Як визначититип фігури та скласти програму тренувань для жінок

Дівчата, якщо я вам скажу, що заняття з вагою не зробить вас громіздкими. Зруйнуйте цей міф, і наступного разу, коли перебуватимете в спортзалі, залиште кардіотренажери і відвідайте поверх із залізом. Підтягнуті, сильні та чарівні жінки прийшли на зміну худорлявим. Здорова їжа та заняття з вагою допоможуть вам стати стрункими і привабливими, підкреслити ваші форми та вигини.

Занадто часто я чув, як дівчата кажуть: «Я не хочу займатися із залізом тому, що не хочу мати великі м'язи». Майже в 99.9% випадках це можна почути від жінок, які через цей міф ніколи не стосувалися заліза. Я тут для того, щоб сказати вам, чому ці жінки неправі і чому залізо таке важливе для побудови сильного і привабливого тіла.

Тестостерон – руйнівник цього міфу. Це чоловічий стероїдний гормон, який ховається позаду того стереотипу, що підйом ваги зробить вас великими. Рівень тестостерону в чоловічому організмі значно вищий, ніж у жіночому. Середній рівень тестостерону у чоловіків, де близько 270-1100 нг/дл (нанограм на децилітр), тоді як у жінок між 6-86 нг/дл. Як бачите, різниця значна. Тобто що це означає? А те, що якщо ви не робитимете ін'єкцій тестостерону або інших анаболічних стероїдів, ваше тіло не буде в змозі природним чином додати велику м'язову масу. Підйом ваг не дасть вам такі ж м'язи як у чоловіків, проте це допоможе поліпшити форму і тонус м'язів.

Сьогодні ми маємо результати досліджень, які доводять, що чоловіки та жінки не повинні тренуватись по-різному. Після цих слів, киньте ви ці 5 фунтові гантелі (близько 2кг), і візьміть щось важче. Не турбуйтеся, ті м'язи не стануть більшими, вони станутьпривабливими та сухими, а ви? Ви будете рельєфними. Такими, якими ви завжди хотіли бути. Це можливо, і ось чому! Є загальні рекомендації щодо діапазону кількості повторів. У діапазоні 1-5 повторів можна наростити силу і міць. Десь близько 6-12 – ближче до гіпертрофії, а понад 12 повторів використовується для витривалості. То які ж вам слід виконувати? Ви скоро це дізнаєтесь! А поки що я перейду до порад щодо харчування!

Щоб побудувати ідеальне тіло, ми хочемо спалити жир та наростити м'язи. Як ми це робимо? Ми підрахуємо наші калорії, необхідні для підтримки життєдіяльності, а потім додаємо ще 250 калорій. Ми отримуємо підсумкове число, і визначаємо наші макроживильні речовини. Жіноче тіло спалює більше щодо жирів/вуглеводів у порівнянні з чоловіками. Це означає, що їх тіло використовує жир як енергію краще, ніж чоловіки. Таким чином, ви можете маніпулювати низьковуглеводними дієтами значно простіше. Відповідний білок і EFA (незамінна жирна кислота) потрібні для вживання м'язів і спалювання жиру. Їжте цілісні, поживні продукти і уникнете чогось обробленого. Пийте багато води – 3+ літри на день. Переваги дивовижні, і ви почуватиметеся ситими довше! Дотримуйтесь плану, живіть своє тіло цілісними продуктами та насолоджуйтесь прогресом! Тепер перейдемо до визначення вашого типу додавання.

Немає жінок з однаковою статурою! Існує чотири головні типи жіночої фігури, і знання вашого типу - перший крок до вашої стрункості і привабливості!

Як визначити свій тип фігури

Тип фігури «банан» (прямокутник)

Тонка кісткова основа, довгі кінцівки із мініатюрною верхньою частиною тіла;
Високий метаболізмз'їдаєте багато чого-небудь і залишаєтеся худими;
Тип статури ектоморф;
Приклади: Камерон Діаз чи Крістін Стюарт.

Програма тренувань у тренажерному залі для жінок з типом фігури «банан» : Оскільки жінки з такою фігурою — мініатюрні та худенькі, важкі ваги, змішані з якимись ВІТ (наприклад, MetCon), повинні використовуватися, щоб додати трохи мускулатури та вигинів (округлостей) статури. Заняття в залі з важчою вагою та нижчими повтореннями (до 8) допоможуть додати м'язів, і 2-3 заняття ВІТ відточуватимуть отриману мускулатуру в гарне тіло.

Тип фігури «пісочний годинник»

Природна пропорційність - груди і стегна однакового розміру/обхвату, вужча талія;
Класифікується як мезо-ендоморф - можуть здаватися важчими, ніж насправді є;
Приклади: Скарлетт Йохансен та Кім Кардаш'ян.

Програма тренувань у тренажерному залі для жінок з типом фігури «пісочний годинник» : У жінок з цією фігурою зазвичай пропорційні груди та стегна з більш вузькою талією. Щоб підкреслити вигини, я рекомендував би Віт кардіо 3-4 рази на тиждень в комплексі з силовими тренуваннями, що виконуються з прицілом на важкі підходи в 8-12 повторів.

Тип фігури «груша»

Найменша верхня частина тіла та талія, разом з великими сідницями та стегнами;
Схильні мати повільніший метаболізм;
Класифікується як екто-мезоморф;
Приклади: Дженіфер Лопес, Бейонсе, Ріанна.

Програма тренувань у тренажерному залі для жінок з типом фігури «груша» : У жінок із цією фігурою зазвичай менша верхня частина тіла з великими стегнами та сідницями. Щоб наголосити на фігурі, я радивб 3-4 тренування ВІТ на тиждень, з прицілом на використання більш важких ваг з більш низькими повторами (до 8), щоб наростити м'язи у верхній частині тіла та використання помірних ваг з більш високими повтореннями (12 і вище), щоб сформувати нижню частину тіла. Побудова верхньої частини тіла та надання тонусу нижній частині тіла допоможуть створити форму пісочного годинника.

Тип фігури «яблуко»

Широкий верх із більш тонкими руками, ногами та стегнами зі схильністю накопичувати підшкірний жир посередині;
Класифікується як ендоморф;
Форма «яблуко» має схильність втрачати вагу та нарощувати м'язи легше, ніж інші типи, проте може також швидко повернути зайву вагу, якщо не підтримувати результати;
Приклади: Квін Латіфа та Кетрін Зета-Джонс.

Програма тренувань у тренажерному залі для жінок з типом фігури «яблуко» : Жінки з цією фігурою зазвичай мають широкий верх, більш тонкі руки, ноги та стегна. Щоб підкреслити фігуру, варто займатися важкими вагами, включаючи круговий тренінг і суперсети, щоб активізувати ваш метаболізм і спалити жирову тканину в середині тіла. Інтенсивні кругові тренування в залі та 2-3 дні ВІТ кардіо — дотримуючись цього плану, ви почуватиметеся привабливими, а виглядатимете рельєфними.

На закінчення цієї статті є два основні моменти, які варто підкреслити:

визначити тип вашої фігури та;
заняття з вагою та їжа – ваш шлях до своїх справжніх можливостей.

Ви не станете громіздкими, обіцяю. Дотримуйтесь цих правил, навчайтеся та побудуйтекрасиве, підтягнуте тіло своєї мрії.

Переклад з англійської статті «Strong Is The New Skinny» із сайтуSo You Wanna Get Jacked?