Як виправити поставу (спину) в домашніх умовах вправи та гімнастика

Часто люди не приділяють належної уваги власній поставі і тільки коли починаються серйозні проблеми зі здоров'ям, вживають заходів щодо її виправлення. Справа в тому, що неправильна постава впливає на хребетний стовп і, отже, на внутрішні органи людини, які зазнають підвищеного навантаження, здавлювання або усунення, порушується кровообіг у тканинах. Тому рівна спина – це запорука здоров'я, а також краси та стрункості.

Вплив постави на здоров'я людини

У 2017 році дев'ять людей з десяти мають звичку криво сидіти або сутулитися, що призводить до атрофії м'язів та порушень постави: сутулість, сколіоз, плоска, кругла або круглогнута спина. Порушення постави впливає також на зростання людини, оскільки певні м'язи постійно напружені, відбувається деформація міжхребцевих дисків і на свій повний зріст людина не може випрямитись. При неправильній поставі втрата становить до 15 сантиметрів.

Правильна постава впливає навіть на моральний стан та настрій людини. Так, люди з рівною спиною, а від цього і гарною ходою, усміхненіші, життєрадісніші та впевненіші в собі. При цьому не по роках згорблені жінки або чоловіки частіше втомлюються, відчувають дискомфорт, біль, що природно відбивається на їхньому настрої. Крім того, візуально такі люди виглядають повніше на кілька кілограмів, ніж є насправді. Ось чому важливо знати, як виправити поставу, не чекаючи серйозних наслідків здоров'я.

Причини порушення постави

Фахівці відзначають дві основні причини, через які порушується постава у людини:

Слабкість м'язового корсету, на яку страждають 50% населення. Раніше люди вели здоровіший спосіб життя, частіше гулялина свіжому повітрі, а фізична праця була на першому місці. Тому не так гостро стояло питання, як випрямити поставу спеціальними методами. Сучасна ж людина багато часу проводить перед комп'ютером, а фізичним навантаженням, спорту приділяється досить мало уваги навіть у дитячому та підлітковому віці. Часто батьки не звертають уваги на звичку дитини горбитися і сутулитися, не надають значення тому, що спосіб життя малорухливий. В результаті ці шкідливі звички стають стійкими та призводять до послаблення м'язів та порушення постави.
Нерівномірність розподілу навантажень на хребет через невміння правильно виконувати певні види робіт або навіть неправильне розташування тіла при відпочинку.

Таким чином, звички людини, спосіб життя несуть важливу роль при формуванні постави. Запитуючи питання, чи можна випрямити хребет і поправити здоров'я, якщо порушення почалися ще в молодості або в дитинстві, потрібно розуміти, що викривлення постави не пов'язане з порушеннями структури кісток у хребті.

Таким чином, при бажанні та правильному підході до цієї проблеми, випрямлення постави можливе абсолютно у будь-якому віці.

Як випрямити поставу?

Для зміцнення м'язів та запобігання викривленню хребта, фахівці радять дотримуватися наступних правил:

спина має бути рівною, але занадто вигинати не варто;
розправивши плечі, не намагайтеся підняти їх дуже високо;
намагайтеся прибрати живіт, тренуйте та тримайте у напрузі м'язах преса;
при ходьбі та в положенні стоячи, випрямляйте ноги;
потрібно намагатися випрямити шию, голову потрібно тримати так, щоб вона продовжувала лінію хребта і її не потрібно ні відхиляти назад, ні випинативперед;
потрібно обов'язково дотримуватись правильної посадки. Сидіння - плоске і не перетискає під колінами вени. У цьому висота стільця – дорівнює відстані від підлоги до стегна;
сідаючи чи встаючи, не можна робити різких рухів, ніж пошкодити зв'язки чи м'язи;
сідаючи, голову спрямовуйте вперед і одночасно вгору, а шия розслаблена, хребет вирівняний;
не можна занадто довго сидіти, тому що мускулатура спини розслабляється і міжхребцеві диски перебувають під навантаженням;
коли сидите, не можна класти одну ногу за іншу.

Як випрямити поставу в домашніх умовах?

Методики, що дозволяють ефективно виправляти порушення постави і насамперед це гімнастичні спеціалізовані вправи для випрямлення хребта, які виконуються вдома, однак контроль лікаря при цьому все одно є обов'язковим.

Найбільш перевіреними є вправи для випрямлення хребта, наведені нижче:

Як виправити поставу дорослому?

Гімнастика допомагає ефективно випрямити плечі, так і випрямити спину, за умови, що виконується щодня, протягом мінімум 5 хвилин. Хоча практично всі вправи нескладні, робити їх обов'язково з дотриманням певних умов:

Виконуючи вправи для випрямлення постави, потрібно робити їх інтенсивно, але поєднувати з можливостями вашого організму.
Різкі та швидкі рухи протипоказані, оскільки вони провокують різні ушкодження.
Не можна прагнути досягти максимуму амплітуди рухів відразу. Виконувати вправи для випрямлення хребта необхідно після вправ, що розігрівають, плавно нарощуючи їх амплітуду.

Виконавши базові вправи, що випрямляють хребет, потрібноприділити увагу глибоким м'язам, які дозволяють стабілізувати спину при підвищених навантаженнях на неї це так звані випрямлячі спини. Від того, наскільки розвинені випрямлячі спини, залежить постава людини, її вміння утримувати рівновагу, піднімати важкі вантажі. Ці м'язи виконують важливу роль при поворотах та нахилах тіла, розгинанні хребта. Натренувати випрямлячі спини допоможуть, наприклад, вигинання. Для цього потрібно лягти на живіт, простягнувши руки перед собою, а спину потрібно постаратися вигнути вгору. Прогинатись потрібно лише до того моменту, коли внизу спини відчується несильне скорочення м'язів.

Будь-які хворобливі відчуття повинні бути основою припинення тренування.

Щоб зміцнити випрямлячі спини можна виконувати нахили вперед зі штангою: тулуб нахиляють вперед так, щоб воно стало паралельно підлозі, при цьому тримати спину треба рівною, не округляючи її і не згинати коліна, а буквально через пару секунд потрібно повільно і акуратно розпрямлятися. Випрямлячі спини - це основні м'язи, що випрямляють хребет і вправи для їх зміцнення повинні виконуватися регулярно, але не частіше ніж один раз на тиждень.

Запорука здоров'я – зручні меблі. Сучасна людина багато часу проводить сидячи за комп'ютерним столом. Тому, щоб випрямити поставу в домашніх умовах, дуже важливо підібрати зручне крісло і стіл, щоб уникнути навантажень на хребет. Звичайний стілець для такого довгого сидіння мало підходить, краще придбати ортопедичне крісло зі зручною спинкою, яка повторювала б вигин спини і прилягала щільно до попереку. Допоможе випрямити поставу дорослому або дитині правильно підібрані матрац і подушка, купуючи які потрібно дотримуватися наступних простих правил:

не принесе користі дуже жорсткий матрац - на хребет він діє негативно;
подушку вибирайте в міру високу та широку;
Для людей у віці корисніший матрац середньої жорсткості.

Таким чином, випрямлення хребта в найкоротші терміни – це цілком можливе завдання для будь-якої людини. У разі потреби, крім лікувальної гімнастики, масажів та ортопедичних меблів може бути рекомендовано носіння спеціалізованих корсетів, які дозволять як випрямити спину, так і натренувати відповідні м'язи. Дотримання перерахованих рекомендацій у поєднанні з помірним та регулярним фізичним навантаженням дозволить виправити будь-які проблеми зі спиною!