Як відновлюватися після найпоширеніших бігових травм, а також уникнути їх появи,

Train For Gain
27 Липня 2016
1 коментар

Фахівці з Колумбійського університету спортивної фізіології пропонують використовувати методику активного відновлення, а також робити додаткові вправи, спрямовані на зміцнення частини тіла, яку ви травмували. Як тільки ви знову вийдете на свій тренувальний рівень - додайте ці вправи для профілактики рецидивів.

Синдром здухвинно-великоголкового тракту

Активне відновлення:

Під час бігу трохи збільште ширину кроку - це зменшить тертя нижньої частини клубової-великогомілкового тракту про зовнішній надпищелок стегнової кістки, що і є причиною запалення в районі коліна.

Профілактика та вправи:

Бічна планка допоможе зміцнити м'язи зовнішньої сторони стегна.

Вимкніть біг у гору – під час таких тренувань коліна більшу частину часу зігнуті і навантаження на клубово-більшегомілковий тракт збільшується. Крім того, на якийсь час варто відмовитися від занять у манежі, або, принаймні, змінювати напрям бігу, щоб підходити до віражу з різних сторін, що дозволить рівномірно розподілити навантаження на внутрішню та зовнішню сторони стегна.

Розтягування підколінного сухожилля

Активне відновлення:

Планка, розведення ніг у положенні лежачи, місток – всі ці вправи спрямовані на зміцнення м'язів сідниць і стегон, слабкість яких є основною причиною травм підколінних сухожиль.

Профілактика

Лягаємо на спину, піднімаємо стегна і починаємо поперемінно робити кроки, випрямляючи ноги. Чим сильнішевони випрямляються, тим важче. Ця вправа допомагає розтягувати та зміцнювати підколінні сухожилля та допоможе зробити їх сильнішими та пружнішими.

Також важливим елементом будуть ігри в розвитку координації. Експериментально доведено, що люди, які в процесі відновлення включали їх у тренувальний план, швидше набирали форму та рідше повторно стикалися з цією травмою.

Виключіть швидкісну роботу. Підколінні сухожилля найбільше розтягуються під час виконання швидкісної роботи. Тому не приходьте на стадіон, доки біль повністю не пройде.

Великогомілковий стрес-синдром

Ця травма характеризується болем у передній частині гомілки, яку також часто називають «розколотою гомілкою».

Активне відновлення. Збільшити каденс (частоту кроків) на 5-10%. Для цього добре підійде велотренажер. Використовуючи його, ви зможете сконцентруватися на високому каденсі і не відволікатиметеся на дорожній рух та пішоходів.

Профілактика:

Дуже часто такій травмі схильні бігуни, які бігають через п'яту, надто сильно "встромляючи" її в землю. Збільшення каденсу зробить крок коротшим, що допоможе впоратися із цією проблемою.

Великогомілковий стрес-синдром

Уникайте поспішності. Якщо ви повернетеся до бігу занадто рано, це може погіршити травму та спричинити стресовий перелом. Чергуйте день бігу із двома днями перехресних тренувань.

Пателофеморальний больовий синдром або «Коліно бігуна»

Активне відновлення:

Сильні м'язи стегна та кора допоможуть уникнути отримання цієї травми надалі. Виконуйте щонайменше тричі на тиждень вправи на зміцнення стегон, зокрема відведення ноги убік.

Профілактика:

Ходьба на біговій доріжці з п'ятивідсотковим ухилом зміщує акцент навантаження на чотириголові м'язи стегна, які утримують колінну чашку у правильному положенні. Крім того, зміцнення цих м'язів прискорює відновлення після травми.

Уникайте бігу під гору. Такий вид бігу особливо сильно навантажує колінні суглоби, що уповільнює процес відновлення.

Підошовний фасціїт

Підошовна фасція - зв'язка, що з'єднує кістку п'яти з пальцями стопи. Підошовний фасціїт - захворювання, основним симптомом якого є біль у п'яті, що виникає або посилюється при навантаженні.

Активне відновлення:

Заморозьте воду в пляшці і катайте її травмованою ногою 4-6 разів на день, щоб зменшити набряклість.

Під час тренувань використовуйте ортопедичні устілки. Перед початком розімніть ікри та ахілове сухожилля за допомогою пінного валика.

Профілактика:

Зміцнюйте литкові м'язи. Хороша вправа - перекочування зі шкарпеток на п'яти або просто підйом на шкарпетки. Виконуйте його перед і після пробіжки, щоб уникнути травми надалі.

Виключіть ходьбу босоніж, а також віддайте перевагу взуття з підтримкою стопи перед шльопанцями або високими підборами.