Як тренуватися для бігу на короткі дистанції

Під час бігу на короткі дистанції важливі швидкісні якості. Саме їх слід розвивати бігунам. Зокрема, основне навантаження посідає м'язи гомілки. Але напруга відчувають усі м'язи ніг. Тому навчання бігу на короткі дистанції неможливе, якщо не проводиться силова підготовка ніг. Спортсменам рекомендують виконувати:

крос по пересіченій місцевості,
часті підйоми в гору,
біг по місцевості з різним рельєфом,
інтервальні тренування, коли чергується біг на максимальній швидкості і біг підтюпцем,
будь-які спортивні ігри (футбол, баскетбол, гандбол).

Усі тренування мають бути спрямовані як у розвиток швидкісних якостей, і нарощування сили ніг бігуна. Важливо також зміцнювати серцево-судинну систему. Адже техніка бігу на короткі дистанції передбачає роботу на граничних можливостях організму. Тому всі системи повинні справлятися з таким навантаженням.

Біг для схуднення

Якщо Ви поставили собі за мету - схуднути, скинути кілька зайвих кілограмів, є кілька способів досягти поставленої мети. Кожен з них має свої переваги та недоліки. Наприклад, операція ліпосакції може здаватися найшвидшим і найефективнішим способом стати стрункішою, але не можна забувати про можливі побічні ефекти і про те, що це хірургічне втручання. До того ж витрати на операцію будуть дуже значними.

Біг допомагає схуднути

Є спосіб схуднення, який підходить всім і абсолютно безкоштовний. Ви знаєте, що можна схуднути від бігу? Схуднути, бігаючи, під силу кожній людині, якщо дотримуватися певних правил:

Біг, щоб схуднути повинен бути регулярним, якщо Ви здійснили пробіжку 2 рази на місяць, до бажаногорезультату це не спричинить. Біг для схуднення не менше двох разів на тиждень - ось, що змусить Ваш організм перебудуватися і позбутися зайвих жирових запасів.
Швидкість бігу не повинна бути високою, краще тримати її близько 6 кілометрів на годину, бігти краще підтюпцем. Наскільки Вам підходить швидкість, з якою Ви біжите, можна визначити за пульсом. Якщо він перевищує 150 ударів на хвилину, швидкість треба знизити. Серце має працювати стабільно та спокійно, перевантаження зовсім ні до чого.
Перший місяць біг для схуднення має бути не менше 1-2 кілометрів, це достатня відстань для того, щоб організм звичайної людини відчув і адаптувався до невеликого навантаження. Заодно перевірте свій стан. Якщо є болі або якісь проблеми зі здоров'ям, що перешкоджають подібним заняттям, вони обов'язково виявлять себе.
Якщо процес адаптації протягом першого місяця пройшов нормально, через місяць можна поступово перейти на 3-4 кілометри за одну пробіжку. На цей час Ви, швидше за все, почнете отримувати від своїх занять справжнє задоволення.
Щоб більше пропотіти під час пробіжки, бігайте у вітрозахисному костюмі, що не пропускає вологу. Шлаки та надлишки рідини в організмі виходять саме через піт, чим більше рідини з Вас вийде, тим краще.
Пити відразу після тренування в жодному разі не можна. Можна лише прополоскати рота. Пити краще не менше ніж через 1 годину після закінчення Ваших занять. Їсти не можна за 2 години до тренування та протягом 1 години після неї.
Біг допомагає схуднути лише за дотримання правильного харчування, не можна їсти жирну, гостру їжу, солодке. Їжте більше білка, фруктів та овочів. Якщо туга за солодким не дає спокою, можна з'їсти трохи фініків.
Схуднути, бігаючи, легше, якщо їсти менше солі.Вона перешкоджає виведенню води з організму.

Як схуднути за допомогою бігу, найкраще розкажуть ті, хто через це сам пройшов. Загальним для всіх є момент приблизно через 2 місяці після початку занять, коли вага, замість того, щоб знизитися, навпаки, підвищується на 1-2 кілограми.

Жир та м'язова маса

Налякатися цього не варто. Це певний етап, так влаштований людський організм. Частина жирових запасів переробляється на м'язову масу. М'язи важать набагато більше ніж жирова тканина. Звідси й збільшення ваги. Але Вашою метою був – біг, щоб схуднути, м'язи ніг були в постійній роботі. Зникла в'ялість, підтягнулася шкіра, ноги стали пружними та міцними. Незабаром Ви самі зможете розповідати друзям, як схуднути за допомогою бігу.

Тепер Ваш організм заряджений на оновлення, він поступово позбавлятиметься зайвих жирових запасів. Приблизно після 3 місяців занять Ви побачите результат своєї праці. Тепер Вас будуть запитувати, як схуднути від бігу.

Як правильно почати бігати, якщо ви ніколи цього не робили

Я неодноразово намагалася почати бігати, але після першого ж кола на стадіоні видихалася до різі в легенях. І навіть подумати не могла, що за дев'ять тижнів зможу навчитися бігти 30 хвилин без перерви.

Велика помилка - спроба бігти якнайшвидше. Головне не швидкість, а час безперервного бігу

Як навчитися бігати?

Тренувальна програма, яку я обрала, створена в США і називається Couch to 5K (З дивана до 5 км). Все, що потрібно від бігуна-початківця, - це три заняття на тиждень по 30 хвилин, протягом яких чергуються біг і ходьба. Спочатку ти в основному ходиш, але від тижня до тижня час безперервного бігу зростає (див. тренувальну таблицю нижче). Творціпрограми обіцяють, що через 9 тижнів таких тренувань будь-який зможе бігти без відпочинку півгодини та подолати за цей час приблизно 5 км.

Інформація про цю програму у рунеті з'явилася близько року тому. Надихнувшись відгуками тих, хто її закінчив, на початку весни я розпочала тренування. Зараз до закінчення програми мені залишилася лише кілька тижнів, і я вже знаю, що досягну своєї мети: адже я вже можу бігти 25 хвилин без відпочинку. Ще півтора місяці тому я й уявити цього не могла. Отже, програма працює — головне, підняти себе з дивана.

З тими, хто готовий наслідувати мій приклад, хочу поділитися кількома порадами.

Головне — не закинути програму після першого ж тренування. А також четвертого, сьомого, десятого і т.д. Саме перше тренування на тижні здається жахливо важким, ще б пак — адже на ньому підвищується навантаження. Друга відчувається як "о, а сьогодні вже нормально", а третя - "можна і швидше". Якщо, звісно, регулярно бігати.

Не поспішайте! Моя головна помилка в минулі заходи — спроба втекти якнайшвидше. Не треба. Вам зараз головне не швидкість, а час безперервного бігу. Ви повинні пробігти ті самі хвилини, прописані в програмі, а не перетворитися на загнаного коня на перших двохстах метрах. Творці взагалі радять бігти якомога повільніше: мовляв, якщо можете рухатися ще тихіше, отже, взяли надто високий темп.

Біжіть красиво. Мені дуже подобається спостерігати за просунутими бігунами. Я почала дивитися змагання з легкої атлетики, намагаючись запам'ятати, як рухаються лідери: красиво виносять ногу вперед, приземляються на злегка зігнуте коліно... Я не можу (поки що!) так само сильно відштовхуватися від землі і так само чітко ставити стопу. Але коли намагаюся рухатися так само красиво, як вони,бігти стає легше!

Не соромтеся. Спочатку мене мучило безліч сумнівів. У мене неідеальна фігура, як я бігатиму в шортах? На стадіоні тренуються круті бігуни, а я біжу так повільно... Соромно переходити на крок, все вирішать, що в мене не вистачає сил... Але в якийсь момент до мене дійшло: оточуючим насправді начхати. А якщо хтось і провадить мене поглядом, то тут же про мене забуває. Так що перестаньте мучитися, просто вийдіть з дому та біжіть.

Правильно взуйтеся. 9 Відправившись за біговими кросівками в магазин, я була шокована вибором. Є, наприклад, спеціальні моделі для асфальту, а серед них кросівки для важких бігунів (завдяки їм меншою мірою страждають коліна та хребет). Є бігове взуття для тих, у кого плоскостопість, для тих, хто розгортає носок ноги назовні, як у балеті, і для тих, хто до цього не схильний. Є для швидкого бігу — часто в них бігати не можна, вони полегшені і тому не дуже гасять удар… Вислухавши лекцію продавця, я зрозуміла, що заглиблюватись у такі нетрі мені ще рано. І просто взяла ті, які підходять для тривалого бігу асфальтом — так безпечніше для суглобів. На щільних ґрунтовках у парку в цьому взутті теж зручно.

Забудьте про перфекціонізм. Втікати вранці чи ввечері, асфальтом або землею, з носка або п'яти, що є до і після тренування? Погуглить — з кожного із цих питань знайдеться не один десяток тематичних форумів. Якщо ви з самого початку намагатиметеся вивчити всі тонкощі, до тренувань ніколи не дістанетеся. Зосередьтеся на тому, щоб у потрібний день просто вийти на тренування. Згодом ви самі зрозумієте, коли і як вам краще бігати.