Як створити дефіцит калорій для схуднення та тренування
Помилка про те, що створити дефіцит калорій для схуднення можна лише шляхом обмеження вживання їжі – давно розвіяно.Існує два шляхи прийти до цього самого дефіциту калорій :
- По-перше, зниження порцій їжі – вживаної за добу або зниження її калорійності.
- По-друге, збільшення витрати калорій на добу – додаткове навантаження.
Отже, дефіцит калорій – це витрачання організмом більшої кількості, ніж він споживає. Норми у всіх різні, як і потреби у калоріях. Тому тим, хто бажає знизити вагу і стати струнким без шкоди для здоров'я, потрібно обов'язково знати норми споживання калорій організму в день.
Як створити дефіцит калорій? Всесвітньо відомі дієтологи для схуднення рекомендуютьпоєднувати фізичні тренування та дієту, щоб досягти правильного та довготривалого результату. Таким чином, допоможуть досягти дефіцит калорій і тренування, і правильне харчування. Він буде створюватися в організмі двома способами, і очікуване схуднення стане неминучим.
Чому так важливо створити дефіцит калорій для схуднення
За день організм людини витрачає багато енергії на різні етапи життєдіяльності, травлення, побутові фізичні дії, навантаження, мозкова активність, робота органів, сон та багато іншого.Все, що не спалюється - накопичується про запас, в тілі людини цей надлишок трансформується в жирові відкладення. Тому для схуднення потрібно витрачати більше або споживати менше калорій.
Існує три ступені дефіциту калорій:
- Перша найменша -5-10 (максимум 15)% від добового споживання. Лікарі називають цю цифру достатньою,щоб протягом року прийти до нормальної ваги. За такого дефіциту калорій результат досягатиметься довго, але й триматися він теж буде краще.
- Другий ступінь більше 15, але не більше 40%. Ефект такого зниження калорій вважається швидким. З такими темпами – краще, якщо дієту та комплекс фізичних вправ підбере дієтолог. Позбавляючи організм до 40% калорій, людина не ризикує здоров'ям.
- Третій ступінь – експрес схуднення більше 40%, але не більше 60% від норми споживання. Таке утиск у калоріях може пройти для організму не зовсім гладко. Швидке скидання ваги обов'язково має відбуватися під наглядом лікарів та дієтологів.
Як розрахувати дефіцит калорій?
По-друге,прорахувати калорійність споживаних продуктів - і скоротити його. Можна замінити продукти – їх аналогом – менш калорійними. Або просто для дефіциту калорій для схуднення зменшити порцію споживаного меню на добу.
По-третє, визначитися з фізичними навантаженнями та приблизною кількістю спалених калорій під час їхнього заняття. Дефіцит калорій з тренування найефективніший.
По-четверте, не забувати про похибки. Наприклад, неправильний розрахунок калорійності страви призведе не до швидкого скидання бажаних кілограмів, а до повернення у вихідне положення. Або всіма відома помилка – чим більше фізичних навантажень – тим більше калорій організм витрачає.
Цейміф давно розвінчаний і доведено, що організм пристосовується і вже після п'ятого тренування на одну і ту ж вправу він витрачатиме набагато менше калорій.
Протягом дня для нормальної життєдіяльності організму потрібні білки (10 г = 40 калорій), жири (10 г = 90 калорій),вуглеводи (10 г = 40 калорій). Таблиці про вміст калорій на грам можна знайти у вільному доступі на просторах Інтернету.
Ось простий приклад втрати ваги при середньому розрахунку дефіциту калорій для схуднення.