 км, потім пройти триста метрів і знову побігти в помірному темпі.
За бажання можна додати елементи «хвильового тренування» навіть у щоденну прогулянку. До речі, саме тому рухливі ігри з дітьми на свіжому повітрі такі ефективні в плані спалювання калорій.