Як визначити якість протеїну, амінокислотний склад
Протеїн ще ніколи не був таким популярним, як зараз. Як фахівець із харчування, я з цікавістю спостерігав за народженням і смертю безлічі міфів про протеїн, включаючи той, у якому стверджувалося, що існує якась «рекомендована денна норма», єдина для всіх дорослих, незалежно від їх фізичних навантажень. У цьому ж міфі стверджувалося, що якщо людина вживатиме більше протеїну, то це негативно позначиться на нирках та кістках. Зрозуміло, багато що змінилося з тих пір, і останніми роками стало ясно, що таким атлетам, як кросфітери, потрібно вживати більше білка на день. Та й вживання більшої кількості протеїну насправді безпечне.
Король серед харчових добавок для спортсменів
Якщо не брати до уваги воду, то м'язи на 80% складаються з білка, і саме він відповідає за їхню структуру та роботу. Саме тому всі атлети, включаючи кросфіттерів, розглядають оптимальне споживання білка як щось важливе для збільшення розмірів і сили м'язів, а також підвищення результативності. І коли йдеться про протеїнові добавки, слід пам'ятати, що люди, які серйозно тренуються, використовують протеїнові добавки саме для того, щоб підтримувати розвиток м'язової маси, збільшувати силу, міць і витривалість під впливом фізичних навантажень. Враховуючи це, як ти можеш бути впевнений, що всі ті корисні властивості, які виробник вказує на етикетці, допоможуть тобі у будівництві красивого та сильного тіла, та допоможуть досягати високих результатів?
Факти та помилки про харчові добавки
Більшість покупців надто буквально сприймають інформацію, написану на етикетці харчової добавки, і вважають, що вказана там кількість протеїну повністю піде на будівництво м'язової.маси. Насправді деякі фірми можуть додавати амінокислоти, такі як таурин, аланін, гліцин і похідні від амінокислот інгредієнти, такі як креатин, а потім вважати їх за протеїн.
І їм це сходить з рук тому, що всі ці додаткові інгредієнти містять азот, яким у багатьох лабораторіях і визначають кількість протеїну в продуктах. Тому все залежить лише від чесності виробника, чи спромігся він чесно вказати кількість «справжнього білка» в порціях, вирахувавши кількість «небілкового азоту» (наприклад у доданих амінокислотах, креатині тощо).
Ще одна проблема полягає в тому, що, незважаючи на те, що ці додані компоненти мають свої переваги, вони в той же час мають мало спільного з набором м'язової маси та покращенням результативності у вправах. Таурін - це амінокислота, яка не використовується для побудови м'язового білка. Гліцин і аланін насправді можуть бути використані для побудови білка, але вони не є основними амінокислотами, і всі їхні надлишки швидше будуть перетворені на енергію, ніж на білок.
І, на завершення, креатин, який виходить з амінокислот, але не може бути перетворений назад на амінокислоти, а отже, не може бути використаний для побудови білка. Якщо зібрати все це разом, то виходить, що всі ці додаткові джерела азоту, які можуть бути марковані як білок, насправді не мають прямого відношення до виробництва м'язового білка. Іншими словами, навіть якщо в деяких виробників вказується більша кількість білка на порцію, це не означає, що ти матимеш більше м'язового білка.
Лейцин (аміноізокапронова кислота): ознака справжнього білка
Так як же ти можеш переконатися, що протеїн, що приймається тобою, насправді високої якості і вкожній порції буде збережено його ефективний рівень? Одним із кращих індикаторів є лейцин, одна з основних кислот з розгалуженими бічними ланцюжками (BCAA). Лейцин критично важливий для м'язового білка, що відбувається як реакція організму на фізичні навантаження.
Також він допомагає «запускати» і підтримувати вироблення м'язового білка, а це позитивно позначається на силі, потужності, витривалості та розмірі м'язів. Деякі дослідження показали, що вистачає всього 2.5 г лейцину (або 5 г BCAA), щоб максимально стимулювати виробництво м'язового білка. Так що, щоб переконатися, що ти отримуєш максимум позитивного ефекту від добавок, шукай тих, де в списку речовин є лейцин, як і BCAA.